ЩО ЇСТИ, ЩОБ МАЛИ МАШИНИ; Спортивний тренер; Тренер домашнього спорту; Коучинг
ЩО їсти, щоб мати добрі м’язи?
Секрет прекрасних м’язів - білок: м’ясо, яйця, сир. Де знайти ці найважливіші компоненти в дієті спортсмена?
"Щоб збільшити свою м'язову масу, вам слід збільшити споживання білка", - говорить д-р Марі-Франс Опрендек, дієтолог INSEP. «Ми споживаємо в середньому 0,8 г на кілограм на день (або 48 г на день для жінки вагою 60 кг). Коли це споживання нижче за наші потреби, організм тоді забирає власні резерви, а м’язова маса тане », - наголошує вона.
Змінювати походження білків
“Білки містять амінокислоти, необхідні для нашого організму. Є вісім основних речей, які ми не знаємо, як зробити, і якщо одного з восьми не вистачає, вся машина псується. Тваринний білок має дуже хорошу якість і використовується безпосередньо для нарощування м’язів, тоді як більшість рослинних білків відчувають дефіцит однієї або двох незамінних амінокислот. Ось чому дуже важливо змінювати свій раціон і споживати щодня принаймні дві порції білків різного походження ", - пояснює лікар.
Споживання білків, пов’язаних із спортивною активністю, збільшує м’язову масу та зменшує жирову масу. Але щоб м’язи могли їх інтегрувати, важливо споживати повільний цукор (крохмаль, хліб) під час одного і того ж прийому їжі. Таким чином, вироблена енергія буде використана для перетравлення білків, для функціонування м’язів, і вона не буде зберігатися.
Найкращі продукти
Червоне м’ясо: багате на залізо
Червоне та біле м’ясо мають однакову кількість білка, але червоне м’ясо багатіше залізом - важливим компонентом гемоглобіну, необхідним для нормальної роботи м’язів та організму загалом.
Яйця: джерело амінокислот
Яйця багаті чудовим білком (вони містять майже всі амінокислоти). Вони можуть повністю замінити м’ясо або рибу. Однак не вживайте більше трьох-чотирьох на тиждень, оскільки в жовтку багато холестерину.
Сир: білковий концентрат
Вироблений із зцідженого згущеного молока, білий корм містить більше білка, ніж молоко.