Середземноморська дієта - найздоровіша дієта - Т; s Секрети

Чому? Оскільки вже десятки років відомо, що люди, що живуть у Середземномор’ї (греки, італійці, іспанці), живуть довше і страждають на менше серцевих захворювань чи ракових захворювань, ніж решта населення світу.

У чому їх секрет? Активний спосіб життя, підтримка нормальної ваги та дієта, в якій не вистачає червоного м’яса, цукру та насичених жирів і яка базується на здоровій їжі.

Як працює середземноморська дієта?

Середземноморська дієта - це здоровий спосіб життя, тому не дієта з суворими правилами. Тому, дотримуючись основних ПРАВИЛ дієти, ви можете створювати своє власне меню та розраховувати свої калорійні потреби, щоб схуднути або підтримувати оптимальну вагу.

ОСНОВНІ ПРАВИЛА СЕРЕДНЬОРЕЙСЬКОЇ ДІЄТИ

  1. їсти: овочі, бобові, фрукти, горіхи, насіння, овочі, картопля, цільні зерна, зелень, спеції, риба, морепродукти, оливкова олія першого віджиму, здорові жири.
  2. Споживайте помірно: птиця, яйця, сир, йогурт, молочні продукти.
  3. Рідко споживається: червоне мясо
  4. Ніколи не споживайте: штучно підсолоджені напої, цукор, перероблене м’ясо (салямі, креветки тощо), рафінована крупа (біле борошно), рафінована олія, оброблена їжа.

  • ОВОЧІ: помідори, брокколі, капуста, шпинат, цибуля, цвітна капуста, морква, огірки, часник, капуста та ін.
  • ФРУКТИ: яблука, банани, апельсини, груші, полуниця, виноград, дині, персики тощо.
  • ГОРІШНІ ГОРІХИ І НАСІННЯ: мигдаль, фундук, волоські горіхи, горіхи макамідії, фундук, кешью, насіння соняшнику, гарбузове насіння, фісташки та ін.
  • ЛЕГУМИ: квасоля, горох, сочевиця, нут, арахіс
  • КУБЕВІ ОВОЧІ: ріпа, картопля, солодка картопля, ямс тощо.
  • ЦІЛІ ЗЕРНА: цільний овес, коричневий рис, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, цільна пшениця, цільнозерновий хліб та макарони.
  • РИБА І МОРСКІ ПРОДУКТИ: лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія, креветки, устриці, мідії, краби, мідії та ін.
  • ТРАВИ І СПЕЦІЇ: часник, м’ята, мускатний горіх, базилік, розмарин, шавлія, перець тощо.
  • ЗДОРОВІ ЖИРИ: оливки, оливкова олія першого віджиму, авокадо, олія авокадо

СПОЖИВАЙТЕ МОДЕРАЛЬНО:

  • ПТИЦЯ: курка, качка, індичка тощо.
  • ЯЙЦЯ: куряче, качине, перепелине
  • МОЛОЧНИЙ: сири, йогурт, грецький йогурт тощо.

ЯКІ НАПИТКИ МОЖЕ ВИКОРИСТОВУВАТИСЯ В СЕРЕДНЬОБОРСЬКІЙ ДІЄТІ

  • вода: це найбільш показаний і корисний напій;
  • червоне вино: Середземноморська дієта дозволяє вживати одну склянку червоного вина на день.
  • чай і кава: дозволено, єдине правило - не підсолоджувати штучними підсолоджувачами або цукром.
  • УНИКНУТИ: солодких напоїв або підсолоджувачів, фруктових соків, підсолоджених цукром.

  • Рекомендується їсти рибу та морепродукти принаймні 2 рази на тиждень.
  • Рекомендується вживати в основному продукти на основі фруктів, овочів та цільного зерна, а також обмежити споживання тваринної їжі (їжте птицю, яйця, молочні продукти в помірних кількостях і уникайте вживання червоного м’яса, обробленого м’яса)
  • Червоне м’ясо можна їсти помірковано, лише кілька разів на місяць!
  • Рухайся! (будь-якого виду)
  • Видаліть цукор!

ХАРЧОВА ПІРАМІДА В СЕРЕДНЬОСЕЙСЬКІЙ ДІЄТІ

У 1993 році, Oldways (неприбуткова організація з питань харчування та харчування) створила у партнерстві з Гарвардською школою громадського здоров’я (Гарвардська школа громадського здоров’я) та Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ) Продовольчу піраміду в середземноморській дієті.

найздоровіша

  • В основі піраміди Середземноморської дієти лежать фізичні навантаження та спілкування.
  • На наступному рівні піраміди представлені основні продукти, які ви будете їсти, приймаючи середземноморський стиль харчування: цільнозернові, фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння, зелень, спеції, олії нежирного походження, корисні жири.
  • Рибу та морепродукти, розташовані на наступному рівні піраміди, їдять щонайменше двічі на тиждень.
  • Молочні продукти, птиця та яйця, що знаходяться на передостанньому рівні піраміди, вживаються помірно і в невеликих кількостях.
  • На верхньому рівні піраміди знаходиться червоне м’ясо, яке слід їсти дуже рідко, і продукти, що містять цукор (солодощі, солодкі напої), яких слід повністю уникати.
  • Дозволені напої: вода, кава та несолодкий чай, 1 склянка червоного вина на день.

Приклад меню на день СЕРЕДНЬОРЕЙСЬКОЇ ДІЄТИ

Меню на день середземноморської дієти, розраховане на потребу в 1500 ккал на день:

  • 1 скибочка цільнозернового хліба, підсмажений з половиною подрібненого авокадо
  • 200 гр грецького йогурту + 1/2 склянки полуниці + 1 чайна ложка меду

  • 1 паличка цільної пшениці + 2 столові ложки хумусу (пюре з нуту + кунжутна паста + оливкова олія + лимонний сік + часник + спеції) + 1 склянка свіжих овочів + 2 круглі скибочки помідора;
  • 1 тростина суп-суп (гороховий суп, гарбуз, картопля, помідори, цибуля, селера, часник, розмарин, олія, сіль, перець, макарони з непросіяного борошна);
  • 1 середній апельсин;
  • лимонна вода

  • 1/8 склянки мигдалю
  • 1/8 склянки фундука

  • салат: 1/2 склянки руколи + 1/2 склянки шпинату (дитячий шпинат) + 1 столова ложка тертого сиру Пармезан + 1 столова ложка заправки для салату (без цукру, підсолоджувачів)
  • 100 грам лосося з естрагоном і 1 чайна ложка гірчиці
  • 1/2 склянки кускусу (або коричневого рису, гречки)
  • 1/2 склянки кабачків (цукіні)
  • 4 спаржеві палички
  • НЕОБОВ’ЯЗКОВО: 1 келих червоного вина

Поживні значення для представленого прикладу меню: 1500 ккал, з них:

  • 29% хороших жирів
  • 5% насичених жирів
  • 0% трансжиру (найнебезпечніший тип жиру)
  • 50% вуглеводів
  • 18% білка
  • 32 гр. клітковина
  • 1300 мг натрію
  • 3350 мг. калію
  • 420 мг кальцію

Перш ніж почати дієту, пройдіть тест, запропонований BBC, щоб з’ясувати, який тип дієти вам підходить: [ТЕСТУЙТЕ ТУТ]