Що насправді їсть дієтолог, щоб схуднути (на малюнках) UCAN
Елана Наткер - зареєстрований дієтолог з Вашингтона, округ Колумбія
Незважаючи на те, що дієтологи намагаються харчуватися здорово, круглий рік, час від часу, ми поділяємо ті самі цілі, що стосуються втрати ваги, як і багато інших людей.
Особисто я хочу скинути ці останні кілька впертих кілограмів, які невпинно прилипали до мого кадру роками. Ще в школі я схудла на 15 кілограмів, і як правильний врівноважений любитель їжі та завзятий бігун, з тих пір я в основному підтримував свою вагу. Але все-таки є те маленьке зайве, що, як я знаю, не є здоровим, і мені потрібно нарешті вдарити його в бруньку, перш ніж це стане набагато більшою проблемою.
На щастя, як дієтолог, я трохи знаю про те, наскільки паливом є моє тіло для здорового, стійкого схуднення. Ось погляд на все, що я їжу протягом тижня, коли я хочу схуднути.
(Втрачайте до 6 разів більше ваги за допомогою профілактики Новий новаторський план ходьби, отримайте понад 140 рецептів спалювання жиру!)
Цей простий смузі містить багато клітковини, низький вміст калорій та цукру. У ньому упаковано половину яблука, моркви, огірка та великого листя капусти, а також трохи кефіру, мигдального молока та щіпки харчових дріжджів. Кефір додає в смузі трохи кальцію та пробіотиків, одночасно надаючи трохи смаку та крохмалю. Поживні дріжджі мають власний смак, який поєднується з овочами, а деякі B12, які чудово підтримують рівень енергії в такі напружені дні, як цей.
Ви не знали, що я збираюся відпустити другу половину яблука у відхід, правда!? На обід я поєднав його з Васою Ліхтен, а також чашкою йогурту Сіггі, прикрашеним конопляними насінням і нарізаною кубиками динею. Я великий шанувальник Siggi's завдяки високому вмісту білка та низькому вмісту цукру. Я все про хрускіт, тому насіння конопель та сухарики допомогли задовольнити цю потребу.
Нещодавно я отримав ці пакетики з тунцем поштою (пільги для дієтологів!), Що було чудово, бо вони все одно були в моєму списку покупок. Я люблю контрольну частину (вони містять лише від 70 до 80 калорій на порцію), і ви можете буквально їсти прямо зі своєї кишені, коли хочете - спорожнення не потрібно.
Я завжди їм десерт, що для мене є прекрасним способом змусити себе почувати себе врівноваженим. Одне з моїх улюблених занять - смажений грейпфрут з сиром. Смаження грейпфрута з невеликою кількістю коричневого цукру та кориці пахне та смакує, а додавання до нього сиру додає тонну розливного білка.
БІЛЬШЕ: Як саме використовувати чит-дні для схуднення
Сьогодні я почав з іншого коктейлю. У ньому упакована капуста, заморожені ягоди, половина замороженого банана, йогурт, мигдальне молоко, кориця та шматочок ванільного екстракту. Це мій стандартний коктейль, тому в морозилці у мене завжди є перестиглі банани, готові до використання у цій заварці. Також я купую великий мішок заморожених, несолодких ягід від Costco.
Яблуко з арахісовим маслом завжди спрацьовує для збалансованої закуски, оскільки воно містить вуглеводи, білки, корисні жири та клітковину, які важливі для схуднення. Я також готую власне арахісове масло, тому що це так просто. Просто покладіть солоний арахіс у кухонний комбайн Vitamix і перемішайте до бажаної консистенції. Якщо вам потрібно придбати упаковане арахісове масло, переконайтеся, що інгредієнти - це просто арахіс і сіль. Тоді нічого!
Мене наповнює суп, особливо овочевий суп. Але, на короткий час я поїхав консервний маршрут сьогодні. Я справді копаю Кемпбелл так! Супи з нижчим вмістом натрію (але ви цього не пропустите). Мені потрібно було трохи білка і хруст з їжею, тому в табелі обліку робочого часу я був розбавлений сиром Babybel. Мені подобається порційний сир, тому що я міг просто з’їсти занадто багато сиру. Ми не могли всі цього зробити?
Полудень, 2 день
Полудень, 2 день
Дихання попкорну - це чудова корисна закуска, оскільки вона наповнена клітковиною. Я маю на увазі кілька бризок спрею вершкового масла і щіпку солі трюфеля (або звичайної солі, якщо це все, що я маю). Коли я в настрої, я іноді натерти пармезан. Нім.
Салат з гарною порцією тофу на рису був ідеальним обідом. Я купую паростки тофу оптом у Costco. Пророщені продукти, які нібито є більш легкозасвоюваними поживними речовинами (наука ще на початку), але я купую їх за універсальність. Я їх мариную в кунжутній та імбирній заправці, а потім тушкую або запікаю в духовці. Я буду тримати їх у холодильнику для швидкого прийому їжі, а також для перекусу.
