Що їсти перед спортом; Лінії поту

Той, хто займається спортом, це вже відчував: ось-ось ви почнете тренуватися, а живіт у вас бурчить. Що робити ? З’їсти щось, ризикуючи спазми в шлунку? Або нічого не їсти, але, трохи пощастивши, ви опинитесь без енергії посеред своїх зусиль? І якщо ви все-таки вирішили щось з'їсти, якому з них віддати перевагу? Білковий батончик, жменька горіхів або шматочок фрукта ?

Майте на увазі, що дієта перед тренуванням ніколи не повинна викликати відчуття роздуття. Загалом, важливо щось з’їсти перед тренуванням (пізніше ми розглянемо ситуації, в яких це не потрібно). Дійсно, тренування натщесерце в гіршому випадку може призвести до розпаду м’язової тканини, оскільки без енергії, що забезпечується їжею, м’язи перетворюються на глюкозу для забезпечення енергії, необхідної тілу. І якщо ви хочете збільшити м’язову масу або втратити жир, це точно не бажаний ефект.

Що стосується харчування перед тренуванням, два основоположні поняття мати на увазі: момент і інтенсивність.

1) Момент
Загальне правило таке: "Чим ближче тренування, тим простішим повинен бути прийом їжі". Якщо ви їсте за дві-три години до цього, їжа встигне поглинати вашу травну систему, переробляти і доставляти до крові та органів. З цієї причини ви можете вибрати їжу, яка містить білки, клітковини та жири, на перетравлення яких потрібен час. Отже, якщо від тренувань вас відділяє лише година, вам потрібно з’їсти щось, що перетравлюється і організм швидко засвоює. Якщо ви їсте їжу, яка швидко не засвоюється, це не допоможе енергією, але також ускладнить ваш шлунок і може призвести до спазмів і сонливості. Зовсім протилежне тому, що ви шукаєте, коли хочете отримати максимум користі від тренування.

2) Інтенсивність
Другий параметр, про який слід пам’ятати, - це інтенсивність тренувань. Було б неправильно думати, що взуття кросівок виправдовує ситну закуску! Саме кількість зусиль, які ви докладаєте до тренування, визначає, що ви їсте, перш ніж починати потіти. Чим інтенсивніші зусилля, тим легше і швидше їжа повинна засвоюватися. Плюс, він повинен засвоюватися і перероблятися організмом перед тренуванням. Причина ? Ви хочете, щоб вся ваша енергія була присвячена зусиллям, а не щоб ваше тіло використовувало частину своєї енергії для травлення.

Тренування в низька інтенсивність як наприклад a 30 хвилин пішки не вимагає відсутність попереднього годування. Те саме стосується уроку в Пілатес або від йога або помірний темп пробіжки не більше години. Ні, вам не потрібно їсти перед тренуванням низької інтенсивності! Приклад у цифрах, можливо? Чи плануєте ви витратити близько 60 хвилин на еліптичному тренажері і спалити 350 калорій? Відмовтеся від споживання 200-калорійної закуски раніше! Багато людей роблять помилку, ігноруючи інтенсивність тренування, коли йдеться про їжу.

Інші поради, якщо ви здійснюєте вправи через дві-чотири години після основного прийому їжі, вам не потрібно їсти нічого зайвого перед цим. У цьому випадку гарною ідеєю для їжі можуть бути: куряча грудка, салат і лобода або коричневий рис.

Ідеї закусок перед спортом

За 2-3 години до тренування середньої інтенсивності, Ви можете з’їсти складну їжу, оскільки для травлення достатньо часу. Приклади:

хлібний бутерброд із непросіяного борошна з нежирним сиром, помідорами та петрушкою
хлібний бутерброд із непросіяного борошна з нежирною індичкою або куркою, листям салату
курячі/індичачі грудки, коричневий рис/лобода/1 - 2 скибочки цільнозернового хліба, салат-мікс

1 - 2 години до тренування середньої інтенсивності, потрібно буде віддавати перевагу їжі, яка швидко спрямовується та інтегрується в кров та органи. Вівсянка або гречка, змішані з молоком або йогуртом, є хорошим прикладом закуски, оскільки вони легко засвоюються, а молочні продукти також забезпечують достатню кількість білка. Ви знайдете ще кілька ідей тут:

4 столові ложки вівсяних пластівців і невеликий банан
білковий батончик (зверніть увагу на склад, особливо на вміст жиру та цукру)
від 1/3 до 1/4 склянки раніше звареного нуту
2 яєчних білка
1/4 склянки сухофруктів (абрикоси, ананас і ягоди)
1 скибочку цільнозернового хліба намажте чайною ложкою варення, меду або арахісового масла
4 столові ложки вівсяних пластівців, змочених у воді, і свіжий плід, нарізаний шматочками
1 скибочку цільнозернового хліба з бананом, нарізаним на шматочки і посипаним корицею
4 столові ложки вівсяних пластівців в мисці з йогуртом або молоком, посипані корицею
миска йогурту з 5 або 6 сирими мигдалем або 3 або 4 волоськими горіхами
1 яблуко (бажано зелене) і чайна ложка арахісового масла

Менш ніж за годину до тренування середньої інтенсивності, варіантів менше, оскільки організму залишається мало часу на перетравлення та засвоєння поживних речовин. Стакан легкого шоколадного молока або невеликий банан - це швидкі та зручні закуски, коли до тренування залишається мало часу.

Примітки:

За все навчання не більше однієї години і робиться з низькою інтенсивністю, спочатку не потрібно нічого їсти. Якщо вам хочеться, ви можете пити каву-фільтр без молока. Але якщо ваше тренування триває довше години або буде виконуватися з високою інтенсивністю, ви можете вибрати перекус із наведених вище прикладів.
Якщо ти навчання триває довго, Наприклад, 2 години бігу, кілька годин їзди на велосипеді або комбінованого тренування з триборства, як правило, рекомендується вживати від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину. Ви можете використовувати білкові гелі та батончики або споживати інжир або фініки.

Примітка: Я не дієтолог, а спортсменка вже багато років і ділюся з вами своїм досвідом. Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям чи дієтою, будь ласка, обговоріть зі своїм лікарем або дієтологом.

У своєму наступному дописі я обговорю питання про харчування після тренування (“Що їсти після тренування?”). До цього часу спробуйте ці різні закуски, надіньте тренажери і добре потійте ...!