Що мені потрібно робити як початківцю в спортзалі - харчування, тренування, основні правила

Останнім часом я читаю сумніви початківців і досі бачу, що ніхто не хоче читати інформацію, яка вже є на сайті. Я розумію, що спочатку це складно, інформації багато, і вона іноді суперечлива. З цієї причини я намагаюся зробити статтю з основними правилами для початківців, щоб ніхто не мав виправдання на кшталт "Я на початку, ніхто не народився вченим".

Найкраще в початківці полягає в тому, що якщо ви будете дотримуватися кількох основних правил у бодібілдингу, результати будуть видно досить швидко, і ви зможете насолоджуватися приємнішим зовнішнім виглядом та покращеним загальним станом.

Основні правила - тренування, харчування та поради новачкові в спортзалі

Сподіваюся, мені вдасться охопити широкий спектр питань, які я читаю щотижня, і якщо я щось забув, я заглядаю у вхідні, оскільки там мене чекають деякі класичні запити.

Я роблю кілька початкових роз’яснень, які більшість початківців задають нам:

• ніхто не може знати, з якою швидкістю ви будете розвивати м’язову масу, ми не знаємо, як довго ви досягнете
• цілі, які ви ставите, і вам доведеться прагнути або розвивати м'язову масу, або худнути
• для початку вам доведеться розрахувати свої калорійні потреби залежно від основного обміну (так, стаття стосується схуднення, але комп’ютер для всіх)
• для розвитку м’язової маси вам доведеться перевищувати калорії
• щоб схуднути, вам доведеться страждати від калорій
• відповідно до останніх двох пунктів само собою зрозуміло, чому ви не можете одночасно торкатися до столу і худнути
• як новачкові, маючи кілька зайвих кілограмів, можна (але дуже складно, з хорошим контролем макроелементів) схуднути і набрати трохи м’язової маси.
• вам не потрібно часто і багато тренуватися, щоб побачити результати (це часто трапляється з початківцями, їх оточує особливий хейрупізм)
• ідея полягає в тому, щоб ефективно тренуватися з достатньою інтенсивністю, а не ходити в тренажерний зал щодня і залишатися на дві години
• М’язова лихоманка - НЕ показник ефективних тренувань
• розвивати позитивне ставлення!

Я новачок у спортзалі - чим я займаюся?

Перейдемо до більш широкої дискусії

Поважайте правильне виконання вправ

Якщо ви сприймете це з самого початку з помилками у виконанні рухів, у вас з’являться деякі шкідливі звички і навіть більше, ви ризикуєте швидко поранитися і, ймовірно, не враховуєте болі, які ви занадто пристрасні, щоб відпустити зараз.

Зосередьтеся на складених вправах

Багато початківців вважають за краще включати крім складених вправ (ті, що передбачають роботу з декількома суглобами) та багато вправ ізоляції, або із вільними вагами, або на машинах. На мою думку, для початку вам не потрібно багато ізоляційних вправ, ви також чудово розвиватиметеся з основами, тим більше, що вам доведеться вивчити правильну форму виконання, яка не така проста, як здається.

Я знаю, що спокуса виконати ВСІ вправи велика, але обмежтеся інтенсивністю, а не обсягом.

вправи склад, майор це: відштовхування від грудей, стояння на колінах, випрямлення, плечовий прес, таран. Якщо ви використовуєте пристосування, це основні вправи: натискання на ноги, грудний прес, поштовх плечем, горизонтальна рама, тяга гелькометра.

Робіть підходи по 6-12 повторень

Навіть якщо кажуть, що ваша сила збільшується до 1-3 повторень, як початківець ви будете дуже добре справлятися з інтервалом 6-12, маючи можливість збільшити до 15 повторень для великих груп.

Вправи та набори для великих груп м’язів та малих груп м’язів

Якщо ми все ще говоримо про підходи, повторення тощо, ще одне велике уточнення - це те, наскільки ви тренуєте групу.

Великі групи слід працювати з 3-5 вправами по 3-5 підходів, і невеликі групи слід "побачити" близько 2-3 вправ по 2-3 підходи. Працювати з великими групами, а також з малими - це нісенітниця.

Робіть перерви між тренуваннями

Ходять чутки, що непогано було б робити перерву хоча б на один день одразу після кожного тренування. З цієї причини я можу порекомендувати вам виконати повне тренування (хоча я знаю, що вони здаються не надто привабливими в порівнянні з тренуваннями м’язових груп).

3 рази на тиждень повне тренування гарантує вам результати, якщо ви новачок.

Не забудьте зігрітися і потягнутися

Зробіть розминку, в якій ви імітуєте рухи, які ви будете включати в тренування, з більшими вагами, можливо, навіть роблячи 1-2 набори нагрівання 15-20 повторень з меншими вагами, Звичайно. Тут у нас проблема, включаючи багато просунутих.

Багато людей не помічають цієї важливої ​​частини навчання.

Розтяжка вам допоможе для зменшення м’язової лихоманки і ти будеш покращити працездатність в залі, амплітуда руху. Робіть приблизно 10 хвилин розтяжки в кінці кожного тренування

Їжте до і після тренування

Хоча добавки - це велика зірка до і після тренувань для тих, хто тільки починає, вони повинні базуватися на харчуванні в цей вирішальний час доби.

