Що ми їмо перед бігом - Іоана Молнар

Пригоди любителів спорту

Це питання хвилює багатьох з нас, і за дні до змагань це стає головним акцентом багатьох спортсменів: що ми їмо перед бігом?

Я починаю з того, що тема не лише складна, але й дуже особиста. Тобто те, що працює для однієї людини, не обов’язково діє для іншої. Я дізналася про це сама, коли чоловік кілька років тому запропонував мені приготувати сніданок перед півмарафоном. Я був глибоко зворушений, поки не побачив тарілку, повну гігантської порції овочевого омлету. Весь шлунок прийшов до горла лише тоді, коли я відчув його запах, не кажучи вже про те, що я міг з’їсти щось подібне і бігти за ним. Але Алекс також з'їв мою порцію, а потім пробіг марафон о 2 годині 50 хвилин. Піди розберися…

Переглядаючи виродків природи, є кілька основних елементів, які ми можемо взяти до уваги, вибираючи, що ми їмо перед бігом, так що харчування дає нам більше шансів у добрий час, можливо, навіть особистий рекорд! 😉

Ваша дієта буде різною в залежності від часу та типу бігу, який ви збираєтеся робити. Твоє тіло вимагається по-різному, а тому має різні потреби:

На пробіжку до години, не потрібно робити нічого іншого, ніж зазвичай. Ваше тіло має достатньо запасів глікогену, щоб підтримувати фізичну активність протягом цього часу. Залежно від вашого темпу та швидкості, для "нормальної" людини це може означати від 7 до 12 кілометрів. Навчена людина може за цей час піти ще далі.
Для більш тривалого пробігу, організм починає досягати межі запасів глікогену, і вам потрібно буде бути обережним, щоб їсти до і під час зусиль. У міру збільшення часу та відстані важливо під час тренувань/змагань звертати увагу на харчування та зволоження.
Для інтенсивного бігу, добре допомагати організму всіма необхідними поживними речовинами. Чим інтенсивніше ви біжите по відношенню до своїх здібностей, тим більше збільшується ваш пульс, а кровотік буде спрямований до м’язів, і менша кількість досягне шлунка. З цієї причини ваше травлення буде утруднене, і ви відчуєте, що їжа "залишається в животі". Одне з рішень - їсти довше перед бігом або шукати продукти, які легше засвоюються.

Ви хочете бути на стартовій лінії з м’язами, повними глікогену, і з тілом, готовим до наступних зусиль. Якщо припустити, що всі тренування пройшли добре, і у вас є трохи більше часу, щоб розпочати свою цільову пробіжку, наразі слід звернути увагу на три речі:

У день змагань емоції можуть бути високими і часто відчуватися безпосередньо в шлунку. Скажімо, відчуття «метеликів у шлунку» делікатне, і насправді воно більше схоже на смужку зубрів, яка пробігає крізь живіт і штовхає вас до найближчого туалету. Тому зверніть увагу на такі продукти:

Білки в день перегонів: білки важче перетравлюються і можуть залишатися у вашому травному тракті, створюючи дискомфорт під час бігу. Слідкуйте за м’ясом, яйцями, енергетичними батончиками (перевірте вміст білка).
Молочні продукти: поєднання молочних продуктів та великих зусиль може бути жахливим. Звичайно, це залежить від людини: якщо ви зазвичай їсте каші з молоком або мюслі з йогуртом і бігаєте за ними без проблем, вам не доведеться хвилюватися. Тим не менш, я повністю їх усунув перед інтенсивними тренуваннями чи змаганнями.
Їжа з високим вмістом клітковини: гарний приклад - овочі та горіхи, які часто зустрічаються в раціоні бігунів, але можна відмовитися від останніх сотні метрів перед змаганнями.
Кофеїн: для деяких людей, навіть тих, хто п'є каву, поєднання емоцій та кофеїну призводить до проблем з травленням. Будьте обережні вранці перегонів!

Чи знаєте ви ту мантру не пробувати нових речей у день перегонів? Ну, мені особисто занадто цікаво від природи, щоб поважати її. Тож я роками складав усілякі сумнівні комбінації, і подавав різні страви, з кращими чи гіршими наслідками. Що працює для мене та Алекса:

Вечеря: проста паста, у різних поєднаннях - моцарелла, тунець, соус песто. Чим простіше, тим краще. Різотто з грибами та куркою. Вегетаріанська піца. Солодка картопля з курячою грудкою.
Сніданок: банани, тости з маслом і джемом, чіа з рослинним молоком і медом, енергетичні батончики Напруга Енергетичний торт.
зволоження: вода з ізотонічними напоями Isodrinx або Unisport від нашого партнера Nutrend Enduro. Включаючи пляшку об’ємом 500 мл перед бігом та зупинку в туалеті за 10 хвилин до початку.