Що; дієта з високим вмістом білка
Коли ви їсте, з кишечника виділяються гормони, які сигналізують мозку про те, що вам слід припинити їсти. Без сильного сигналу ви можете переїсти. Коли ви дотримуєтесь дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом ГІ (глікемічного індексу), ви змінюєте типи їжі, яку ви їсте, щоб посилити сигнал мозку до кишечника та викликати сигнал "зупинити" їсти ". Це повинно допомогти вам уникнути переїдання під час кожного прийому їжі.
Дієта також базується на принципі, що деякі продукти є більш ситними, ніж інші. Вибір ситних продуктів, таких як інгредієнти з високим вмістом білка, допоможе довше відчувати себе ситішими, тому у вас буде менше шансів перекусити між прийомами їжі. Підрахунок калорій на цій дієті не потрібен.
Ця дієта повинна
Збільште частку білка у вашому раціоні. Для підтримки ваги близько 20 відсотків енергії у вашому раціоні має надходити з білками, а для схуднення - 25 відсотків.
Вибирайте певні типи вуглеводних продуктів з низьким глікемічним індексом
Зменште кількість жиру та цукру у вашому раціоні
Їжте більше фруктів та овочів
Принципи дієти
Їжа з низьким глікемічним індексом засвоюється повільніше. Вважається, що вони стимулюють гормональну реакцію кишечника на їжу і тому допомагають уникнути переїдання під час кожного прийому їжі. Дієта з низьким вмістом ГІ також може допомогти підтримувати рівень цукру в крові на більш стабільному рівні.
Знати ГІ харчового продукту може бути важко, оскільки він не вказаний на етикетці. Їжа з низьким GI має глікемічний індекс нижче 55. Ви можете придбати книгу, де вказано значення GI продуктів, або знайти її в Інтернеті. Просто подивіться на ГІ для продуктів з високим вмістом вуглеводів. Макарони (особливо цільнозернові сорти), сочевиця та рис басмати - вуглеводи з низьким вмістом ГІ.
Крім того, ми рекомендуємо зменшити енергетичну щільність дієти та збільшити кількість клітковини. Це можна зробити, вживаючи менше жиру та цукру та більшу частку овочів та фруктів. Це допоможе зменшити голод між прийомами їжі.
Що можна їсти щодня
Різноманітність різних видів білків, включаючи рибу, птицю та яйця, а також червоне м’ясо. Особливо корисні рослинні білки, як квасоля та сочевиця, оскільки вони мають низький вміст шлунково-кишкового тракту і велику кількість білка.
Спробуйте з’їдати три порції фруктів на день, як десерт або як закуску між прийомами їжі, якщо ви голодні. Не додавати зайвий цукор до фруктів. Ви можете придбати фрукти свіжі, заморожені або консервовані у воді або соку (без сиропу). Уникайте фруктів, які особливо містять ГІ, таких як кавун та стиглі банани. Ви можете їсти фрукти з натуральним йогуртом, але уникайте готових до вживання «фруктових» йогуртів, у яких, як правило, мало фруктів і багато цукру.
Намагайтеся приймати принаймні дві порції овочів під час кожного основного прийому їжі. Одна порція приблизно еквівалентна купці. Овочі повинні покривати приблизно половину вашої тарілки під час основного прийому їжі. Вони додають велику кількість їжі, але зазвичай дуже мало калорій, тому ви можете використовувати їх для наповнення тарілки та живота. Ви можете їсти скільки завгодно овочів, крім овочів з високим ГІ, як буряк та гарбуз. Не додавати жир до овочів; їх слід варити, готувати на пару або в мікрохвильовці. Ви також можете салати без додавання жиру. Картопля не вважається овочем - це крохмалиста, калорійна їжа з високим ГІ, тому її слід уникати. Якщо вам потрібна картопля, вибирайте воскову салатну картоплю. В ідеалі готувати, охолоджувати, після чого ретельно розігріти перед подачею. Нагрівання та охолодження змінює структуру крохмалю та знижує ГІ.
Їжі, якої слід уникати
Слід мінімізувати споживання їжі з високим вмістом жиру або цукру. Ці продукти мають високу калорійність і не допоможуть вам почувати себе ситими. Це означає, що вам слід уникати:
Підсолоджені цукрові напої (дозволяються легкі варіанти)
Кондитерські вироби
Шоколад
Морозиво
Печиво
Торти
Тістечка
Чіпси або інші солоні закуски
Варення, мармелад або інші консерви
Як можна дотримуватися дієти, коли їсте поза домом ?
Важко дізнатись ГІ з продуктів, тому дотримуйтесь основ їжі - ні картоплі, ні звичайного хліба. Вибирайте вуглеводи з низьким вмістом ГІ, вибирайте смажене або смажене м’ясо, а не смажене, і уникайте вершкових соусів.