Розуміння марафону та уникнення падіння швидкості під час гонки Lepape-Info
Жиль Дорваль 13 січня 2012 року
Зверніть увагу на свої кроки !
Серфер зазначає, що вона систематично відчуває падіння швидкості під час своїх марафонів, кожного разу в першій половині. Вона звертається за порадою до Жиля Дорваля. Відповідь нашого спеціаліста з підготовки.
Питання: Я жінка V2 і пробігла 8 марафонів. Я дотримуюсь плану тренувань 4 години з 3 сесіями на тиждень + 1 сеансом гоночного велосипеду. На всіх своїх марафонах систематично я відчуваю падіння швидкості в кінці першого тайму і страшенно гальмую. У мене є інвалідність, яку важко контролювати: я страшенно напружений за кілька днів до марафону, і тому, коли я стартую, мій "енергетичний капітал" пошкоджений ... Навряд чи я колись встигаю за темпом у перегонах, хоча підготовка проходить дуже добре, без того, щоб мені доводилось її форсувати. Чи маєте ви якусь пораду ?
Відповідь тренера Жиля Дорваля
Причини, через які ви не можете втримати темп протягом усього марафону, можуть бути різними.
- Ціль, яка занадто амбітна для вашого поточного потенціалу
Можливість бігати з певним темпом під час конкретного тренування або тривалої пробіжки не гарантує того, що ви зможете встигати за цим темпом протягом усього марафону. Важливо перевірити, на який відсоток від максимального пульсу (% HRM) ви закінчуєте тренування в певному темпі. Якщо ви перевищуєте 85% FCM, не слідкуйте за причинами уповільнення роботи під час бігу. Темп занадто швидкий і спричиняє передчасне виснаження запасів глікогену внутрішньом’язово та печінки (печінки).
- Надто швидкий старт гонки
Багато бігунів стартують занадто швидко. У першому півмарафоні ви абсолютно не повинні перевищувати 80-83% частоти серцевих скорочень. Зробити це означало б важке закінчення перегонів. Замість того, щоб покладатися на швидкість бігу, я рекомендую брати пульс як орієнтир під час вашого марафону.
- Погане управління вашими запасами під час перегонів
Наявність декількох марафонів у вашому кредиті не завжди є гарантією ефективності в плані заправки. Переконайтеся, що ваше тіло отримує достатню кількість вуглеводів під час бігу (близько 50 грамів на годину бігу).
- Дисбаланс у вашому темпі тренувань
У вашому випадку - і у будь-якого бігуна, який готується до марафону - базові пробіжки на витривалість є важливими. Багато бігунів, як правило, хочуть їхати трохи швидше, ніж рекомендовані 70-75% FCM.
Щоб завершити тренувальний темп, не забудьте також запланувати роботу на 85-90% HRM. На своєму рівні та віці не плануйте сесій VMA.
Що стосується фізичної підготовки, велосипед справді може бути хорошим союзником, але ніколи не замінить бігові заняття настільки ефективно.
Для того, щоб покращити свій фізичний стан - бажано за межами конкретного етапу марафонської роботи - не соромтеся робити довгі виїзди на природу на горбистих курсах з різноманітними ґрунтами. Це повністю сприятиме природній роботі з нарощування м’язів.
Це відповідь на запитання, поставлене нашому експерту з тренувань Жилю Дорвалу: ви також можете задати своїм експертам тренінг своє питання.