Сардини, друг ваших м’язів і ваших кісток!
• Щастя для серця, мозку та всіх клітин
Як і скумбрія або оселедець, сардини є найкращим джерелом омега-3 тваринного походження: 100 г (2 маленькі сардини) містять 3,8 г омега-3 (особливо EPA та DHA). Таким чином, їсти його один-два рази на тиждень достатньо для забезпечення потреб цієї незамінної жирної кислоти, яку наш організм не може виробляти. Зрештою, величезні переваги для здоров’я:
Захист серцево-судинної системи: допомагаючи знизити артеріальний тиск і поганий холестерин, ці Омега-3, природні протизапальні препарати, зменшують ризик атеросклерозу приблизно на 25% (фактор інфаркту, інсульту, артеріїту).
Когнітивний актив: Омега-3 не тільки допомагають регулювати настрій та запобігати депресії, але й знижують ризик когнітивного зниження (хвороба Альцгеймера тощо), зокрема завдяки DHA, цій формі омега-3, сардина якої дуже багата.
У профілактиці раку: вміст Омега-3 в цій жирній рибі компенсує запалення, спричинене занадто великою кількістю Омега-6 (промислові страви), зловживання жирним м’ясом або м’ясом холодного м’яса, що послаблює імунну систему та запобігає розвитку нових судин, в яких ракові клітини їсти.
• Засіб для лікування кісток, м’язів та тонусу
Багата на Омега-3 сардина не позбавлена інших корисних поживних речовин. Більше причин не дурити його. навіть якщо ми спостерігаємо за її лінією, оскільки її жири є хорошими жирами, а вона важить менше 200 ккал/100 г.
Антиостеопороз: багата фосфором (близько 400 мг/100 г), який, крім іншого, бере участь у структурі кістки, сардина також багата кальцієм (близько 400 мг/100 г = 1/3 л молока), головним чином зосередженим у кістках, але також вітаміном D. є всіма важливими елементами для здоров’я кісток і зубів.
Антианемія: з 3мг заліза/100г, сардини роблять так само, як і червоне м’ясо в боротьбі з анемією. Тим більше, що тваринного походження це залізо, необхідне для виробництва еритроцитів, набагато краще засвоюється організмом, ніж рослинне залізо у шпинаті Попай.
Анти-м’язове марнотратство: дуже багата білками (приблизно 25 г/100 г) і, крім того, тваринного походження (включаючи всі амінокислоти, які організм не може виробляти), сардини допомагають підтримувати м’язову масу і рикошетом ваги. адже чим більше у нас м’язів, тим більше калорій ми спалюємо.
• Свіжі або консервовані?
Це перш за все питання смаку та сезону, особливо якщо ви хочете смажити його на мангалі! В обох випадках консервована або а-ля планча, сардина - одна з тих дрібних риб, які не несуть ртуті а його харчові переваги майже еквівалентні.
Свіжий: його очі та луска повинні бути дуже блискучими, а тіло дуже твердим. Ідеально - насолоджуватися ним відразу (максимум 48 годин після покупки), а не дряхнути по краях, які містять багато корисного кальцію.
Консерви: для гурманів ніщо не зрівняється з сардинами в оливковій олії, яким кілька років (пам’ятайте, що потрібно регулярно крутити жерсть). Тоді його м’якоть дуже тане, її краї теж але щоб отримати максимум користі від омега-3 жирних кислот, які частково проскакують в олії, не слід також викидати олію. Тому сардини, очевидно, більш калорійні, ніж у помідорах або, природно, у воді та солі. Але оливкова олія набагато краща за соняшникову, занадто багату на Омега-6, прозапальну.
Добре знати: консервовані сардини багатіші сіллю, ніж свіжі. У разі сильної гіпертонії їх краще промити під водою. У деяких людей може бути алергія на сардини, як і на лосось. Нарешті, оскільки сардини багаті пуринами (як жирне м’ясо), що підвищує рівень сечової кислоти, краще уникати цього, якщо цей показник вже високий.
завдяки Летиція Пруст-Мійон, дієтолог-дієтолог, автор «Великої книги протизапальної їжі» за ред. Ледука