Їжа перед тренуванням забезпечить вас енергія для навчання, і відновлення м’язів надати стіл після.

Поєднуйте тренування з вільною вагою та тренування на машині

Хоча я не згоден з навчанням, яке проводиться виключно на верстатах, вони виконують свою роль. Ви можете швидше навчитися рухам на певних машинах, і ви можете створити комфорт у виконанні, перш ніж переходити до складних вправ. Ви можете почати з натискання на ноги, поки не кинетеся в коліно великими вагами.

Робіть кардіо після тренувань з обтяженнями

Я знаю, що багато людей думають, що перед тренуванням добре робити кардіо (кардіо більше 10 хвилин я кажу), але Ваша енергія повинна бути спрямована особливо на тренування з обтяженнями.

Покладайтеся на прогресивне завантаження

Багато початківців роблять помилку, змінюючи вправи дуже часто, деякі навіть роблять інші вправи від одного тижня до іншого. Тіло і розум повинні адаптуватися до вправ і все, що ви робите, це засмучує його потребу в цьому, якщо ви продовжуєте вносити зміни у своє навчання.

Основним правилом розвитку м’язової маси є набір ваги, коли ви легко досягаєте кількості повторень, зазначених на тренуванні. Це збільшить інтенсивність сеансів і переконається, що ваші м’язи достатньо «напружені», щоб дати постійні результати.

Якщо ви не покладаєтесь на поступове завантаження, відбудеться застій і результати в тренажерному залі скоротяться досить швидко.

Їжте достатньо білка, але не перестарайтеся

Вживання достатньої кількості білка не є проблемою, найбільшою проблемою є переконання деяких, що якщо ви вводите багато білка, вони ростуть швидше. Ні! Ви повинні переконатися 2 г білка/кг маси тіла і ти будеш у безпеці.

Прочитайте список джерел різних макроелементів, щоб перестати запитувати, які найкращі джерела білків, жирів або вуглеводів, а також чому їсти відповідну їжу для м’язової маси та втрати ваги.

Споживайте жири

Я все ще бачу людей, які бояться їсти жир і читають, як вони хваляться, що їдять нежир.

Це правда, що небажано включати в раціон багато насичених жирів, але вони відіграють свою роль у раціоні, особливо культуриста.

Холестерин і насичені жири збільшити вироблення тестостерону, той, який сприятиме розвитку м’язів. Жири також підтримують хороша робота організму, особливо якщо говорити про жирні кислоти омега 3 та омега 6.

Відпочиньте досить!

Сон є важливим елементом для розвиток м’язів, але також для психічне відновлення. спати сприяє синтезу білка, а також виробленню тестостерону та гормону росту.

Контролює рівень стресу

Стрес - це, мабуть, одне з найсерйозніших захворювань людини нашого часу, особливо якщо ви хочете розвинути м’язову масу.

Я не кажу, що ви можете повністю усунути стрес із життя, тим більше, що їжа, тренування, навіть розмови також сприяють стресу. Ви не можете і не повинні усувати їх.

Виключає куріння, алкоголь та негативне мислення, але також і неякісний сон тому що всі вони підвищать рівень кортизолу, гормону стресу, який завдає нам стільки шкоди в організмі.

Серед проблем, викликаних секрецією кортизолу, можна перерахувати: звуження артерій, високий кров'яний тиск, порушення функції органів, згущення крові. Кортизол буде споживати білкову тканину і збільшити накопичення жиру - саме те, що ви не хочете.!

Використовуйте також добавки, але не покладайтесь лише на них

Не їжте протеїнові батончики, щоб замінити їжу постійно. Добавки, як випливає з назви, доповнюють дієту, не замінюючи її. З іншого боку, багато добавок вони мають деякі додаткові переваги, крім джерел їжі: менше калорій, більше макроелементів, вітамінів та мінералів у концентрованому вигляді.

Які добавки слід приймати, якщо ви займаєтеся бодібілдингом?

• сироватковий білок
• вітаміни та мінерали
• креатин
• глутамін

Детальніше про амінокислоти читайте у спеціальній статті.

Уникайте оброблених продуктів

Так само, як вам потрібно уникати стресів, так я рекомендую уникати вживання неякісної їжі, яка також створює стрес на вашому тілі.

Так, це допомагає вам досягти надлишку калорій, про який ми говорили раніше, але, швидше за все ви будете відкладати жир, а не м’язи. Не кажучи вже про те, наскільки оброблена їжа вплине на вас здатність засвоювати вітаміни та мінерали.

Прочитайте про дієту «Якщо це відповідає вашим макросам», щоб побачити перспективу тих, хто їсть все, що хоче.

Читай і вчись

Це моя остання порада у списку, мабуть, найважливіша та найскладніша.:) Ніхто не народився вченим, але всі вони ми маємо право та обов’язок вчитися. Не чекайте відповідей з вуст в уста, навчайтесь і приходьте до дебатів з нами, тому що так ми всі еволюціонуємо.

---