Що їсти, коли ти приземлений Дієта проти депресії
Депресія вражає понад 350 мільйонів людей, що означає майже 5% населення світу. Це головна причина, по якій люди не можуть працювати у всьому світі, і це більше зачіпає жінок, ніж чоловіків. Численні нещодавні дослідження показують, що існує зв'язок між депресією та дієтою. Дієтолог Леа Зубірія пропонує для Passportsante.net кілька дієтичних рекомендацій, які можуть бути корисними в боротьбі з депресією та для підняття морального духу, але які ні в якому разі не повинні замінювати візит до лікаря.
Люди, яким вдається схуднути, мають кращий тонус
Спеціальна дієта, розроблена дієтологом Леа Зубіріа для боротьби з депресією, має багато переваг, дозволяючи підняти собі настрій, запобігти рецидивам, досягти і підтримувати здорову вагу, забезпечити поживні речовини, необхідні для нормальної роботи мозку. Він має п’ять основних основ: споживання Омега 3, прийом вітамінів групи В, дієта, багата триптофаном, уникання рафінованих продуктів та боротьба з малорухливим способом життя. У випадку людей із зайвою вагою той факт, що їм вдалося схуднути, сприятливо впливав на симптоми депресії, і це доведений факт. Більш конкретно, у дослідженні, проведеному у Фінляндії на 2000 людей, втрата ваги в контексті зміни способу життя корелювала зі зменшенням частоти симптомів депресії. Важливо співпрацювати з дієтологом, щоб скласти план схуднення, який відповідає вашим потребам.
Цілісні продукти допомагають регулювати емоції
Хаотичне харчування та депресія часто йдуть рука об руку. Для підняття настрою та боротьби з депресією дуже важливо прийняти дієту, багату мікроелементами, яка необхідна мозку для нормальної роботи. Харчові продукти, зазначені під час депресивного епізоду, - це продукти, багаті на Омега 3, вітаміни В9, В12, В6 та триптофан. Важливо також стежити за споживанням вітаміну D, оскільки його відсутність сприяє депресивним станам. Загалом, оброблені продукти рекомендується якомога менше.
Дієта, багата фруктами та овочами, цільним зерном, птицею, рибою, бобовими, горіхами та нежирними молочними продуктами, може захистити вас від депресії. Тому рекомендується їсти якомога менше обробленої їжі і якомога більше цільної їжі. Протизапальні та антиоксидантні властивості останніх можуть впливати на концентрацію моноамінів, відіграючи роль у регуляції емоцій.
Вітаміни В9 і В12, із бобових та яловичої печінки
Вітамін В9 ще називають фолієвою кислотою. Люди з депресією, як правило, мають рівень фолієвої кислоти нижчий за середній. Тому було висунуто гіпотезу, що дефіцит вітаміну В9 спричиняє дисбаланс у процесі метилювання в центральній нервовій системі. Метилювання необхідне для виробництва певних нейромедіаторів, які беруть участь, особливо в регуляції настрою. Навпаки, високе споживання вітаміну В9 пов’язане з меншим ризиком депресії. Загалом субпродукти птиці, бобові та зелені листові овочі є цінними джерелами фолієвої кислоти. Навпаки, термічна підготовка, консервування та заморожування цих овочів значно знижує концентрацію вітаміну В9. Найбагатшими продуктами харчування фолієвою кислотою є нутро птиці, печінка баранини або яловичини, бобові, свиняча печінка, шпинат та спаржа. У жінок дефіцит вітаміну В12 може збільшити ризик депресії. Основними дієтичними джерелами вітаміну В12 є субпродукти, черепашки, устриці, краби, тунець, сардини, лосось, форель, оселедець, яєчний жовток, яловичина, телятина і баранина.
Омега 3, жирна риба
Триптофан, виготовлений з сиру та яєць
Триптофан - важливий елемент синтезу серотоніну, відомого як гормон щастя. А серотонін бере участь у синтезі мелатоніну, гормону сну. Таким чином, дієта, багата триптофаном, а також вітаміном В6, може стимулювати вироблення серотоніну і, отже, може мати позитивний вплив на симптоми депресії. Продукти, що містять значну кількість триптофану, - це сир, молоко, яйця, риба, птиця, олійні культури. Щоб забезпечити дієту, багату вітаміном В6, слід їсти птицю, рибу, сочевицю, цілісні зерна, картоплю, насіння кунжуту та насіння соняшнику.
Ковбаси та жирні сири - вороги добробуту
Щоб відновити свій моральний тонус, рекомендується уникати вживання певної їжі в надлишку або через те, що вони сприяють набору ваги та нездужання, або тому, що вони можуть посилити депресивні стани. Це стосується продуктів переробки та рафінованих солодощів. Численні дослідження показали, що дієта, багата на оброблені продукти, а також молочні продукти з високим вмістом жиру, пов’язана з появою симптомів депресії. Тому, якщо ви хочете позбутися депресії, вам слід обмежити споживання ковбас, випічки, кислих соків, картоплі фрі, рафінованих круп, продуктів швидкого харчування, жирних сирів.
Вибирайте підсолоджені фруктами десерти!
Надлишок рафінованого цукру, на думку фахівців, пов'язаний з депресією. Якщо ви не можете повністю відмовитися від солодощів, ви можете вибрати десерти без додавання цукру (підсолоджені фруктами або фруктовим соком), отримані з борошна грубого помелу. Максимально уникайте цукерок, шоколаду, меду, кленового сиропу, круасанів, печива, печива, пирогів та тістечок. Увага, якщо ви знайдете в списку інгредієнтів на етикетці продукту слова декстроза, глюкоза, сахароза, мальтоза, це означає, що продукт містить доданий цукор.