Що їсти, щоб уникнути раку Sciences et Avenir

Опубліковано 21.02.2019 11:40

Менше м’яса, алкоголю, цукру ... більше овочів. Здорова та збалансована дієта є зброєю проти раку, як показало найновіше міжнародне мета-дослідження, проведене наприкінці 2018 року щодо зв’язків між їжею та хворобами. Ця стаття взята з журналу Sciences et Avenir № 864.

Збалансоване харчування сприяє покращенню здоров’я та обмежує ризик розвитку раку.

Втретє за двадцять років (1997, 2008, 2018) американські експерти з Всесвітнього фонду дослідження раку (WCRF) у співпраці з Американським інститутом досліджень раку (AICR) провели аналіз зв'язку між дієтою та Рак. Колосальна робота, яка полягає у перегляді десятків тисяч міжнародних досліджень, понад 80 000 з 2015 року. Завдання - формулювання рекомендацій щодо харчування для запобігання раку, які є орієнтирами на світовому рівні. Які у Франції перекладаються та пристосовуються до французького контексту та передаються мережею перламутру (Національна мережа продовольчих досліджень раку).

Поради, які, якби їх краще дотримувались, дозволили б, за розрахунками експертів, зменшити кількість випадків на 40%. Тобто приблизно на 140 000 ракових захворювань менше із 346 000 щорічних випадків у Франції. Нагадаємо, чотирма основними причинами захворювання залишаються тютюн (20% випадків), алкоголь (8%), незбалансоване харчування (5,4%) та ожиріння (5,4%). Таким чином, ці два останні фактори ризику разом спричиняють близько 36 000 нових випадків щороку. "Занадто мало французів усвідомлюють ризики, які вони беруть на себе", - шкодувала міністр охорони здоров'я Аньєс Бузин у березні 2018 року під час сторіччя Ліги проти раку. Звідси важливість термінової зміни наших харчових звичок. Маючи на увазі, що якщо це так, дієта є зброєю проти раку, і якщо «пересування» є важливим, ні, немає диво-протиракової їжі. Перелік та відповіді на 8 запитань про зв’язок між їжею та раком.

Скільки клітковини слід їсти на день ?

Клітковина - це рослинний залишок, який організм не може перетравити. Рекомендації рекомендують вживати від 25 до 30 г на день. Якщо вони не забезпечують організм енергією, волокна збільшують об’єм стільця, що прискорює транзит. Вбираючи воду, вони швидко приносять відчуття ситості, необхідне для обмеження перекусів та збільшення ваги. Клітковина також знижує ризик раку товстої кишки. Вони у великій кількості містяться у фруктах та овочах, лушпинні (висівках) цільнозернових (макарони, рис, манна крупа пшениці та ін.), Бобових (сочевиця, нут, сушена квасоля тощо) та олійних культурах. Приклади: 100 г вареного нуту або артишоку дають 8,2 г, 100 г червоної смородини 4,25 г, 100 г зеленої квасолі 4 г.

Також виявити:

Вам справді потрібно фарбувати свої тарілки ?

Чи вживає органічне більше захищає від раку? ?

Чи можуть харчові добавки замінити фрукти та овочі ?

Навіщо обмежувати споживання промислової продукції ?

Чи є якісь жири ?

У чому полягає небезпека солі ?

Чи всі цукри товстять вас? ?

Скільки клітковини слід їсти на день ?

Вам справді потрібно фарбувати свої тарілки ?

Зелений, жовтий, оранжевий або червоний…, Фрукти та овочі містять пігменти, які надають їм колір. Серед основних - антоціани, які мають лілово-фіолетовий колір із сімейства поліфенольних, та каротиноїди (бета-каротин, лікопін, лютеїн), більш присутні у червоних, оранжевих або жовтих рослинах (гарбуз, перець, морква тощо). помідори тощо). Ці пігменти затримують вільні радикали, ці сполуки, які змінюють клітини шляхом окислення (аномалії клітин, зміна ланцюгів ДНК тощо) і, таким чином, запобігають розвитку пухлини. Це особливо стосується лікопіну та каротиноїдів, які зменшують ризик раку язика та молочної залози. У той же час фрукти та овочі містять інші речовини (глюкозинолати, рослинні стерини, аліцин та ін.), Які окремо або синергічно можуть також відігравати захисну роль. Чекаючи, щоб дізнатись більше, ідеально змінити сім’ї рослин, щоб отримати користь від широкого спектру корисних молекул.

Чи вживає органічне більше захищає від раку? ?

