Розтягування, розгортання, схуднення - 5 наполегливих міфів під лупою; харчування Ісаак
"Біг підтюпцем шкідливий для суглобів".
"Лише через 30 хвилин ви починаєте худнути".
Щодо бігу, думки розділяються: одні люблять, інші ненавидять - між ними простору для думок. Хоча бігуни викладають лише переваги улюбленого виду спорту, ті, хто не любить спорт, завжди підкреслюють передбачувані недоліки та ризики для здоров'я нашого популярного виду спорту №1. Іноді вони використовують репертуар стійких міфів, на які ми хотіли б детальніше розглянути. Які твердження по суті правдиві, які насправді вигадані?
Разом із 7-разовим переможцем Ironman та чемпіоном світу з дуатлону Юргеном Цеком, який зараз працює тренером з бігу та триатлону, ми вносимо світло в темряву.
Міф 1: "Лише через 30 хвилин ви починаєте худнути".
НЕПРАВИЛЬНО! З першого кроку ваше тіло спалює калорії, тобто енергію - з жирів та вуглеводів. Довгий час вважалося, що жирові запаси будуть відбиратися лише під час фізичних навантажень, коли депо вуглеводів будуть повністю порожніми. Тим часом, однак, ми знаємо, що обидва джерела енергії можна негайно використовувати і що на співвідношення може впливати інтенсивність вправи. З нашої точки зору, якщо ви хочете схуднути, вам слід зосередитися на збільшенні загальних витрат енергії та дефіциту калорій. Чи буде це відбуватися за допомогою повільних або швидких пробіжок - це другорядне значення і вирішувати вам.
ПОРАДА ISAAC: Силові тренування - це також хороший метод спалювання жиру, оскільки м’язовий метаболізм спалює багато енергії. Це означає: Ті, у кого багато м’язів, збільшують рівень базального обміну речовин і навіть спалюють більше енергії, коли „нічого не роблять”.
Міф II: "Важливо сильно розтягнутися перед бігом".
НЕПРАВИЛЬНО! М'язи та суглоби відчувають себе більш гнучкими та еластичними після великого розтягування; проте ризик травмування збільшується. Розтяжка зменшує напругу м’язів, зв’язок і сухожиль. Відсутність базового натягу та збільшення діапазону суглобів становлять високий ризик травмування, особливо при швидких вибухових рухах.
ПОРАДА ISAAC: Розтяжка, безумовно, корисна для запобігання напруженості, скорочення м’язів та м’язового дисбалансу, але це слід робити після тренувань або в окремому відділенні. Незважаючи на це, завжди пам’ятайте про розминку щонайменше 10-15 хвилин.
Міф III: "Біг шкідливий для суглобів".
НЕПРАВИЛЬНО! Часто біг асоціюється з такими захворюваннями суглобів, як артроз. Однак, якщо ми бігаємо "правильно" - тобто, маючи здоровий стиль бігу, одягаючи добре облягаючі та м'які кросівки та включаючи в тренування достатню кількість етапів відновлення, біг є навіть здоровим для суглобів: Ви можете "живитись" лише за допомогою вправ, оскільки сприяє надходженню поживних речовин. Що відбувається, коли ти біжиш? Хрящ по черзі стискається і розтягується, що вводить кисень у суглоб і виводить відходи
ПОРАДА ISAAC: Для запобігання травм має сенс включити в тренування ABC бігу та стабілізації серцевини.
Міф IV: "Ходити по асфальту шкідливо".
ХВИЛІШЕ ХВИЛІШЕ! Хто її не знає? Бігуни, які намагаються згинатися та ламатися, щоб уникнути асфальтованої дороги на своїх пробіжних колах. Деякі люди приймають для цього творчі обходи. У більшості випадків це непотрібно. Якщо ви носите якісні та добре пом’якшені кросівки, вони компенсують відсутність амортизації на землі.
ПОРАДА ISAAC: Якщо ви знаходитесь (майже) виключно на твердих доріжках, переконайтеся, що ваші кросівки добре м’які. Найкраще залишити вас в одному компетентний Поради щодо ведення бізнесу.
Міф V: "Під час бігу вам слід перекинутися через п'яту".
НЕПРАВИЛЬНО! Ідеальна техніка бігу в першу чергу економічна. Кожен бігун бігає по-різному. Таким чином, стиль бігу також індивідуальний, немає чарівної формули. Однак кріплення п'ятою далеко перед центром ваги тіла неефективне, оскільки з кожним кроком сповільнює імпульс. Крім того, ризик отримання травм зростає, оскільки довгі кроки збільшують сили, що діють на тіло, а також вагу та напругу на м’язи, суглоби та тканини.
ПОРАДА ISAAC: Високий каденс (> 175 кроків/хвилину) і присідання під центром ваги тіла вважаються ефективними та профілактичними при травмах. Але будьте обережні - змінюйте стиль бігу дуже повільно і обережно.
Міф VI: "Біг - це просто нудно".
НЕПРАВИЛЬНО! Звичайно, це дуже особиста думка. але ми хотіли б спонукати вас дати ще один шанс бігу, якщо ви один з тих, хто не любить біг підтюпцем. Якщо під час бігу вам швидко набридне, ми маємо для вас кілька порад.
ПОРАДА ISAAC: Слухайте подкаст про ваші тривалі та легкі пробіжки, мотивуючи музику до швидких пробіжок. Зустрітися з друзями або приєднатися до клубу бігу. Бігайте за новими різноманітними маршрутами, наприклад по центру міста по неділях. Змінюйте свій темп - наприклад, хвилинні пробіжки. Тут ви кілька разів бігаєте протягом декількох хвилин, значно перевищуючи ваш комфортний темп, і ходите між ними.
Це може виглядати так, наприклад:
- Легко прогрівайтесь протягом 15 хвилин
- 1 - 2 - 3 - 4 - 3 - 2 - 1 хвилина швидкого темпу з 2-хвилинною перервою рисі між ними
- Вибігайте на 10 хвилин
Ми сподіваємось, вам сподобається реалізувати наші поради з бігу! Повідомте нас, якщо вони можуть вам допомогти!