Розрахунок потреби в калоріях
Щодня нам потрібна енергія для виконання різних видів діяльності: ходьби, бігу, дихання, мислення, травлення тощо. Ми визначаємо цю енергію терміном "калорії".
Знання ваших добових потреб у калоріях дуже важливо, якщо ви хочете набрати м’язи або, навпаки, схуднути. Залежно від ваших особливостей (стать, зріст, вік, вага та рівень фізичної активності) ви зможете скласти дієту, адаптовану до ваших цілей.
Розуміння споживання калорій
Базальний обмін речовин:
Він повідомляє вам кількість калорій, що використовуються, коли ваше тіло перебуває в стані спокою. Так, навіть коли ви спите або бовтаєтесь на дивані, ваше тіло витрачає енергію.
Енергетична вартість:
Він представляє додаткову енергію, яку ви використовуєте під час фізичної активності. Наприклад, коли ви займаєтеся спортом або берете велосипед на роботу.
Існує 5 видів фізичної активності: мінімальна (відсутність спортивної активності), низька (тренувальні заняття від 1 до 3 разів на тиждень), середня (від 3 до 5 разів на тиждень), висока (від 6 до 7 разів на тиждень), тиждень) і дуже високий (більше одного разу на день).
Щоб розрахувати загальні потреби в енергії та калоріях, помножте МБ, що відповідає вашій статі, віку та вазі, на коефіцієнт, який потрібно вибрати відповідно до вашої фізичної активності протягом тижня:
- Для мінімальної активності потреба в енергії = МБ х 1,2
- Для низької активності потреба в енергії = МБ х 1,375
- Для середньої активності потреба в енергії = МБ х 1,55
- Для високої активності потреба в енергії = МБ х 1,725
- Для дуже високої активності потреба в енергії = МБ х 1,9
Обчисліть загальну суму:
Додавши ці два значення, ви отримаєте загальну кількість, що відповідає вашій добовій калорійності. Для спрощення кілька сайтів пропонують алгоритми для розрахунку ваших потреб, беручи до уваги ваш обмін речовин + витрати.
Приклади розрахунків
Чоловік, 25 років, зріст 178 см, важить 72 кг, займається спортом тричі на тиждень, решту часу веде сидячий спосіб життя, працюючи в офісі:
- MB = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) - (5,7 x 25) = 1765
- Потреба в калоріях = МБ х вид фізичного навантаження = 1765 х 1,55 = 2735 ккал.
Жінка, 25 років, зріст 172 см, вага 50 кг, займається фітнесом чотири рази на тиждень, решту часу вона веде активний спосіб життя і працює стоячи:
- MB = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 x 172) - (4,3 x 25) = 1333
- Потреба в калоріях = МБ х вид фізичної активності = 1333 х 1,725 = 2299 ккал.
Ось найкраще відео, яке я знайшов в Інтернеті, яке дуже добре пояснює процес із простим і досить точним розрахунком:
Як розрахувати свою калорійність
Для розрахунку добової калорійності вам доступні два рішення:
✓ Виконайте теоретичний розрахунок за математичною формулою та коефіцієнтом фізичної активності.
✓ Використовуйте емпіричний метод, перевіряючи різні споживання калорій протягом двох тижнів, щоб знайти своє обслуговування.
Два рішення сумісні: щоб заощадити час, ви можете розрахувати свої енергетичні потреби, просто використовуючи таблицю, доступну на сайті надфізичний що ви знайдете тут. Залежно від результату, раджу перевіряти відповідну дієту протягом 2 тижнів. Обов’язково збільшуйте або зменшуйте кількість калорій підтримуйте свою вагу стабільною протягом 7 днів. Якщо вам це вдасться, вам вдасться точно знайти кількість калорій на день, необхідну для стабілізації ваги.
Збалансоване та якісне споживання калорій !
Навіть якщо знання кількості калорій, які потрібно вживати щодня, є важливим для досягнення вашої мети, переконайтеся, що це споживання калорій є якісним та збалансованим.
- Якість: при однаковому споживанні енергії погана дієта на основі промислових страв жодним чином не матиме такої ж цінності, як натуральна дієта, багата поживними речовинами.
- Збалансований: При однаковій кількості калорій дієта з високим вмістом вуглеводів не матиме такого значення, як дієта з високим вмістом білків. Тому необхідно звертати увагу на розподіл макроелементів.
Для спортсмена, який хоче набрати м’язи, правильне співвідношення становить близько 30% білка, 50% вуглеводів і 20% жиру.
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться зменшити споживання вуглеводів, дотримуючись співвідношення 3 (білки)/2 (ліпіди).
Харчовий склад vs. Калорії
Розрахунок добової потреби в калоріях, необхідних для підтримки ваги, важливий для тих, хто хоче схуднути або набрати м’язову масу. Якщо ви хочете схуднути, зменшіть споживання калорій на 10-20%, якщо хочете набрати м’язи, збільште його на 20%.
Крім того, калорії - не найважливіший фактор, важливе значення мають пропорції жиру, білка та вуглеводів у раціоні, оскільки 500 порцій можна отримати із порції коричневого рису та курки на пару, а також невеликого шматочка пирога.
2 сторінки, які вас зацікавлять: