Що їсти перед тренуванням або тренуванням

Залежно від інтенсивності фізичних вправ, які вам потрібно робити, або ваших харчових звичок, ваші харчові потреби можуть бути однаковими до 1 тренування.

Загальновідомо, що спортсмени повинні дуже ретельно планувати та планувати свої страви та закуски, щоб досягти своїх цілей у виступі. Але як щодо нас решти? Ти, хто намагаєшся робити від 30 до 60 хвилин фізичних вправ кожен день тижня, чи потрібно тобі бути дуже обережним щодо того, що ти їси до і після тренування? ?

Для більшості з вас відповідь на це запитання, як правило, негативна. Якщо ви харчуєтесь здорово і отримуєте достатньо калорій, щоб підтримувати рівень своєї активності, ви, мабуть, можете покластися на власний апетит, рівень енергії та досвід, щоб повідомити, чи потрібно їсти що-небудь спочатку. Або після фізичних вправ, а також те, що ви повинні їсти. Основне правило тут - з’ясувати, що вам найбільше підходить, і зробити це.

Знання того, як працює ваше тіло, і що йому потрібно робити в найкращому випадку, має певні переваги. Основа здорової втрати ваги та фізичної форми здається простою: їжте менше калорій, ніж спалюєте, але не менше, ніж потрібно вашому організму, щоб функціонувати в найкращому вигляді (тут обчисліть калорії. Потреби в калоріях на день).

Розмір, терміни та зміст ваших страв та закусок до вправ та після них (закуски, а не закуски) можуть зіграти важливу роль:

на рівні енергії під час тренування,
як ваше тіло відновлюється і відновлюється після тренування,
чи споживані вами калорії будуть використовуватися як енергія або як накопичений жир.

RegimesMaigrir.com перелічує вам, що потрібно їсти та пити, щоб отримати результати, до яких ви прагнете:

1) Ваші потреби в рідині перед тренуванням
Залишаючись добре зволоженою, ваша вправа стане простішою та ефективнішою. Спробуйте випити близько 0,5 літра води протягом 60-120 хвилин перед початком тренування.

2) Їжа або закуска перед тренуванням
Велика частина енергії, яку ви використовуєте під час фізичних вправ, не надходить від їжі, яку ви їли нещодавно! Ця енергія насправді походить від вуглеводів (так званий "глікоген") та жиру, який зберігається в м'язах, печінці та жирових клітинах. Цього достатньо, щоб забезпечити енергією 1 або 2 години дуже інтенсивних вправ або 3 або 4 години вправ помірної інтенсивності (див. Кількість калорій, витрачених на заняття, залежно від інтенсивності тут).

Це означає, що якщо вашої дієти достатньо, щоб наповнити запаси енергії, можливо, вам не потрібно буде їсти щось інше, перш ніж займатися спортом. Отже, якщо їжа перед вправою засмучує живіт, або якщо ви любите робити вправи, як тільки встаєте (навіть до обіду) або в той час, коли спочатку їсти нецільно, не відчувайте, що вам потрібно їсти перед вправою.

У цей час деяким людям важко займатися спортом, не з’ївши спочатку їжу, особливо якщо останній прийом їжі чи закуски був давно. Ці люди часто більш чутливі до змін рівня цукру в крові, який падає протягом перших 15-20 хвилин тренування. Це падіння цукру в крові може спричинити втому, легке запаморочення або навіть слабкість, особливо якщо рівень цукру в крові вже був низьким, але з’їдання чогось перед вправами може запобігти цьому.

Якщо у вас є такі проблеми зі здоров’ям, як цукровий діабет чи гіпоглікемія, які можуть спричинити значне зниження рівня цукру в крові, вам слід їсти перед тренуванням. Якщо ви сильно зголодніли під час тренування (і якщо цей голод заважає вашій енергії або рівням зосередженості), або якщо після тренування ви настільки ненажерливі, що закінчуєтесь переїданням, спробуйте з’їсти перед тим, як піти у спортзал, щоб уникнути цих проблем.

Якщо ви тренуєтеся з помірною інтенсивністю і, як правило, отримуєте кращі результати від перекусу перед тренуванням, існує 2 способи задовольнити ваші потреби:

2.a) З’їжте невелику закуску (100-200 калорій) приблизно за 30 хвилин до тренування
Ця закуска повинна містити цукор, який швидко засвоюється (високий глікемічний індекс) і дуже мало жиру (який засвоюється повільно), щоб ви могли швидко переварити закуску і зробити енергію, яку ви щойно спожили, доступною для тренувань.

Ось кілька ідей для невеликих закусок:

Сік,
Фруктові молочні коктейлі,
Свіжі фрукти з високим глікемічним індексом, такі як ананас, абрикос, банан, манго, диня,
Спортивні напої,
Кренделі або бублики (але не цільнозернові сорти хліба, які повільно перетравлюються),
Енергетичні батончики (шукайте батончики, які містять від 3 до 5 грамів білка, щонайменше 15 грамів вуглеводів і дуже мало жиру).

2.b) Їжте збалансовану за харчуванням їжу за 1-2 години до тренування
Це найкращий варіант для багатьох людей. Чим більше їжа, тим більше в ній жиру та білка, тому довше вам може знадобитися почекати перед тренуванням.

В ідеалі, намагайтеся споживати стільки калорій, скільки наполовину менше калорій, яку ви плануєте спалити під час наступного тренування. Отже, якщо ви спалюєте близько 600 калорій під час тренування, прагніть споживати щонайменше 300 калорій під час їжі перед тренуванням, і навіть більше, якщо ваші вправи "високої інтенсивності". "(Перевищують 75% від вашого максимального пульсу).

Принаймні 50-60% цих калорій повинні надходити з вуглеводів, які повинні підтримувати рівень цукру в крові та рівень енергії відносно стабільними під час тренування. Включіть білок, щоб запобігти руйнуванню м’язів (для нарощування енергії) та надати м’язам перевагу під час відновлення після тренування.

Деякі хороші варіанти харчування та хороші комбінації для цього типу їжі включають:

Фрукти та йогурти,
Горіхи та фундук,
Овес,
Зернові (з більш ніж 3 грамами клітковини) з молоком,
Суміші горіхів і сухофруктів,
Хумус і сирі овочі,
Яйця, зварені круто (або білки),
Сир з фруктами,
Половина арахісового масла або сендвіч з індичкою або куркою (із цільнозерновим хлібом),
Суцільнозернові сухарі з горіховим маслом або сиром,
Молоко (особливо шоколадне),
Томатний сік або овочевий сік,
Йогуртовий молочний коктейль (з додаванням білкового порошку, за бажанням),
Більшість білків/енергетичних батончиків.

Якщо ви тренуєтеся з помірною інтенсивністю, ви маєте велику гнучкість, коли справа доходить до планування їжі та вибору їжі. Найголовніше - це пізнати своє тіло і те, як воно реагує на фізичні вправи, щоб ви отримали те, що йому потрібно, щоб бути найкращим.

Вживання правильної їжі в потрібний час перед тренуванням має важливе значення для:

Підтримуйте рівень енергії,
Стабілізуйте рівень продуктивності під час тренувань,
Тримайте своє тіло в режимі спалювання жиру.

Що ви думаєте про ці поради щодо того, що їсти перед тренуванням? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.