Руйнівні наслідки тривалого сидіння на стільці - Аптека Альфега

Доктор Маріана Олінгеру
Фахівець з сімейної медицини
Фахівець з фітотерапії та апітерапії

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, 60% жителів планети живуть сидячим життям.

Більшість людей проводять 9-10 годин на день, не рухаючись і не менше 6 годин на день в сидячому положенні; для більшості працівників 60% робочого часу проводиться сидячи на стільці; Дивно, але навіть у вихідні дні люди сидять принаймні 8 годин на день.

Відсутність фізичної активності є однією з 4 основних причин смертності, які можна запобігти

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, відсутність фізичної активності вважається основною причиною приблизно 21-25% раку молочної залози та товстої кишки, 27% діабету та близько 30% ішемічної хвороби серця. Загальновідомо, що фізичні навантаження корисні для здоров’я та зменшують частоту та смертність від різних хронічних захворювань. Однак для більшості людей більше половини дня передбачає сидячі заходи, пов’язані з тривалим сидінням або бездіяльністю (користування комп’ютером чи іншими пристроями, перегляд телевізора, розмова, читання тощо).

Які наслідки в часі тривалого стану на стільці?

Сидячи на стільці, наші м’язи атрофуються, кров застоюється, мозок отримує менше кисню, знижується імунітет.

Відсутність руху спричиняє важливі біологічні зміни, що призводять до різних захворювань, деяких дуже серйозних:

- Порушення периферичного кровообігу, венозна недостатність, варикозне розширення вен та геморой

- Порушення мозкового кровообігу, порушення пам’яті, депресія, тривожність

- Збільшення ваги, резистентність до інсуліну, підвищення рівня цукру в крові та ризик діабету

- Підвищений рівень шкідливого холестерину та тригліцеридів, підвищений ризик серцевих захворювань

- Підвищений ризик тромбозу (інфаркт міокарда та інсульт)

- Утруднене травлення, запор, ураження кишкової флори

- Біль у м’язах та суглобах, атрофія м’язів, остеопороз

- Підвищена стомлюваність, зниження інтелектуальної та фізичної працездатності

Тривале сидіння небезпечніше куріння

Підтвердженням цього твердження є багато висновків останніх досліджень, а також прості світові статистичні дані: смертність від малорухливого способу життя вища, ніж від тютюну, відсутність фізичної активності зачіпає набагато більшу кількість людей у всьому світі, ніж куріння, більшість дітей сидить а відсутність фізичної активності має серйозні наслідки для них у майбутньому, як для фізичного, так і для психічного здоров’я, сидячий спосіб життя пов’язаний із появою проблем у поведінці.

Тривале сидіння на стільці сприяє жировому навантаженню печінки

Корейське дослідження, опубліковане в Journal of Hepatology у вересні 2015 року, показало, що як сидяча поведінка, так і відсутність фізичної активності пов'язані з неалкогольним стеатозом печінки (NAFLD). Дослідження проводили на 140 000 дорослих середнього віку, за якими спостерігали протягом 2 років. У 40 000 з них (приблизно 30%) діагностовано стеатоз печінки через 2 роки сидячої активності або зниження фізичної активності.

Дослідження підкреслює, наскільки негативний вплив активного сидячого способу життя на серцево-метаболічні процеси.

Тривале сидіння збільшує ризик раку

Американський інститут досліджень раку представив у листопаді 2011 року у Вашингтоні звіт, який забив тривогу про зв'язок між осілим та раком. Дослідники вивчили понад 200 досліджень, пов’язаних з раком, і дійшли висновку, що відсутність фізичної активності збільшує ризик розвитку раку.

У 2014 році Журнал Національного інституту раку (Оксфордський університет) опублікував мета-аналіз 43 досліджень, що підкреслюють той самий тісний зв'язок між раком та відсутністю фізичної активності. Аналіз 43 досліджень показує, що сидіння на стільці збільшує ризик, зокрема, трьох видів раку: раку товстої кишки, раку ендометрія та легенів.

Механізми, за допомогою яких відсутність фізичних вправ призводить до розвитку раку, різноманітні: біохімічні та гормональні зміни, надлишок інсуліну, який стимулює ріст клітин, порушення метаболізму, зниження імунітету, запалення тощо.

Заклик, який може нас врятувати: "Вставай і їдь!"