Роботи йдуть одна за одною, щоб спробувати це довести. У 2014 році британське дослідження, проведене на 623 080 жінках, продемонструвало 21% зниження ризику розвитку неходжкинської лімфоми (раку крові) у споживачів органічних продуктів. Нещодавно французьке дослідження, проведене майже на 70 000 людей (78% жінок), показало зниження ризику раку у звичайних споживачів на 25% (учасників запитували, чи вживають вони його ніколи, іноді чи більшу частину часу). відсутність детальної інформації про кількість) органічного. Ця асоціація була значущою для лімфом (-76%) та раку молочної залози у жінок у постменопаузі (-34%) без встановлення причинно-наслідкових зв'язків. Упереджень важко уникнути, люди, які харчуються органічно, часто уважніше ставляться до свого способу життя і, отже, до свого здоров'я в цілому. Захисну роль органіки можна пояснити меншим вмістом пестицидів. Але цю гіпотезу потрібно підтвердити.

Чи можуть харчові добавки замінити фрукти та овочі ?

Споживання харчових добавок може мати більше ризиків, ніж користі, а передозування виявляється небезпечним. Наприклад, вітаміни А і Е не виводяться із сечею і можуть стати токсичними для печінки або нирок. Гірше того, що у високих дозах антиоксиданти мали б протилежний ефект від шуканого: прооксидантна дія, яка запобігала б природній загибелі ракових клітин (апоптоз). Таким чином, добавки до бета-каротину, попередника вітаміну А, у високих дозах (30 мг/добу) були пов'язані з підвищеним ризиком раку травлення та легенів у осіб, які зазнали впливу тютюну або азбесту. Ці останні результати були підтверджені в 2008 році мета-аналізом, а інша робота зробила висновок, що існує більший ризик смертності від усіх причин у постійних споживачів бета-каротину та добавок вітаміну Е (з дозами, що перевищують рекомендовані харчові споживання, тобто 10 мг для вітаміну Е та 750 мікрограмів для вітаміну А на добу). Висновок: відсутність самолікування та ще менше добавок у разі виникнення факторів ризику раку.

Навіщо обмежувати споживання промислової продукції ?

Чи є якісь жири ?

Незважаючи на їх високу калорійність, ліпіди необхідні організму для витончення клітинних мембран, формування енергетичних запасів та забезпечення роботи мозку та вироблення статевих гормонів.

Виключити їх із вашої тарілки не можна, це швидше питання контролю над їх споживанням. Таким чином, слід обмежувати насичені жири тваринного походження: не більше 15 г вершкового масла або одну порцію (30 г) сиру на день. І навпаки, щодня слід вживати інші, такі як омега 3 (альфаліноленова кислота, ALA), «незамінні» поліненасичені жирні кислоти, які організм не виробляє. Присутні в рослинних оліях (ріпак, камелія, волоські горіхи, льон), авокадо, олійних культурах, салаті з баранини та морепродуктах, вони сприяють плинності крові, еластичності судин і можуть стримувати розростання пухлини. Їх слід поєднувати з оливковою олією першого віджиму, основою середземноморської дієти та джерелом олеїнової кислоти (омега 9), а меншою мірою - із соняшником, арахісом та виноградними кісточками через їхню насиченість омега 6 (лінолева кислота).

У чому полягає небезпека солі ?

Надлишок солі збільшує ризик пухлин шлунка. Це спричинює запалення стінок та підсилює утворення N-нітрозованих сполук, потенційно канцерогенних. Вважається також, що стимулює колонізацію бактерією Helicobacter pylori, найважливішим фактором ризику раку шлунка. Згідно з підрахунками дослідження ANSES INCa3, споживання солі французами становить близько 9 грамів на день (г/день) для чоловіків та 7 г/день для жінок, де ВООЗ встановлює межу до 5 г/день. Їжа, яка забезпечує найбільше солі, - це хліб та сухарі, аперитивне печиво, тістечка, м’ясні страви, готові страви та сири.

Чи всі цукри товстять вас? ?

Вживання простих вуглеводів (сахарози, лактози, фруктози тощо, що містяться в печиві, фруктах чи молоці) або складних (крохмаль, целюлоза, пектин тощо, що містяться в цільних зернах, бобових та ін.), Не набирає ваги, поки харчування збалансовано, а потреби в енергії задовольняються: вуглеводи перетворюються на глюкозу, яка переходить з крові до м’язів або мозку, де використовується як паливо. Вуглеводи, що не вживаються негайно, зберігаються в м’язах і в печінці у вигляді глікогену. Вони будуть використовуватися протягом дня для підтримки організму (фізичні навантаження, захист від холоду тощо). Але у випадку занадто великого бездіяльності або нової закуски (наприклад, "змія"), запаси глікогену заповнюються, надлишок глюкози зберігається ... у вигляді жиру, який важить на вагах !

Сільві Ріо-Мілліо, Сільві Бойстард та Ерве Ратель

Щоранку отримуйте безкоштовні оновлення новин