Середземноморська дієта - рішення

Середземноморська дієта базується на традиційних продуктах харчування, які люди їли в таких країнах, як Італія та Греція в 1960 році.

Дослідники зазначили, що ці люди були виключно здоровими в порівнянні з американцями та мали низький ризик розвитку багатьох смертельних захворювань.

Зараз численні дослідження показали, що середземноморська дієта може спричинити втрату ваги та допомогти запобігти інфарктам, інсультам, діабету 2 типу та передчасній смерті.

Середземноморська дієта дієтичного харчування

Не існує «справедливого» способу дотримуватися цієї дієти. Навколо Середземного моря багато країн, і вони не всі їли однакові речі.

У цій статті описується дієта, яка зазвичай призначається в дослідженнях, які показали, що це ефективний спосіб харчування.

Подумайте про це як про загальний орієнтир, а не про те, що написано каменем. План може бути скоригований відповідно до індивідуальних потреб та уподобань.

Основи

Їжте: Овочі, фрукти, горіхи, насіння, бобові, картопля, цільні зерна, хліб, зелень, спеції, риба, морепродукти та оливкова олія.

Їжте помірно: птицю, яйця, сир та йогурт.

Їжте лише рідко: червоне м’ясо .

Не їжте: солодкі солодкі напої, додані цукри, оброблене м’ясо, рафіноване зерно, рафінована олія та інші високооброблені продукти.

Уникайте цих нездорових продуктів

Слід уникати таких нездорових продуктів харчування та інгредієнтів:

Доданий цукор: газована вода, цукерки, морозиво, столовий цукор та багато іншого.

Рафіновані крупи: білий хліб, макарони, виготовлені з рафінованою пшеницею тощо.

Трансжири: містяться в маргарині та різних оброблених продуктах.

Рафіновані олії: соєва олія, ріпакова олія, бавовняна олія та інші.

Оброблене м’ясо: оброблені ковбаси, хот-доги тощо.

Високоперероблена їжа: що-небудь з написом "з низьким вмістом жиру" або "дієта", або схоже на те, що воно було виготовлене на заводі.

Ви повинні прочитати списки інгредієнтів, якщо хочете уникнути цих нездорових інгредієнтів.

Їжа, яку потрібно їсти

Ви повинні засновувати свій раціон на цих здорових, необроблених середземноморських продуктах.

Овочі: помідори, брокколі, капуста, шпинат, цибуля, цвітна капуста, морква, брюссельська капуста, огірки та ін.

Фрукти: яблука, банани, апельсини, груші, полуниця, виноград, фініки, інжир, дині, персики тощо.

Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамі, фундук, кешью, насіння соняшнику, гарбузове насіння та інше.

Овочі: квасоля, горох, сочевиця, бобові, арахіс, нут тощо.

Туберанти: картопля, солодка картопля, ріпа, ямс тощо.

Цільнозернові: цільний овес, коричневий рис, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, цільна пшениця, цільнозерновий хліб та макарони.

Риба та морепродукти: лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія, креветки, устриці, молюски, краби, мідії та ін.

Яйця: курячі, перепелині та качині яйця.

Молочні продукти: сир, йогурт, грецький йогурт та ін.

Трави та спеції: часник, базилік, м'ята, розмарин, шавлія, мускатний горіх, кориця, перець тощо.

Корисні жири: оливкова олія першого віджиму, оливки, авокадо та олія авокадо .

Цілісні продукти та їжа з одним інгредієнтом є запорукою міцного здоров’я.

Деякі речі варті уваги

Точно, продукти, які належать до середземноморської дієти, суперечливі, зокрема тому, що існує різне різноманіття між різними країнами.

Дієта, призначена в дослідженнях, містить багато рослинної їжі та відносно мало тваринної їжі.

Однак їсти рибу та морепродукти рекомендується принаймні двічі на тиждень.

Середземноморський спосіб життя також передбачає регулярні фізичні навантаження, спільне харчування з іншими людьми та насолоду від життя.

Що пити

Вода повинна бути вашим напоєм на середземноморській дієті.

Ця дієта також включає помірну кількість червоного вина, приблизно 1 склянка на день.

Однак це абсолютно необов’язково, і вину слід уникати кожному, хто страждає на алкоголізм або проблеми з контролем пиття.

Кава та чай також цілком прийнятні, але уникайте солодких напоїв та фруктових соків, які містять дуже багато цукру.

