Що їсти ввечері

Почніть з фітнесу.

Отримайте ваш Керівництво з навчання та харчування вже зараз .

Як послідовно набирати вагу, змінивши 11 принципів схуднення. Плюс інші відповіді

Чи небезпечні штучні підсолоджувачі? НЕ. ось чому

8 різних тактик, завдяки яким ви переконуєте дитину харчуватися здоровіше

Аналізуючи, що їсти ввечері, враховуйте такі аспекти, як мета, яку переслідували на той момент, з точки зору ваги тіла, а також калорійність та харчові потреби організму під час сну.

Особисто я пропоную керуватися 3 критеріями, аналізуючи те, що ми їмо ввечері:

Харчовий аспект

Оскільки тривалість сну зазвичай становить близько 6-8 годин, вечірня їжа повинна містити їжу з повільним травленням. Таким чином, організм буде харчуватися поживними речовинами протягом (майже) всього періоду до наступного прийому їжі.

Призначення маси тіла

Якщо, наприклад, я перебуваю в періоді, в якому хочу похвалити, я відкоригую калорійність страв відповідно до того, скільки калорій я підрахував, що мені дозволено щодня. Отже, їжа минулої ночі матиме калорійність, яка вписується в мій план схуднення. Оскільки я люблю їсти найбільш послідовно ввечері, більшу частину калорій залишаю на вечерю. І НІ, вживання їжі ввечері не відгодовується ізольовано від інших прийомів їжі. Детальніше про це у решті статті.

Ступінь засвоюваності

Деякі продукти харчування або їх поєднання важче засвоюються, ніж інші. Це може призвести до порушення сну, здуття живота, спазмів тощо. З цієї причини на вечерю я вибираю продукти харчування або їх комбінації, які не створюють посуд для їжі, який дуже важко перетравлюється. Крім того, навіть якщо мені подобається більше їсти ввечері, я дотримуюся обсягу порції розумним. Оскільки об’єм їжі, що вживається за один прийом їжі, також визначає, наскільки легко або складно буде перетравити миску з їжею.

Що добре їсти ввечері

Ось мій приклад здорової вечері. Все в одному меню, наступним чином:

білка

Чудове джерело пісного білка (наприклад, курка). Знежирене молоко може бути не менш хорошою альтернативою.

Джерела вітамінів і клітковини

Залежно від вашого вибору, багато вітамінів і поживних речовин (наприклад, салат-асорті)

вуглеводи

Меншою мірою складні вуглеводи, які також містять клітковину для травлення (рис, овес, горох). Цей тип вуглеводів виконує роль запобігання різким різницям у цукрі в крові і надовго дає відчуття ситості. Вони містяться в основному в бобових та цільнозернових зернах. Незважаючи на те, що вони мають більш високий глікемічний індекс, ніж інші складні вуглеводи, картопля також є хорошою альтернативою. Оскільки значення глікемічного індексу зменшиться насправді, формуючи миску з іншими продуктами.

Незамінні жири

Також у невеликій пропорції «хороших» жирів. Два типи жирів, необхідних для дієти людей, - це Омега-6 та Омега-3. Це поліненасичені жирні кислоти. Обидва типи жирів містяться в самих різних продуктах харчування, і їх також можна доповнювати. Дієти з дуже низьким вмістом жиру можуть спричинити дефіцит, особливо щодо Омега-3, тому не уникайте їх повністю у своєму раціоні.

Більше того, деякі вітаміни не можуть засвоюватися в шлунково-кишковому тракті без присутності жирів, тому в дієтах з надзвичайним знежиренням спостерігається дефіцит вітамінів.

Що можна їсти ввечері, не набираючи ваги

Те, що потрібно їсти ввечері, щоб не набрати вагу, - це в принципі. нічого.

Це може звучати безглуздо, але доки ви підтримуєте приблизний енергетичний баланс між введеними калоріями та споживаними калоріями до кінця дня, ви не наберете вагу незалежно від того, що ви вирішите з’їсти ввечері. Це та сама відповідь, яку ви отримаєте від будь-якого дієздатного дієтолога.

Не те, яку їжу ви вибрали, але калорійність дня визначатиме, набираєте ви вагу чи худнете.

Дослідження є безрезультатними в тому сенсі, що вони не схиляються до висновків більшості. У деяких людей менше голоду і більше ситості (відчуття ситості), коли вони починають свій день з ситного сніданку (а закінчують невеликою вечерею), і це допомагає дотримуватися дієти.

