ВТОМОВИЙ Злам І ЇЖА
МАРІ КАРОЛАЙН САВЕЛЬЕФ
Тупий біль, який з кожним днем посилюється, труднощі в постановці стопи, пульсуючий біль, що мучить наше стегно, таз.
Коли тренування йдуть одна за одною, біль стає все гострішим, етапи підтримки делікатнішими, поки вони не стають нестерпними навіть у стані спокою.
Неприємно пахне, я вам це підтверджую.
Давайте детальніше розглянемо, як мінімізувати ризики цих стресових переломів, які також називають стресом або деформацією.
Справжній перелом?
Ми всі пам’ятаємо образ футболіста, який посеред поля бачить, що його нога згинається, як шматок мертвого дерева. Але цей прояв залишається крайнім випадком, тому давайте не будемо карикатуривати.
Перелом напруги - цеe неповна перерва кістка: одна дрібна тріщина.
Це реакція кістки, не здатної адаптуватися до м’язових сил, до навантаження зусиль.
Він може бути повним або частковим і з’являється на кістці, яка не зазнала раптового травматичного шоку, але накопичення невеликих ненасильницьких стресів, що здійснюються в ритмічному та повторному режимі.
У 95% випадків це стосується кісток, які витримують вагу тіла: нижніх кінцівок.
Ви це знаєтемарафон має в середньому 50000 кроків?
Що робити кожен крок наше тіло поглинає майже в 3 рази більше ваги!
Або для спортсмена вагою 70 кг: 210 кг підтримується 50 000 разів. Зарахуй математику, цифра здасться тобі химерною.
ЇЇ ПОХОДЖЕННЯ, СВОЇ ПЕРШІ ПРОЯВИ:
Ця травма оманлива, оскільки на початкових стадіях вона мовчала або навіть не була помітна на рентгені.
Дійсно, під час кожного пробігу нижні кінцівки зазнають численних ударів. Далі йдуть мікротріщини.
Але між кожним тренуванням кістка перебудовується, тому що так; кістка - це постійно розвивається жива структура.
Саме тут м’яка людська механіка, настільки добре змащена маслом, може почати помилятися: ми тоді стаємо свідками тріщини між мембраною, що оточує кістку, і введенням м’яза. Спочатку настільки тонкий, що ніколи не стає видно лише по радіо приблизно через 2-3 тижні після травми: як тільки мозоль почала формуватися.
Для швидшого виявлення буде рекомендована сцинтиграфія. Він полягає у введенні радіоактивного продукту, який виділить ураження шляхом гіперфіксації продукту на пошкодженій кістці.
З клінічної точки зору, єдиним проявом захворювання буде ультра-локалізований біль над кісткою, який не зникає після припинення зусиль.
Але тепер, коли шкода заподіяна, поважати можна лише один засіб: Відпочинок загалом тріщини сегмента. У супроводі а збалансоване харчування, пов’язане зі зменшенням фізичних навантажень. Потреби справді будуть зменшені, тому зверніть увагу на збільшення ваги та втрату м’язової маси.
Переконайтесь, що ви підтримуєте фізичну активність (плавання, їзда на велосипеді, бодібілдинг у верхній частині відповідно до лікарських приписів) та зменшуєте кількість їжі (ми припиняємо перекуси, які можуть перетворитися на перекуси або гризки).
СПЕЦІАЛЬНА НАВЧАННЯ:
Гомілкова кістка уражається в 50% випадків:
Бігуни з найбільш розвиненими литковими м'язами (підошви, близнюки) матимуть менший ризик стресових переломів, ніж маленькі литки!
Здається, дослідники з Університету Міннесоти, які проводили це дослідження на студентах, які займаються легкою атлетикою на змагальному рівні, просять нас мати опухлі щиколотки!
Більш серйозно, кістки здатні реагувати на розвиток м’язів, стаючи сильнішими самостійно.
Таким чином, під час стресового перелому буде наголошено на необхідності зміцнення м’язів, близьких до травми.
Увага!
Не обіцяйте сліпучого прогресу у вашому улюбленому виді спорту. Однак кожна з цих вправ матиме перевагу запобігання відключенню травм для оптимізованого прогресування.
І ЇЖА ВСЕ ЦЕ:
Перш за все, майте на увазі, що регулярні фізичні навантаження збільшують щільність кісткової тканини і, отже, обмежують остеопороз, який є джерелом переломів.
Дійсно, остеопороз - це ослаблення кісткової структури, яке демінералізується і, отже, стає менш щільним, більш пористим і менш твердим.