Тривале сидіння шкідливо незалежно від зайвих фізичних навантажень

Дослідники останніх років зосереджували увагу на вивченні шкідливих наслідків сидячої поведінки, коли є ще додаткові фізичні навантаження. Зростаюча кількість епідеміологічних досліджень свідчить про зв'язок між сидячою поведінкою та хронічними захворюваннями, включаючи ожиріння, діабет, резистентність до інсуліну, метаболічний синдром, серцево-судинні захворювання, рак та навіть смерть. Ця асоціація спостерігалася навіть серед пацієнтів з помірними додатковими фізичними навантаженнями та навіть у пацієнтів з інтенсивною фізичною активністю.

Ви не можете компенсувати 8 годин сидіння на стільці 30-хвилинними вправами

Результати дослідження вказують на те, що додаткова інтенсивна фізична активність не повністю захищає від ризиків, пов'язаних з тривалими періодами сидячої поведінки. Ці висновки викликають занепокоєння з огляду на той факт, що до цих пір багато людей, які важко працюють, сидять у кріслі або їздять більше 6 годин на день - втішали 30 хвилин вправ, які вони робили вдома, відвідуючи тренажерний зал футбол, теніс або плавання 2-3 рази на тиждень.

Однак фахівці зазначають, що тривале сидіння на стільці шкідливо впливає на організм людини, незалежно від додаткових фізичних навантажень, які людина намагається виконувати в кінці робочого графіка або на вихідних.

Нова тенденція, яка може завдати шкоди: стояння

У відповідь на ці застереження швидко з’явились інші способи боротьби з сидячим способом життя. Столи, що стоять, уже використовуються. Звичайно, це має користь для організму. Стоячи спалює на 40% більше калорій, що важливо для підтримки ваги та метаболізму. Але у нього є й інші недоліки: він впливає на кровообіг в нижніх кінцівках, збільшує ризик розвитку варикозу, тромбозів, геморою та кістково-суглобових захворювань. Крім того, через годину стояння з’являється відчуття помітної втоми. Таким чином, стояння не є здоровою альтернативою сидінню.

Треба рухатися, а не просто вставати!

Рішення, яке вирішує велику проблему активного сидячого способу життя, полягає в чергуванні положення сидячи з положенням стоячи та виконанні малих рухів (згинання-розгинання, розтяжка-розслаблення, ходьба), кожні 30 хвилин - максимум одна година сидячи.

Одна з пропозицій фахівців щодо здорової активної роботи розподіляє годину роботи таким чином: 35-40 хвилин роботи на стільці, чергуючи 15-20 хвилин роботи в положенні стоячи та 2-5 хвилин руху та вправ на зміну положення робочий.

2 хвилини фізичних вправ кожні півгодини можуть врятувати нам життя! Біблійна заклик "Вставай і йди" може врятувати нас не лише метафорично, але навіть буквально, це може змінити стан здоров’я від хвороби та продовжити наше життя.

Активна робота - виклик компаніям переробити космос

Не тільки заклади охорони здоров’я, але й компанії зацікавлені в боротьбі із сидячим способом життя, оскільки тривалий стан крісла тісно пов’язаний із зниженням продуктивності праці. Експерименти показали, що, чергуючи сидячи на стільці зі стоячи, люди на 76% більш зосереджені, на 60% продуктивніші та на 30% менше стресовані. Багато компаній у США та Європі вже інвестували в зміну сидячої поведінки працівників та здійснення активної роботи. Це передбачає встановлення регульованих столів для змінного робочого положення, ергономічних стільців із датчиками тиску, замість стільця кульки з медициною, регульований стіл, обладнаний біговою доріжкою, і навіть дизайн нових будівель, з великими просторами, пристосованими для пересування працівників, а також спеціальні домовленості, близькі до природного середовища.

МАЛЕНЬКІ ЗУСИЛКИ ДЛЯ ВЕЛИКОЇ ЗМІНИ

Правильно сядьте на стілець, випрямивши спину, притуливши руки до тіла, зігнувши лікті на 900 і ступні рівно на підлозі.
Розмовляйте по телефону стоячи і рухайтеся, коли це можливо.
Не сідайте на стілець, розмовляючи з офісними колегами.
Завітайте до колег з інших відділів, замість листування по електронній пошті.
Кожні 30 хвилин вставайте і робіть 2 хвилини згинальних рухів - розгинання або просто прогулянка.
Намагайтеся працювати стоячи 15-20 хвилин щогодини.
Організуйте свій простір так, щоб ви вставали, щоб користуватися принтером, телефоном, папками, які найбільше вимагаються, тощо.
Скористайтеся кожною можливістю встати зі стільця. Це захистить ваше довгострокове здоров’я.