Що ми можемо зробити для підтримки високого імунітету організму Поради щодо харчування -
Як найбільш ефективно захиститися від небезпек, які загрожують імунній системі?
У сучасному контексті, коли поява хвороби, спричиненої новим коронавірусом, зачіпає громади у всьому світі, часто виникає питання "що я можу зробити, щоб залишатися здоровим?"
Профілактичні заходи, такі як миття рук або уникання людних місць, дуже важливі для запобігання захворюванню, але крім того, як показують дослідження, здорове харчування та побутові звички. сприяє стимуляції природної захисної здатності організму.
Збалансована і поживна дієта необхідна для підтримки імунної системи, яка забезпечує організм захистом від хвороб. Сильна імунна система ефективно бореться з патогенними мікроорганізмами (такими як віруси або мікроби), які викликають хвороби та перешкоджають процесу загоєння.
Дієта, багата на цілісні рослинні продукти з низьким вмістом жиру, допомагає імунній системі функціонувати за оптимальних параметрів.
Підтримання здорової ваги тіла також може допомогти імунній системі нормально функціонувати. Деякі дослідження показали, що ожиріння асоціюється з підвищеним ризиком грипу та інших інфекцій, таких як пневмонія.
Фрукти та овочі забезпечують поживні речовини - такі як бета-каротин (попередник вітаміну А), вітамін С та вітамін Е - які можуть посилити імунну функцію та її багатий антиоксидантами вміст. i, сприяє зменшенню окисного стресу.
Бета-каротин (попередник вітаміну А)
Каротиноїди (такі як бета-каротин), які містяться в основному в жовтих, оранжевих, червоних та зелених овочах та фруктах, можуть зменшити запалення та стимулювати імунну функцію, покращуючи здатність організму захищатися. Проти збудників хвороб. Прекрасними джерелами бета-каротину є солодка картопля, морква або зелені листові овочі, такі як брокколі, шпинат або капуста.
Вітаміни C І ™ i E
Вітаміни С і Е - це антиоксиданти, які допомагають знищувати вільні радикали та підтримують природну імунну відповідь організму. Необхідне споживання вітаміну С можна забезпечити споживанням цитрусових фруктів, таких як апельсини, грейпфрути та мандарини або ягоди, полуниця, шпинат, капуста, перець, помідори.
Адекватне споживання вітаміну Е можна забезпечити, вживаючи горіхи, насіння соняшнику, шпинат, брокколі.
Дослідження показують, що добавки вітаміну D можуть зменшити ризик вірусних інфекцій, включаючи інфекції дихальних шляхів, за рахунок зменшення вироблення прозапальних сполук в організмі.
Харчові джерела вітаміну D включають збагачені злаки, молоко або добавки.
Цинк - мінерал, який може допомогти стимулювати вироблення білих кров’яних тілець. Джерела рослинної їжі включають горіхи, насіння гарбуза, насіння кунжуту, квасоля та сочевиця.
Регулярно включаючи поживні речовини у свій раціон, споживаючи фрукти, овочі чи олійні культури та підтримуючи нормальну масу тіла, ми можемо зробити значний внесок у підтримку імунної системи.
Переважно отримувати поживні речовини з їжею. Правильний прийом поживних речовин, отриманих з овочів, фруктів чи інших цільних та необроблених продуктів, здатний підтримати здорову імунну систему.
Фрукти, овочі, олійні культури (горіхи, мигдаль, фундук тощо) можна їсти як такі, або включати в різні препарати.
Препарати, що містять продукти, багаті сполуками і які підтримують імунну функцію:
1. Струси з чорницею
Препарат містить продукти, багаті вітамінами, мінералами та іншими біоактивними сполуками з антиоксидантними властивостями, що мають важливу користь для здоров’я, і його можна вживати як сніданок або закуску.
інгредієнти
• 250 мл (чашка) мигдального молока
• банан
• 1/4 банки чорниці (замороженої)
• 3 столові ложки вівсяних пластівців
Змішуйте всі інгредієнти, поки не отримаєте потрібну консистенцію.
Харчова інформація
Калорії: 290 ккал; Білок: 7 г; Ліпіди: 5 г; Вуглеводи: 58 г; Клітковина: 6 г.