Однак заняття спортом у високих дозах стають шкідливими, а співвідношення користь/втрата змінюється.
Ось чому спортсмен повинен оптимізувати споживання кальцію та вітаміну D, який допомагає засвоювати кальцій.
Ось шляхи, якими слід слідувати.
Кальцій:
Він відіграє переважну роль у побудові кісток, головним чином під час росту, але його внесок не повинен бути обов'язковим нехтувати у зрілому віці. Рекомендовані норми споживання їжі (ANC) у кальцію для спортсменів ідентичні загальній популяції: 900 мг/день.
У разі гормональних порушень буде рекомендовано введення кальцію в дозі 1500 мг/добу.
- Негативні взаємодії:
| ЇЖА | Вміст для 100 г/100 мл | Сума за одну порцію |
| СИРИ сир пармезан Емменталь, сир грюєр Бофорта Канталь Повіт, Едам Мімолет, Гауда Маройль Святий Павлін Морб'є Синій Вачерін Babybel Реблошон Рокфор Камамбер 40% жиру Раклет Сміється корова Томме М'який козел | / 1275 мг 1185 мг 1040 мг 970 мг 880 мг 854 мг 800мг 780 мг 760 мг 722 мг 700мг 659мг 625 мг 600мг 570 мг 550мг 492мг 403 мг 150 мг | = 30г 383 мг 356 мг 312 мг 276 мг 251 мг 243 мг 240 мг 222 мг 220 мг 217мг 210 мг 188мг 185мг 180мг 171 мг 165мг 148 мг 121 мг 45 мг |
| МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ Молоко (ціле, ½, знежирене) Натуральний йогурт Маленький швейцарець Йогурт з фруктами Данет, йогурт 0% жиру Заварний крем Білий сир | / 115 мг 173 мг 154мг 141 мг 150 мг 130 мг 117 мг | / 230 мг (1 цегла 200 мл) 216 мг (1 йогурт) 185 мг (2 маленькі швейцарці) 176 мг (1 йогурт) 150 мг (1 горщик, 1 йогурт) 130 мг (1 ківш) 117 мг (1 сир) |
| МІНЕРАЛЬНА ВОДА Курмайєр Гепар Святий Антонін Контр Розана (ігристе) | / 565 мг 549 мг 528 мг 468мг 301 мг | 1 велика склянка (200 мл) 113 мг 110 мг 106 мг 94 мг 60мг |
| МЯСО І ЯЙЦЯ Варене ціле яйце Біла ковбаса Чорний пудинг | / 60мг 51 мг 40мг | / 60 мг (2 яйця) 51 мг (1 одиниця або 5 малих) 40 мг (1 одиниця або 5 малих) |
| РИБИ та ракоподібні Сардини в консервованій олії Анчоус Равлики Восьминіг Бар, вовк Барвінок Молюски Креветки рожеві, сірі Корпуси Консервований краб Устриці Мідії | / 400мг 210 мг 162 мг 140 мг 134 мг 130 мг 128 мг 115 мг 101 мг 97 мг 92 мг 80 мг | = 100г 400мг 210 мг 162 мг 140 мг 134 мг 130 мг 128 мг 115 мг 101 мг 97 мг 92 мг 80 мг |
| КРЕХМАЛКИ, ХЛІБ Тост Ньоккі | / 85 мг 124 мг | / 53г (¼ багет) 186 мг (150 г) |
| СУШЕНІ ОВОЧІ Біла квасоля Червона квасоля Нут | / 71 мг 66 мг 56 мг | = 150г 107 мг 99 мг 84 мг |
| ОВОЧІ Червіль Петрушка, свіжий базилік Варений шпинат Чорна редька Мангольд варений Варена брокколі Чорні оливки Варений артишок Долоне серце Зелена квасоля, селера Жгути | / 260мг 200мг 112 мг 105 мг 80 мг 76 мг 61мг 44 мг 44 мг 43 мг 42 мг | = 150г 52 мг (20 г) 40 мг (20 г) 168мг 158мг 120 мг 114 мг 30 мг (6 оливок) 66 мг 66 мг 65мг 63 мг |
| ФРУКТИ Свіжий ревінь Свіжий інжир Кассі | / 86 мг 60мг 60мг | = 150г 129 мг 90 мг 90 мг |
| СУШЕНІ ФРУКТИ Мигдаль Фундук Бразильський горіх Сушений інжир Фісташки Горіхи | / 250мг 188мг 178 мг 160 мг 135мг 93 мг | = 30г 75 мг 56 мг 53 мг 48 мг 41мг 28 мг |
| СОЛОДКІ ПРОДУКТИ Молочний шоколад Нутелла Мигдальна паста | / 200мг 120 мг 118 мг | / 40 мг (1 великий квадрат) 36 мг (30 г) 35 мг (30 г) |
| Сніданок Розчинна кава в порошку Какао-порошок без цукру Солодкий шоколад в порошку ____________________________ Здуті пшеничні злаки Здуті шоколадні каші Солодкі кукурудзяні пластівці | / 150 мг 130 мг 59 мг _________________________________ 267мг 453 мг 453 мг | / 45 мг (30 г) 39 мг (30 г) 18 мг (30 г) _________________________________ 107 мг (40 г) 181 мг (40 г) 181 мг (40 г) |
| РІЗНІ Соєве борошно Тофу ____________________________ Дріжджі Пшеничні зародки _____________________________ Порошок каррі Імбир | / 205мг 200мг _________________________________ 76 мг 55 мг _________________________________ 590мг 106 мг | / 205 мг (100 г) 200 мг (100 г) _________________________________ 15 мг (20 г) 11 мг (20 г) _________________________________ 30 мг (5 г) 32 мг (30 г) |
Вітамін D:
Вітамін D бере участь у ефективності зв’язування кальцію.
