Рухайтесь добре Три закони палеоспорту Видання Тьєррі Суккар
У "Палео-моделі" Марк Сіссон описує повний спосіб життя, натхненний життям наших предків. Фізична активність є важливою опорою цього палео-способу життя. Ось 3 правила, які він встановлює для переміщення палео.
Рухи, які диктували еволюцію наших генів, прості: присідання, повзання, ходьба, біг, стрибки, лазіння, носіння, метання, штовхання, підвішування, потягування та інші дії, яких ми, мабуть, навіть не маємо. Щоб бути у прекрасній формі, просто поєднуйте велику кількість рухів низької інтенсивності з більш інтенсивними переривчастими зусиллями.
Насправді більшість маленьких дітей виконують більшість рухів, які практикували наші предки, навіть не замислюючись про це (повзання, ходьба, присідання), граючись на вулиці у відповідному середовищі.
На жаль, щоденні перевезення, робота, цифрові розваги та сучасний комфорт заважають нам спонтанно насолоджуватися грою та бути в природній формі.
Ви можете бути в прекрасній формі та здоров’ї, прогулюючись мінімум дві години на тиждень, з коротким сеансом нарощування м’язів (10/15 хвилин) та повним заняттям приблизно 30 хвилин на тиждень та бігом 15-хвилинного спринту. 20 хвилин кожні 7-10 днів (лише кілька хвилин вимагають реальних фізичних зусиль).
Піраміда палеоформи за Марком Сіссоном
Закон руху Палео №1: рухайтеся часто повільним темпом
Хоча ви можете отримати майже невизначені переваги від аеробних вправ дуже низької інтенсивності, ви можете досягти неабияких переваг для здоров’я та фізичної форми, виконуючи помірний обсяг рухів низької інтенсивності (піші прогулянки, швидка ходьба, їзда на велосипеді або біг підтюпцем, якщо ви справді в хорошій формі).
Вам слід прагнути мінімум дві години на тиждень аеробних рухів низької інтенсивності, щоб досягти, в ідеалі, п’яти годин, знаючи, що навіть п’ятихвилинні сеанси або п’ятнадцятигодинні прогулянки з собакою суттєво сприяють вашим генетичним рухам.
Якщо вам вдасться здійснити тривалий похід у вихідні дні та кілька коротких прогулянок або кардіотренування в будні, ви різко зменшите ризик серцевих захворювань (у порівнянні з сидячою людиною), матимете оптимальний обмін речовин, краще контролюватимете свою вагу та, разом з двома іншими видами вправ придбає широкий спектр спортивних навичок, характерних для програми Палео. Пам’ятайте, це середні показники. Рух низької інтенсивності - це тривалі вправи, що виконуються зі швидкістю від 55 до 75% від максимальної частоти серцевих скорочень. Завдяки цій легкій аеробній вправі ваше серце та інші енергетичні системи працюють трохи активніше, щоб задовольнити підвищені потреби у паливі та кисні, але не до того, щоб напружувати ваше тіло.
Закон руху Палео №2: Підніміть важкі предмети
Пріоритетними є вправи, що включають безліч м’язів і широкі рухи, подібні до повсякденного життя (віджимання, підтягування, присідання), а не вправи, які ізолюють кожну частину тіла - вони включають використання цих все більш популярних машин, що обмежують „діапазон руху.
Існують чудові способи (особисті тренери, книги, відео в Інтернеті, статті в журналах і навіть уява при дотриманні деяких очевидних правил безпеки, таких як стабільність хребта), які допоможуть вам створити ідеальний режим тренувань, який відповідає вашим потребам та залучає все тіло. Можливості майже нескінченні, якщо дотримуватись стратегічних правил палео тренувань: створювати, впроваджувати інновації, знаходити те, що вам підходить.
Закон руху Палео № 3: спринт іноді
Короткі, інтенсивні та епізодичні зусилля глибше впливають на загальну фізичну форму, особливо на втрату ваги, ніж біг на середній швидкості набагато довше.
Спринтинг як вправа важче, ніж зав'язувати кросівки, щоб вийти на пробіжку. Спринт - це стресова фізична активність, яка вимагає гнучкості, м’язової сили та хорошої фізичної бази. Щоб зменшити ризик отримання травм, новачкам слід вибирати вправи з незначним ударом або без нього. Біг по крутому пагорбі (і прогулянка по крутому пагорбі для повторення) є нижчим варіантом удару, ніж біг по рівній землі, коли нерухомий велосипед має нульовий удар. Якщо у вас є надмірна вага на початку цієї програми та/або якщо ваші коліна недостатньо сильні,
їзда на велосипеді або використання еліптичного тренажера може бути найкращим способом почати.
Ви почнете перші спринтерські сесії повільно і поступово збільшуватимете їх швидкість та інтенсивність. Вам також буде потрібно достатньо часу на відновлення після сеансів. Спринтуйте кожні сім-десять днів або близько того, і лише тоді, коли ви мотивовані та підтягнуті. Дві-три спринтерські сесії на місяць можуть мати величезні переваги і вивести вас з колії хронічних кардіотренувань, якими ви, можливо, займалися роками.
Остання примітка: справа не в швидкості, а в зусиллях. Незалежно від того, чи вам 20 чи 75 років, ви знайдете спринтерські тренування, які вам підходять.
- Більше інформації та деталей у моделі Палео