Розрахувати потребу в калоріях Просте емпіричне правило для чоловіків GQ Німеччина
Потребу організму в калоріях можна приблизно розрахувати, використовуючи емпіричне правило. Ми розповімо вам, як ви можете легко застосувати це у своєму повсякденному житті.
Більшість людей точно не знають, яка їх потреба в калоріях і як їх розрахувати. В основному це зрозуміло: якщо ви їсте більше калорій, ніж використовуєте, ви набираєте вагу. З іншого боку, якщо ви додаєте менше енергії, ніж потрібно вашому тілу, ви худнете. Але скільки насправді занадто багато або замало?
Розрахуйте потребу в калоріях - так це працює
"Існує певне правило, яке чоловіки можуть використовувати для орієнтації", - говорить професор д-р. Інго Фробьозе з Німецького спортивного університету в Кельні. Це: 1,1 х 24 х нормальної ваги. Звичайна вага визначається як зріст мінус 100. "Однак ця формула описує лише мінімальні потреби організму", - говорить Фробьозе. Це також відомо як базальна швидкість метаболізму.
Розрахувати потребу в калоріях: Від чого залежить потреба в енергії?
Чоловік, нормальна вага якого становить 80 кілограмів (тоді він зріст 1,80 метра), має базову швидкість метаболізму близько 2100 калорій за цією формулою. Наскільки високою є додаткова потреба в енергії, завжди залежить від того, наскільки ви активні у своєму розпорядку дня та скільки у когось м’язової маси. "В середньому ви можете додати приблизно 20-30 відсотків до базового обміну речовин", - говорить Фробьозе. (Ви хочете схуднути? Це найкращі дієти в 2019 році)
Незважаючи на те, що за останні роки розлади харчової поведінки серед чоловіків зросли у відсотках, більшість чоловіків, як правило, мають проблему з тим, що вони споживають більше калорій, ніж потрібно їхньому організму. Якщо ви не будете обережні, з часом у вас з’явиться надмірна вага. У цьому випадку це не тільки допоможе змінити дієту, але й допоможе організму спалити більше калорій. (Якщо ви будете слідувати цим 3 речам, ви не наберете ваги)
Як збільшити споживання калорій
Запорукою спалювання більше калорій є фізичні вправи. Потреба в калоріях вища, особливо коли хтось має багато м’язової маси. "М'язи - це турбо для споживання калорій", - говорить експерт. Тому він рекомендує регулярні об’ємні тренування для збільшення м’язової маси тіла.
Тренуванням на витривалість також не слід нехтувати: це призводить до збільшення кількості мітохондрій. Вони працюють як своєрідна електростанція в клітинах, що спалюють калорії. "Поєднання обох методів є ідеальним", - радить вчений зі спорту. Регулярні навчальні підрозділи особливо важливі. (Ви коли-небудь пробували навчання бігу на основі даних?)
Дотримуйтесь достатнього відпочинку між прийомами їжі
Ще одним будівельним елементом є свідома дієта. Справа не лише в тому, що ви їсте - але і в тому, як часто. "Перерви між прийомами їжі мають вирішальне значення", - говорить Фробьозе. "Особливо я відчуваю це з чоловіками, що вони цього не дотримуються".
Не потрібно навіть відразу переходити на періодичне голодування. "Досить не їсти нічого протягом чотирьох-шести годин між прийомами їжі. Насправді цей етап відпочинку слід суворо дотримуватись і не переривати перекусом", - радить фахівець. (Це як часто слід їсти в день)
Все для всіх і кінці для всіх: правильний розмір порції
Фаза відпочинку означає, що організм має можливість знову виділяти енергію з клітин. Рівень цукру в крові також стабілізується, так що тяга і тяга стихають. "На жаль, багато чоловіків не думають, що рідини також можуть містити калорії", - говорить Фробьозе. Сюди входять не тільки лимонади, але й алкогольні напої. (Це допомагає проти тяги)
Також важливо звертати увагу на розмір порцій. "На жаль, я також часто відчуваю, що чоловіки значно менш дисципліновані, ніж жінки", - каже експерт. Часто це базується на незнанні калорійності окремих продуктів (наприклад, ці продукти роблять вас ще голоднішим). "Якщо ви їсте на грилі великий шніцель з гірчицею і п'єте з ним пиво, це часто непропорційна порція", - говорить він. Тому варто не тільки нарощувати м’язи, щоб збільшити споживання калорій, але й мати справу з калорійністю їжі в принципі - лише фізичні вправи часто навряд чи можуть компенсувати надмірно велике споживання калорій.