Щоденний рекомендований прийом їжі (ANC) становить 5 мкг.Збільшення споживання вітаміну D на 10% призведе до зменшення згаданих вище 900 мг/добу лише до 720 мг.
Синтез вітаміну D забезпечується клітинами глибокого шару епідермісу під дією УФ-випромінювання.
Вплив сонця на 30 хвилин на день дозволяє добре вживати вітамін D. Однак у Франції інтенсивність сонячної радіації недостатня з жовтня по травень (Джерело ANCPF) .
Цей недолік світла передбачає дієту, багату вітаміном D, див. В деяких випадках добавки вітаміну D3 у вигляді ампули, яку потім призначить лікар.
Вітамін D2 або ергокальциферол рослинного походження, тоді як вітамін D3 або холекальциферол тваринного походження, концентрований в оліях печінки риби, рибі та меншою мірою в молоці, маслі, сирі.
ПРОДУКТИ З ВИСОКИМ ЗМІСТОМ ВІТАМІНУ D-КАЛЬЦІФЕРОЛ:
| ЇЖА | Сума на порцію(на 100 г нетто) |
| Риба, ракоподібні масло печінки тріски Оселедець Лосось на пару Копчений лосось Анчоус Свіжа сардина Скумбрія Сардина в олії Устриці Палтус Червоний тунець Тунець консервований Ікра риби Морська риба | / 210 мкг 20 мкг 12,5 мкг 19 мкг 14 мкг 11 мкг 7,5 мкг 6 мкг 5 мкг 5 мкг 4,7 мкг 3,3 мкг 2 мкг 0,5 мкг |
| МЯСО І ЯЙЦЯ Сире яйце (2 яйця) Омлет (2 яйця) Печінка телиці Серце яловиче | / 1,7 мкг 1,6 мкг 1,2 мкг 1 мкг |
На закінчення ви можете самі переконатися в цьому база спортсмена не надто відрізняється від загальної сукупності.
Важливість полягає в харчовому балансі, регулярне щоденне споживання кальцію та деяких ключових продуктів.
Не зобов’язуйте ковтати щодня із затиснутим горлом, ложкою олії печінки тріски або навіть розчавлювати яєчну шкаралупу, щоб заповнити споживання кальцію або вітаміну D і, таким чином, уникнути переломів втоми!
Але не забувайте також, що певні фактори навколишнього середовища будуть переважними з точки зору запобігання переломів втоми, зокрема.
Тож подумайте:
- AT адаптуйте свою бігову пару до місцевості: зарезервуйте свої надлегкі для змагань, а мінімалісти - для пробіжки.
- Щоб пристосувати пару кросівок до кроку. Пара правильних устілок може бути корисною. У цьому випадку прогони повинні мати універсальну амортизацію.
- Підошви та бігуни повинні регулярно оновлюватися (щороку для перших, кожні 1000 км для взуття).
- Практикуйтеся на різноманітній місцевості і особливо не обмежуйтесь не на занадто твердій землі (бітум і мерзлий грунт є найбільш травматичними).
- Коли ваш практика щоденна, обирайте роботу-навчання! Щоб амортизація взуття могла відпочити: структура амортизації підошви (EVA.) Провисає при виході на вулицю.
- У разі відновлення (після зимового порізу, травми.), Подумайте PRO-GRE-SSI-VI-TE. Нондідіу!