Що їсти в дні відпочинку 6 порад для відновлення
Гарне харчування в дні відпочинку допоможе швидше досягти поставлених цілей. У цій статті ми пояснимо, чому це так, що слід їсти і чого слід уникати.
Зміст
Гарне харчування в дні відпочинку: запорука успіху
Оптимізувати принцип надмірна компенсація, ваше тіло потребує енергії, а також хороших макроелементів і мікроелементи. Таким чином, кожен процес відновлення буде супроводжуватися невеликим покращенням ваших спортивних результатів порівняно з днем раніше.
А забезпечення вашого організму необхідними ресурсами може бути лише корисним. Зрештою, машина не їздить без бензину. А бензиновий автомобіль не працює на дизелі. Що ти їсти в дні відпочинку тому дозволяє визначити, чи досягнете ви своїх цілей і як швидко.
Порада: Ніколи не занадто рано починати фазу відновлення. Покоївка дієта після спорту відіграє важливу роль у Вашому одужанні. Додаткова доза амінокислот і швидких вуглеводів переведе ваші м’язи в режим відновлення, як тільки ви закінчите тренування.
Харчуйтеся добре в дні відпочинку: якщо у вас надлишок калорій або дефіцит ?
У дні відпочинку ваш баланс калорій може, в принципі, залишатися таким же, як і в інші дні. Незалежно від того, чи хочете ви наростити м’язи або схуднути, мова не йде про коригування щоденного балансу калорій, оскільки, зрештою, лише огляд тижня та розподіл макроелементів рахувати.
Тож у вихідні дні слухайте своє тіло. Їжте ситу, але не перестарайтеся. Одягайте здорову їжу і не плутайте день відпочинку і шахрайський день.
Оскільки ви не тренуєтесь у вихідні дні, ваше тіло має достатньо енергії для відновлення. Те саме стосується випадків, коли ваш раціон включає дефіцит калорій.
Порада: при стійкому харчуванні ваш дефіцит калорій має становити від 300 до 500 ккал на день. Завдяки нашому калькулятор калорій, Ви можете легко визначити, скільки калорій потрібно для досягнення мети.
Якщо ви нарощуєте м’язову масу, можете зменшити свою надлишок калорій щодня від 10 до 20% у дні відпочинку. Переконайтеся, що м’язи забезпечені якісний білок.
6 порад щодо найкращого харчування у вихідні дні
Досить розмов і давайте приступимо до справи. Що їсти в ті дні, коли ти не займаєшся ? Завдяки нашим 6 порадам, як добре харчуватися у дні відпочинку, ви знайдете продукти, які допоможуть оптимізувати ваше відновлення.
Порада No1: Слухайте своє тіло
Слухайте його уважно. Їжте повільно і вдумливо, зупиняйтеся, коли ситі, і їжте, коли голодні. Але не піддавайся всій своїй шоколадній тязі. Солодка тяга часто не має нічого спільногоінтуїтивне харчування.
Найчастіше ці тяги вказують на те, що вам чогось не вистачає. Шоколад містить серед іншого цинку і вуглеводи у вигляді цукру. Хороша новина полягає в тому, що ви також знайдете ці два поживні речовини в здоровій їжі, такі як вівсянка.
Порада No2: їжте продукти з високою щільністю поживних речовин
Це означає перш за все те, що ви повинні видаліть з меню порожні вуглеводи та низькоякісні жири. Піца, безумовно, має багато калорій, але зазвичай містить мало поживних речовин. Улюблені продукти з високою харчовою щільністю, тобто з багатьма мінералами та вітаміни.
овочі, бобові та цільні зерна завжди є чудовим вибором. А якщо ви все ще жадаєте піци, приготуйте нашу вегетаріанська білкова піца.
Харчові добавки, безумовно, не є свіжими овочами, але якщо ви не можете збалансовано харчуватися, наш Щоденні вітаміни, зроблені зі свіжозібраних фруктів та овочів із сільського господарства, можуть дати вам поштовх.
Особливо потрібні спортсмени на витривалість калію. Антагоністи натрію, електроліти беруть участь у виробництві енергії (АТФ) і в накопиченні вуглеводів у вигляді м’язового глікогену.
Ось кілька прикладівпродукти, багаті калієм: банани, абрикоси, малина, морква, капуста, кешью, мигдаль та арахіс.
Порада: Під час інтенсивних зусиль на витривалість, особливо влітку, корисно під час виконання наповнюватися електролітами, щоб не закінчитися. Для цього ви дуже добре можете вдатися напої який забезпечить вас найважливішими мінералами та швидкими вуглеводами. У вас буде постійний сік.
