Щільність енергії та поживних речовин їжі - FETeV
Щільність енергії та поживних речовин їжі використовується для оцінки груп продуктів харчування в контексті здорового харчування або зменшення ваги. Фон: Мета повинна бути якомога більшою високий вміст поживних речовин та низький вміст енергії наша їжа. Однак терміни часто неправильно розуміють і неправильно використовують. Як наслідок, тлумачення та практична значимість іноді вводять в оману. Ще гірше: не кожна їжа з високим вмістом калорій сама по собі непридатна, оскільки вона також може містити численні важливі поживні речовини. І навпаки, мало сенсу вживати низькокалорійну їжу, яка не може задовольнити харчові потреби.
Щільність енергії: оцінка вмісту енергії
Щільність енергії в їжі описує вміст енергії в кілокалоріях на спожитий грам. Як правило, розглядаються продукти з вмістом енергії менше 150 ккал на 100 г низька енергія. Рівні становлять від 150 до 250 ккал енергія помірна. Отже, вважається їжею з вмістом понад 250 ккал на 100 г енергійний.
Груба класифікація продуктів харчування за щільністю енергії на грам:
низька щільність енергії (2,5 ккал на г готової їжі)
Щільність енергії їжі може бути досить легко визначати та класифікувати. Інтерактивну таблицю, що показує щільність енергії їжі, можна знайти на сторінці 2 цієї статті.
Щільність поживних речовин: оцінка вмісту поживних речовин
Щільність поживних речовин повинна дозволяти робити якісні твердження щодо вибору їжі. Кілька визначень циркулюють у спеціалізованих книгах. Це спільно для всіх Зв'язок вмісту поживних речовин із вмістом енергії відповідної їжі.
Щільність поживних речовин (ND) = кількість поживних речовин/ккал в розрахунку на 100 г.
Оскільки наше тіло потребує різних поживних речовин у абсолютно різній кількості, важко агрегувати вміст поживних речовин для всіх поживних речовин. Власне кажучи, для того, щоб зробити продукти порівнянними, щільність поживних речовин, що підраховується, завжди стосується лише одного одне поживне речовина.
| Їжа | Вміст енергії на 100 г. | Щільність поживних речовин (ND) для поживних речовин |
| Едам напівтвердий сир | 354 ккал | ND для білка: 24,8 г/354 ккал = 0,07 г/ккал |
| Філе форелі, варене | 505 ккал | ND для білка: 22,7 г/121 ккал = 0,19 г/ккал |
| авокадо | 130 ккал | ND для вітаміну Е: 2,0 мг/130 ккал = 0,02 мг/ккал |
| Соняшникова олія | 884 ккал | ND для вітаміну Е: 62,2 мг/884 ккал = 0,07 мг/ккал |
З цим визначенням вже є певні труднощі. Якщо бажана висока щільність поживних речовин сама по собі, і це завжди стосується однієї поживної речовини, також рекомендуються продукти, багаті цукром і високим вмістом солі, оскільки цукор і сіль також є поживними речовинами (вуглеводи та натрій). Тож тут довелося б Поживні речовини диференціюються залежно від рекомендацій щодо споживання буде.
Загальна класифікація всіх продуктів харчування за щільністю поживних речовин є складною. Це також робить його непридатним для практики.
У деяких спеціалізованих книгах щільність поживних речовин у вужчому розумінні пов'язана із середнім вмістом мікроелементів, таких як вітаміни та мінерали.
Зрештою, було б зрозуміло, що свіжі овочі або свіжа зелень слід класифікувати як поживні з-за їх низької калорійності та високого вмісту мікроелементів, особливо мінералів та вітамінів. З іншого боку, чіпси, піца або круасани мають погані результати через дуже високий вміст енергії та керований вміст мінералів та вітамінів, а також низьку щільність поживних речовин.
Якщо, з іншого боку, щільність поживних речовин стосується вмісту основних поживних речовин (вітамінів, мінералів, незамінних амінокислот та жирних кислот), можна сформулювати таку класифікацію продуктів харчування:
висока щільність поживних речовин
Продукти з низьким енергоспоживанням та високим вмістом поживних речовин (наприклад, більшість овочів, ягід, грибів, трав).
помірна до висока щільність поживних речовин
Середньоенергетична їжа з високим вмістом поживних речовин (наприклад, нежирний йогурт, нежирне м’ясо та нежирна риба).
низька щільність поживних речовин
Продукти з високим енергоспоживанням та низьким вмістом поживних речовин (наприклад, цукор, кондитерські вироби, шоколад, газована вода).
Однак поки що немає конкретних визначень низької, середньої або високої щільності поживних речовин у продуктах харчування.
Для деяких груп продуктів харчування поняття цього визначення щільності поживних речовин також може застосовуватися у легко зрозумілій формі. Сюди входять, наприклад, свіжі овочі, свіжі фрукти, свіжа зелень або свіжі гриби. Однак на практиці ми стикаємося з іншими чинниками, що впливають на цю класифікацію продуктів харчування.
Різні потреби в калоріях
Рекомендація віддавати перевагу продуктам з високою щільністю поживних речовин, за визначенням, зосереджена на низькокалорійній їжі. Однак не всі хочуть, потребують або мусять обмежувати споживання калорій, щоб отримати хорошу оцінку їжі з такою багато калорій та багато поживних речовин (наприклад, горіхи, насіння) також повинні бути дозволені. Це необхідність, особливо щодо захворювань, які вимагають багато енергії.
Бажані та небажані поживні речовини
Для деяких основних поживних речовин, таких як жири, існують фракції, які можна оцінювати по-різному за якістю. Дієтичні жири містять насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Останні також можна розділити на омега-3 жирні кислоти та омега-6 жирні кислоти. Хоча насичені жирні кислоти в достатній мірі засвоюються з їжею, омега-3 жирні кислоти містяться у значно меншій кількості продуктів харчування, тому потребують особливої уваги. Отже, їх слід враховувати при визначенні щільності поживних речовин.
З іншого боку, є продукти, що містять як рекомендовані, так і менш рекомендовані поживні речовини. Так містить плоть багато незамінних амінокислот, але також менш бажані пурини та омега-6 жирні кислоти, що сприяють запаленню. Тут було б бажано більш диференційованого погляду на м’ясо, але знову ж занадто складного для практики. Це можна було б довести до крайності, якби вміст омега-3 жирних кислот у м’ясі фабричного фермерського господарства та м’ясі пасовищ був включений до можливої оцінки.
Різні розміри порцій
З Трави Як правило, споживається менше 100 г. Якщо перетворити середній вміст поживних речовин у розмір порції, вміст енергії все ще надзвичайно низький. Але вміст поживних речовин також значно нижчий. Що стосується вітамінів та мінералів, то трави та спеції відіграють лише підпорядковану роль. Це також стосується бажаної кількості клітковини, ненасичених жирних кислот або незамінних амінокислот. Тим не менше, трави та спеції дуже цінні та рекомендуються завдяки інгредієнтам (наприклад, вторинним рослинним речовинам), які потрібні лише у дуже малих кількостях.
| Їжа | Розмір порції | Вміст енергії на 100 г. | Щільність поживних речовин (ND) для вітаміну С на порцію |
| базилік | 5 г. | 41 ккал | ND: (26 мг/41 ккал/100 г) * 5 г = 0,03 мг/ккал |
| Кале | 200 г. | 31 ккал | ND: (47 мг/31 ккал/100 г) * 200 г = 3,03 мг/ккал |
| лимон | 10 г. | 36 ккал | ND: (51 мг/46 ккал/100 г) * 10 г = 0,11 мг/ккал |
| Паприка, зелена | 80 г. | 19 ккал | ND: (117 мг/19 ккал/100 г) * 80 г = 4,93 мг/ккал |
З іншого боку, ми вживаємо значно більше 100 г інших продуктів. Ось як важить середній показник Заморожена піца із задоволенням від 380 до 400 г. Тоді енергетичний вміст цієї порції слід оцінювати як дуже високий, а вміст поживних речовин досить помірний. Більшість піц рясніють вуглеводами та неякісними жирами. Вміст клітковини, вітамінів та мінералів, як правило, низький, залежно від обраного топінгу. Тож якщо ми конкретно розглянемо бажані поживні речовини, середня піца працює досить погано.