Перегляньте це відео

Це відео демонструє деякі харчові звички на Криті, грецькому острові, що надихнуло дослідників, які вперше відзначили виняткову користь для здоров'я середземноморського способу життя.

Зразок середземноморського меню на 1 тиждень

Це зразкове меню на тиждень про середземноморську дієту.

Не соромтеся регулювати порції та вибір їжі відповідно до власних потреб та уподобань.

Понеділок

Сніданок: грецький йогурт з полуницею та вівсом.
Обід: бутерброд із цільного зерна з овочами.
Вечеря: салат з тунця, заправлений оливковою олією. Фрукт на десерт.

Вівторок

Сніданок: вівсянка з родзинками.
Обід: салат із тунця, що залишився напередодні ввечері.
Вечеря: Салат з помідорами, оливками та сиром фета.

Середа

Сніданок: омлет з овочами, помідорами та цибулею. Шматочок фрукта.
Обід: бутерброд із цільного зерна, сиру та свіжих овочів.
Вечеря: середземноморська лазанья.

Четвер

Сніданок: Нарізані фрукти та горіховий йогурт.
Обід: лазанья, що залишилася напередодні.
Вечеря: лосось на грилі в супроводі коричневого рису та овочів.

П’ятниця

Сніданок: яйця та овочі, смажені на оливковій олії.
Обід: грецький йогурт з полуницею, вівсом та горіхами.
Вечеря: баранина на грилі, салат та запечена картопля.

Субота

Сніданок: вівсянка з родзинками, горіхами та яблуком.
Обід: бутерброд із цільного зерна з овочами.
Вечеря: середземноморська піца з цільної пшениці, посипана сиром, овочами та оливками.

Неділя

Сніданок: омлет з овочами та оливками.
Обід: піца, що залишилася напередодні ввечері.
Вечеря: курка на грилі, овочі та картопля. Фрукти на десерт.

Як правило, немає необхідності рахувати калорії або відстежувати макроелементи (білки, жири та вуглеводи) на середземноморській дієті.

Корисні закуски в Середземному морі

Не потрібно їсти більше 3 прийомів на день .

Але якщо ви зголодніли між прийомами їжі, це прийнятні закуски:

Жменя горіхів.
Шматочок фрукта.
Морква або дитяча морква.
Кілька ягід або винограду.
Залишки напередодні.
грецький йогурт.
Скибочки яблука з мигдальним маслом.

Як дотримуватися дієти в ресторанах

Приготувати більшість ресторанних страв, придатних для середземноморської дієти, дуже просто.

У якості основної страви у вас є якась риба або морепродукти.
Нехай вони смажать вашу їжу на оливковій олії.
Їжте тільки цільнозерновий хліб, з оливковою олією замість масла.

Простий список покупок для тих, хто харчується

Завжди гарною ідеєю робити покупки по всьому периметру магазину, зазвичай це цілі продукти.

Завжди намагайтеся вибрати найменш оброблений варіант. Органічний - найкращий, але лише якщо ви можете собі це легко дозволити.

Овочі: морква, цибуля, брокколі, шпинат, капуста, часник тощо.
Фрукти: яблука, банани, апельсини, виноград тощо.
Ягоди: Полуниця, чорниця тощо.
Заморожені овочі: вибирайте суміші зі здоровими овочами.
Зерно: цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони тощо.
Бобові: сочевиця, бобові, квасоля та ін.
Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, ящики тощо.
Насіння: насіння соняшнику, насіння гарбуза тощо.
Приправи: морська сіль, перець, куркума, кориця та ін.
Риба: лосось, сардини, макрель, форель.
Креветки та молюски.
Картопля та солодка картопля.
Сир.
грецький йогурт.
Курка.
Яйця, збагачені Омега-3 або виловлені.
Оливки.
Оливкова олія екстра вірджин .

Найкраще усунути з дому всі нездорові спокуси, включаючи газовані напої, морозиво, цукерки, випічку, білий хліб, сухарики та всі види оброблених продуктів. .

Якщо у вас вдома є хороша їжа, ви їсте хорошу їжу.

Де знайти більше

Ви можете знайти цілий світ інформації про середземноморську дієту в Інтернеті, і про неї написано багато чудових книг. Спробуйте погугліти "середземноморські рецепти", і ви знайдете чималу кількість чудових порад щодо смачних страв.

Зрештою, середземноморська дієта неймовірно корисна та ситна. Ви не будете розчаровані.