10/31
Елана Наткер, M.S., R.D.
Знову ж таки, десерт обов’язковий. Тож я витягнув із морозильної камери одну зі своїх відблисків. Вони виготовляються з цілих фруктів без кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, штучних ароматизаторів та барвників. Він також вразив це місце лише приблизно 60 калоріями.
Рано вранці, закуска перед початком дня 3
31.11
Елана Наткер, M.S., R.D.
Рано вранці, закуска перед початком дня 3
Сьогодні я був перед сонцем, але я ніколи не потрапляв на тротуар, не заправивши своє тіло. Рисовий пиріг з мигдальним маслом підштовхнув мене до того, що мені потрібно було добре тренуватися, підводячи мене до сніданку.
31.12
Елана Наткер, M.S., R.D.
Я люблю власний бутерброд із шинкою, сиром та яйцями на цільнозерновому тонкому бутерброді. Це надзвичайно просто і з високим вмістом білка, щоб я почувався задоволеним. Це також допомагає мені нарощувати м’язову масу після тренування! Важливо з’їсти ціле яйце, а не лише біле, оскільки в жовтку є більша частина корисних речовин. Люди схильні сприймати яйця як жир, але насправді це лише один-два грами насиченого жиру на яйце, це не багато. Я дотримуюся цього, квадрат сиру та скибочку шинки. Сендвіч полегшує дають мені вуглеводи, які мені потрібні, плюс трохи хрускіт (оскільки я це тост спочатку). Сьогодні я поєднав свій бутерброд із бортиком дині.
БІЛЬШЕ: "Скільки яєць насправді безпечно з'їсти за тиждень?"
13/31
Елана Наткер, M.S., R.D.
Мені потрібен був швидкий обід, тому я схопив залишки. На щастя, я люблю домашню піцу з капустою, беконом та сиром, і їх було кілька в холодильнику. Я отримав додатковий приріст продукту, зробивши наступну клементину.
14/31
Елана Наткер, M.S., R.D.
Для швидкої та легкої закуски, яка містить усі необхідні макроелементи, йогурт, змішаний з невеликою кількістю граноли, був ідеальним вибором.
15/31
Елана Наткер, M.S., R.D.
Оскільки мені подобаються страви з автоматичною порцією, я отримала цей смачний рецепт чашки тако від дієтолога та шеф-кухаря Сари Хаас. Ці чашки готують у формі для кексів, тому з двох чашок можна зробити хороший обід для тих, хто стежить за своєю вагою. Але навіть три-чотири чашки добре, якщо ви підтримуєте втрату ваги. Я адаптував рецепт, виділивши моркву на дно індички, щоб дати їй додаткову порцію білка.
16/31
Елана Наткер, M.S., R.D.
Ми з чоловіком любимо наше морозиво. Замість того, щоб купувати дієтичне морозиво, оскільки воно, як правило, має більше цукру та хімічних речовин, ми лише обмежили наші порції корисних речовин. Пам’ятайте, совок повинен складати приблизно півсклянки.
Навіть більше: Так само, як і продукти харчування, коли ви намагаєтеся схуднути
Рано вранці, перед запуском закуски, день 4
17/31
Елана Наткер, M.S., R.D.
Рано вранці, перед запуском закуски, день 4
Я не встигаю їсти сьогодні до моєї 5:30 ранку, але мені потрібно мати якесь джерело енергії. Тож я випив склянку 100-відсоткового соку, перш ніж я вийшов з контуру. Це швидкий енергетик, оскільки йому не вистачає цільної фруктової клітковини, що добре, коли мені потрібно щось підживити себе, перш ніж я почну займатися. Я прихильний до виноградного соку, оскільки потужний смак мене розбуджує, і дослідження показують, що поліфеноли у 100-відсотковому виноградному соку можуть призвести до кращого кровообігу, необхідного вам під час бігу.
18/31
Елана Наткер, M.S., R.D.
Після бігу я збив свої ягоди + банан + смузі з капусти з трохи вівсяної каші. Це додає приємну текстуру, плюс усі вуглеводи, які допомагають мені зарядитися енергією та відновитись після тренування.
19/31
Елана Наткер, M.S., R.D.
Сьогодні вранці у мене було яйце-пашот зі скибочкою хліба хала (смачна та сторона кави). Це відчувало себе таким декадентським. Я роблю власну халу, але це, звичайно, не є обов’язковою вимогою, якщо ви не вмієте випікати.
20/31
Елана Наткер, M.S., R.D.
Нарізане яблуко з сиром Babybel чудово порціонувалося в середині ранкової закуски. Мені подобається поєднувати фрукти з деяким вмістом білка та жиру, щоб запобігти стрибкам і спадам цукру в крові, які згодом можуть призвести до тяги.
21/31
Елана Наткер, M.S., R.D.