Ступінь обробки та підготовки
A Яблуко має багато поживних речовин на 100 г при відносно невеликій кількості калорій і цукру, а тому має досить високу щільність поживних речовин. яблучний сік з іншого боку, у ньому менше поживних речовин на 100 г, більше калорій і більше цукру. Тут можна описати щільність поживних речовин як помірну. яблучний соус На 100 г, ймовірно, є ще менше поживних речовин з ще більшою кількістю калорій і цукру, а отже, має досить низьку щільність поживних речовин. Однак, якщо поживний цукор включений до щільності поживних речовин, яблучний пюре та яблучний сік можуть мати переваги краще, ніж яблука. Ступінь підготовки та обробки також відіграє свою роль.
| Їжа | Вміст енергії на 100 г. | Щільність поживних речовин (ND) для цукру |
| Яблуко | 61 ккал | ND: 10,3 г/61 ккал = 0,17 г/ккал |
| яблучний соус | 81 ккал | ND: 19,2 г/81 ккал = 0,24 г/ккал |
| яблучний сік | 57 ккал | ND: 10,3 г/57 ккал = 0,18 г/ккал |
| Яблучний штрудель | 166 ккал | ND: 3,1 г/166 ккал = 0,02 г/ккал |
В Дитяче харчування такі як каші для сніданку також обманюються. Тут часто додають цукор у значних кількостях. Це не забезпечує інших поживних речовин, крім калорій. Крізь Додавання вітамінів однак вміст поживних речовин штучно збільшується. В результаті щільність поживних речовин вища. Їжа все ще досить не рекомендується.
Різна біодоступність поживних речовин та взаємодія
Концепція не враховує різну доступність поживних речовин. Отже, хоча зелені овочі багаті на залізо. Однак це погано засвоюється організмом. З іншого боку, тваринні джерела заліза є більш доступними для людського організму.
Те саме стосується жиророзчинні вітаміни: Вони засвоюються організмом в достатній мірі лише за наявності жиру. Оцінка їжі на основі щільності поживних речовин може призвести до неправильних результатів, оскільки продукти з низьким вмістом жиру (і, отже, з меншою енергією) працюють краще, ніж з високим вмістом жиру (і, отже, з більшою енергією).
Інший практичний приклад - це зелені смузі. Вони складаються з листя, фруктів та різних видів овочів. Це означає, що зелені смузі мають дуже високу щільність поживних речовин, оскільки вміст енергії досить низький. Однак деякі овочі та трави містять такі речовини, як щавлева кислота, які пригнічують засвоєння численних вітамінів. Це негативно позначається на щільності поживних речовин, але навряд чи це можна розрахувати.
Інші впливи
Перелік факторів, що впливають, можна продовжувати нескінченно довго. Ось як впливає погода, сорт, що використовується для рослинних продуктів Вирощування, умови ґрунту, використання добрив та пестицидів, а також час збирання, зберігання та транспортування щодо поживності. У випадку з продуктами тваринного походження вони є Вік тварин, умови утримання, корми, фармацевтичні препарати або переробка необхідні фактори впливу на вміст різних поживних речовин.
Зрештою, щільність поживних речовин, як правило, визначається для одного продукту харчування. Однак ми рідко їмо лише одну їжу, а скоріше поєднуємо кілька для однієї їжі. На цьому етапі найпізніше робота з щільністю поживних речовин стає надто складною і непрактичною.
Всі ці фактори впливу показують, що поняття щільності поживних речовин дуже обмежене у своїй практичній реалізації, наскільки різним може бути вміст певних поживних речовин і як схильні до помилок загальні твердження отже може бути.
Тому має сенс віддавати перевагу харчовим продуктам, багатим на поживні речовини, а також відбирати та комбінувати їх залежно від потреби в калоріях.
Це представляє Запас незамінних жирних кислот та амінокислот безумовно, які частіше зустрічаються в енергетично помірних та високоенергетичних продуктах харчування.
До того ж це здається не дуже ефективним, думати про щільність та кількість поживних речовин у повсякденному житті. Це схильне до помилок і непотрібне. Конкретна щільність поживних речовин - якщо взагалі - корисна лише при спеціальній харчовій терапії захворювань або в особливих життєвих ситуаціях.
Тому рекомендація для споживача повинна бути менш спрямована на виключно високу щільність поживних речовин. Виходячи з потреби в різних поживних речовинах, групи продуктів харчування можна приблизно класифікувати відповідно до щільності поживних речовин. На перший погляд це складніше, але воно відповідає індивідуальним потребам та різним чинникам впливу. Залежно від того, який фокус (низькоенергетичний, з високим вмістом білків, з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом клітковини тощо), є вибір їжі, це можна перекласти на групи продуктів.