Однак інші відчувають протилежне - менше голоду та менш приборкані тяги - з розумним сніданком (або навіть без сніданку) та більш послідовним харчуванням пізніше дня (у цих ситуаціях часто популярне періодичне голодування).

З іншого боку, інші жодним чином не помічають помітної різниці (мій випадок).

Думаю, було б цікаво поекспериментувати з обсягом, складом та календарем різноманітних страв на день і знайти формулу, яка найбільше підходить вам.

Для мене ідеальна формула складається з декількох менших прийомів їжі (багатих білком) протягом дня та більшої вечері, після чого закуска з 21:00.

Поки ви досягаєте щоденної калорійної цілі (відповідно до своєї мети) і вживаєте багато поживної їжі з усіх груп макроелементів, ви вже робите найважливіші справи для поліпшення здоров’я свого організму.

Ви худнете, якщо ввечері не їсте?

Ця стратегія не гарантує позитивного результату. За той простий факт, що ви не враховуєте інші прийоми їжі протягом дня. Не можна логічно думати, що можна їсти їжу цілими днями, а потім ввечері, відмовившись від їжі, ви схуднете. Шанси цього трапиться на 100% збалансовані між тим, скільки калорій ви з’їли протягом дня проти. скільки калорій ви спожили.

Нижче ми створили графічний приклад, коли хтось закінчував би день, не з’їдаючи ввечері.

Синя лінія показує, як людина в нашому прикладі більше не додає калорій з дієти, починаючи з 18:00. Але це не допомагає йому схуднути, оскільки до кінця дня він мав фізичні та фізіологічні навантаження (жовта лінія) приблизно на 1000 ккал нижче споживаних калорій.

Насправді він насправді набере вагу, оскільки 1000 ккал в надлишку буде зберігатися в організмі.

Якщо ви їсте ввечері, ви набираєте вагу?

Багато впевнені, що їх метаболізм сповільнюється з наближенням вечора, і тому споживані ввечері калорії (або вночі) автоматично призводять до збільшення ваги.

Якось це здається логічним: ви думаєте, що набираєте вагу, якщо їсте ввечері, тому що багато калорій, які ви мало використовуєте протягом наступних кількох годин, відкладаються у вигляді жирової тканини.

Це може бути правдою, але нам потрібно уважніше розглянути проблему, щоб зрозуміти, що насправді відбувається.

Добре розуміти, що організм протягом 24 годин дня постійно чергує втрату ваги та відгодівлю.

В основному запаси, або навпаки, використовують накопичені ресурси (одним з них є жир у тілі) для задоволення своїх енергетичних потреб протягом дня.

Він накопичує, коли енергії, отриманої від їжі та напоїв, занадто багато для поточних потреб організму. І навпаки, він використовує ці внутрішні запаси, коли це потрібно, а енергія з їжі вже недоступна.

Ви фактично набираєте вагу і худнете по черзі протягом дня. Так само, як приклад, який я створив нижче:

Отже, що принципово важливо для вашої ваги, скажімо, протягом 24 годин, яке співвідношення між тим, скільки ви з’їли калорій і скільки спожитих калорій.

Це означає, що до тих пір, поки споживання калорій приблизно було рівним споживанню калорій за той самий часовий проміжок, ви не побачите помітних змін у своїй вазі незалежно від метаболічної активності або графіка прийому їжі.

Давайте наведемо приклад ситуації:

Припустимо, сьогодні ви споживали 2000 ккал через базальний обмін речовин та різні інші види діяльності. Але ти до вечора нічого не їв. А ввечері, перед сном, ви з’їли гігантську їжу, калорійність якої становила 1500 ккал. Можна припустити, що більша частина цих калорій буде зберігатися як жир. Що правдоподібно. Але ви повинні мати на увазі, що до того вечора ваше тіло не отримувало енергію з їжею і споживалося із власних запасів. Під час цього вечірнього прийому їжі ви щось повертаєте, але наприкінці дня ви все ще відчуватимете дефіцит калорій.

2000 ккал споживання калорій в день "Х" - 1500 ккал Я приношу вечерю = 500 ккал мінус кількість спожитих калорій.

В основному, у наведеному вище прикладі ви схуднете, навіть якщо ввечері багато їли.

Все, що стосується ваги нашого тіла, це насамперед питання постійного енергетичного балансу.

Що ви зазвичай вибираєте для їжі ввечері? І чому?

Або, можливо, у вас є запитання, на яке я міг би спробувати відповісти.

У будь-якому випадку, що б це не було, давайте почуємо це в розділі коментарів.

Подобайте і діліться, якщо вам сподобалось! Допоможіть іншим дізнатися!