Вітамін А: 7 МО; Вітамін С: 22 мг; Вітамін Е: 451 мг
Цинк: 1 мг; Са: 323 мг; Fe: 1,4 мг; Mg: 73 мг; Калій: 791 мг
Щоб отримати максимальний антиоксидантний ефект, чорницю та інші ягоди вживають як такі, з рослинним молоком або нежирним йогуртом/саною/кефіром. Суміш молочних продуктів з високим вмістом жиру найбільше сприяє зменшенню концентрації антиоксидантів у плазмі крові, сприйнятих екзогенним шляхом.
2. Сочевиця каррі та солодка картопля з цільнозерновим рисовим гарніром
інгредієнти (4 сторінки)
- 1 банка червоної сочевиці (200 г)
- 1 велика солодка картопля (200 г)
- 1 цибулина (100 г)
- спеції: каррі, куркума, перець, сіль
- 2 столові ложки оливкової олії
- 4 столові ложки неактивних дріжджових пластівців
- 3 склянки гарячої води.
- 1 банка цільнозернового рису (200 г)
- спеції
Спосіб приготування
Відваріть цибулю в олії, поки він не стане скляним, додайте нарізаний кубиками солодкий картоплю, спеції, воду і варіть і тушкуйте 3-4 хвилини. Промити промиту сочевицю та гарячу воду. Варіть на повільному вогні, поки сочевиця не звариться і вода не зменшиться, а в кінці додадуть дріжджові пластівці. Відваріть коричневий рис близько 40 хвилин.
Харчова інформація/порції
Калорії: 470 ккал; Білок: 19 г; Ліпіди: 8,5 г; Вуглеводи: 81 г; Клітковина: 9,5 г.
Вітамін А: 356 МО; Вітамін С: 5 мг; Вітамін Е: 2 мг
Zn: 4 мг; Са: 67 мг; Fe: 5,7 мг; Mg: 161 мг; Калій: 759 мг
3. Макарони з капустою та помідорами чері
Інгредієнти на 4 порції:
- 250 г цільнозернової пасти (ручки)
- 200 г капусти
- 3 зубчики часнику
- 500 г помідорів чері
- 8 lg оливкової олії
Спосіб приготування
Пасеруємо часник, нарізаний 4 ложками олії. Додати дрібно нарізану капусту і приправити сіллю і перцем; залишити варитися на 2-5 хвилин. Окремо обсмажте помідори черрі на оливковій олії (4 столові ложки). Відварені макарони додаються над капустою, а до порції - помідори черрі.
Харчова інформація
Калорії: 440 ккал; Білок: 12 г; Ліпіди: 22 г; Вуглеводи: 55 г; Клітковина: 9 г.
Вітамін А: 9564 МО; Вітамін С: 81 мг; Вітамін Е: 3,5 мг
Zn: 2 мг; Са: 102 мг; Fe: 3,8 мг; Mg: 114 мг; Калій: 730 мг
4. Салат з ракети, козячий сир та волоські горіхи
- Інгредієнт (2 порІ ›іі)
- 200г руколи
- 200г козячого сиру
- 200г роІ ™ ii вишні
- 1 невелика цибулина
- 40г горіхів
- 1 столова ложка бальзамічного оцту
- спеції: материнка, базилік
Спосіб приготування
Змішайте в мисці подрібнену цибулю, помідори черрі, розрізані навпіл або на чверті, нарізаний кубиками козячий сир, горіхи, руколу, бальзамічний оцет і
приправа.
Харчова інформація/порції
Калорії: 380 ккал; Білок: 23 г; Ліпіди: 28 г; Вуглеводи: 13 г; Клітковина: 5 г.
Віт. A: 2738 МО; Віт. С: 33 мг; Віт. Е: 1,2 мг
Zn: 2 мг; Ca: 382 мг; Fe: 6,5 мг; Mg: 129 мг; Калій: 378 мг
Інші поради щодо підтримки імунної системи
в - Џ Тривала втома і стрес знижують імунітет. Тож переконайтеся, що ви висипаєтесь і максимально уникайте стресів.
в - Џ Здійснюйте постійний рух. Постійні фізичні навантаження благотворно впливають на імунну систему.
в - Уникайте забруднення, вживання алкоголю та киньте палити.