Порада №3: Зменште споживання вуглеводів
У дні, коли ви не тренуєтесь, вам не потрібна негайна енергія для тренування, і тому ви можете без проблем зменшити споживання вуглеводів. Натомість поставте м’язи якісним білком і здорові жири. Це ідеальна можливість для тестування корисні рецепти з низьким вмістом вуглеводів. Це звучить нудно, але який це біс. Обіцяли !
Порада: завдяки нашому білкові закуски та коктейлі, ви легко зможете забезпечити свої потреби в білках.
Порада 4. Пристосуйте свої макроси до своєї мети
Слід розподілити ваші макроси, а саме вуглеводи, білки та жири адаптований до вашої мети. Як спортсмену, вам завжди потрібні ці три поживні речовини. Змінюється лише їх частка. Людині, яка багато займається кардіо, потрібно більше вуглеводів.
А якщо хочеш нарощувати м’язи або худнути, зосередитися на білка і збалансоване споживанняамінокислоти.
Щоб найкраще визначити власну розподіл макроелементів на основі вашої мети, скористайтеся нашим безкоштовним калькулятором макроелементів.
Порада No5: їжте якісну їжу
Ви хочете, щоб ваше тіло було у тонусі? Тож дайте йому найкраще. Уникайте продуктів з тонною доданого цукру або хімічних добавок. Їжте свіжі фрукти та овочі. Бобові, такі як Нут, де лобода Надайте вам складні вуглеводи, білки, клітковину та безліч інших поживних речовин.
Ви вважаєте, що це чудово, але ви не уявляєте, що з цим приготувати? Не хвилюйтеся, погляньте на наш фітнес-рецепти.
Основний принцип такий: чим натуральніша їжа, тим краще. горіхи та ягоди є, наприклад, ідеальною закускою між прийомами їжі.
Порада №6: покрийте свої потреби в білках
Щоб отримати оптимальний відпочинок і побудувати нові м’язові волокна, ваші м’язи потребують білка. Як орієнтир, як правило, доцільно споживати 1,2 г білка на фунт ваги. Тому якісні білки повинні бути невід’ємною частиною вашого харчування у вихідні дні. Це стосується не лише того, якщо ви хочете набрати м’язи, але і якщо хочете схуднути.
Навіть якщо безпосередньо після тренування корисно споживати Сироватковий білок який діє швидко, вихідні дні, найкраще їсти білок, який забезпечить ваше тіло поживними речовинами протягом тривалого періоду часу, наприклад казеїн або дещо рослинні білки.
Що їсти у вихідні дні: 3 рецепти для нарощування м’язової маси
Рецепт піци Calzone | На 74% менше вуглеводів
Піца не повинна бути жирною і нездоровою. Наш літній рецепт для Піца Кальцоне є принаймні таким же смачним, як той, що знаходиться в сусідньому італійському ресторані, і це ідеальна вечеря на вихідний.
Рецепт макаронів ала Норма | Готується всього за 15 хвилин.
Швидко готується, ця страва містить 50 г білка та лише 33 г вуглеводів на порцію. Наш рецепт пасти оптимізує вашу збільшення м’язів у дні відпочинку.
Рецепт шоколадного мюслі для початку дня на правій нозі
На сніданок або як солодку закуску в другій половині дня, наші веганські шоколадні білкові мюслі завжди знайдуть своє місце у вашому живлення у вихідні дні.
Що їсти у вихідні: 3 рецепти для схуднення
Рецепт вафельних бананів | М'які та веганські вафлі
Вафлі без цукру, але з високим вмістом білка. В сніданок на вихідний день або щоб здорово розважитися. Готовий всього за 15 хвилин.
Запечена фарширована солодка картопля | Дуже просто і здорово
Здоровий, смачний, веганський і простий у приготуванні, цей рецепт не зовсім з низьким вмістом вуглеводів, але він надає вам цінні складні вуглеводи та велику кількість якісних мікроелементів. Рекомендовано як обід у дні відпочинку.
Салат із солодкої картоплі з авокадо
Цей салат забезпечує вас якісними жирами, вітамінами та мінералами та легко засвоюється. Отже, якщо ви хочете втрачати вагу, він ідеально вписується у ваш живлення у вихідні дні. Авокадо та солодка картопля, безсумнівно, забезпечують вам більше калорій, але завдяки високій щільності поживних речовин та клітковині, яку вони містять, ви будете ситі довше.