Я люблю смажений гарбуз з невеликою кількістю меду та оливкової олії. Це справді приносить смак і має приємне поєднання солодкого та солоного. Я посипав його тертим сиром та квасолею для додаткового білка та клітковини.
22/31
Елана Наткер, M.S., R.D.
Я, як правило, маю багато різних горіхів по дому. Тож сьогодні я зробив свою власну суміш слідів з мигдалем, сердечним теплим мюслі з вівсяної кориці, родзинками та шоколадною стружкою. У мене все в невеликій кількості рамекіна для контролю порцій, оскільки горіхи, сухофрукти та шоколад дійсно легко переїсти.
23/31
Елана Наткер, M.S., R.D.
Ця страва є однією з моїх улюблених, і її легко зробити за допомогою кількох затискачів для комори. Я починаю з якогось цільного зерна. Сьогодні його приготували, фріке, незріле пшеничне зерно, схоже на булгур, на смак горіхове та смачне. Коли я отримую коричневий рис, фрі, кіноа чи емер, я готую кілька вартих порцій і зберігаю зайві в моєму холодильнику для швидкого приготування їжі. Я заливаю крупу половиною склянки банок чорної квасолі (я промиваю їх у воді, щоб зменшити вміст натрію більш ніж на 40 відсотків) і півсклянки банок обсмажених на вогні помідорів. Я готую цю суміш близько двох хвилин у мікрохвильовій печі і заливаю тертим сиром. (Я люблю сир.)
24/31
Елана Наткер, M.S., R.D.
Сьогодні затишний бар був ідеальним солодким ласощами. Я постійно зберігаю кілька різних смаків у морозилці, щоб змішати речі.
Рано вранці, попередньо перекусіть день 5
25/31
Елана Наткер, M.S., R.D.
Рано вранці, перед запуском закуски 5 день
Сьогоднішнє завтрашнє сортування було несподіваним, тому я взяв маленьку склянку 100-відсоткового виноградного соку перед своїм пробігом.
26/31
Елана Наткер, M.S., R.D.
Ми з дітьми любимо круто зварені яйця, тому я можу покласти по чотири за один раз і тримати їх у холодильнику. Мій син буде снідати з ним, а моя дочка готуватиме його на шкільний обід. Я хочу, щоб ти рисовий пиріг. Трохи хрускіт рисового пирога, плюс заправка гомасіо (кунжутна сіль) - корисна закуска. Гомасіо - це суміш кунжуту, морських водоростей і морської солі. Він має чудовий смак з дуже малою натрієм і жиром. Я поєднав його зі стороною дині, щоб отримати додаткові вітаміни та мінерали.
27/31
Елана Наткер, M.S., R.D.
На сніданок я маю ще один сендвіч із шинкою, сиром та яйцем - але цього разу на багатозерновому тонкому бублику. Я люблю бублики, але не всі калорії. Я знайшов цей бублик рідшим у Трейдера Джо, і в ньому міститься 110 калорій. І якщо ви цього не помітили, я все про диню (і сир, і хруст). Тож я трохи прислужився збоку.
28/31
Елана Наткер, M.S., R.D.
Я був в обідній час і вирішив спробувати кухню Зої, майже випадкове місце, яке нещодавно відкрилося біля мого будинку. Коли я харчуюся поза домом, я схильний вибирати вегетаріанський варіант, оскільки вони зазвичай містять найбільше овочів і найменшу кількість калорій. Тим не менше, бажано переглянути меню в Інтернеті перед тим, як зробити замовлення. Ви навіть можете перевірити кількість калорій на телефоні, коли сидите за кермом, як це було сьогодні!
Полуденок, день 5
29/31
Елана Наткер, M.S., R.D.
Полуденок, день 5
Обід був справді ситним, тому я не їв йогурт з конопляними насінням, поки набагато пізніше, о 4 ранку, я поєднав його з гарячим несолодким чаєм, що було чудово сидіти та насолоджуватися.
БІЛЬШЕ: 8 помилок MyFitnessPal, які саботують ваші цілі схуднення
30/31
Елана Наткер, M.S., R.D.
Рецепт енхілади - один із наших кроків. Друг підняв це на нас, коли у нас народилася перша дитина, і вона вже 9 років переживає важку ротацію. В основному це той самий рецепт, який ви знайдете на боці соусу з енчилади "Старий Ель-Пасо", але з надзвичайно нежирною яловичиною або 93-відсотковою пісною індичкою, приготованою з подрібненою цибулею. Поміняйте місцями, скинутими в банку, промитою квасолею, і ви отримаєте їжу з високим вмістом білка і менше жиру! Я подав його з бічним салатом для додаткового наповнення клітковиною.
31/31
Елана Наткер, M.S., R.D.
Склянка морозива в конусі для торта додала мені тієї солодкості, яку мені потрібно було зробити наприкінці дня. Я думаю, що конуси торта складають лише близько 20 калорій. Воно того варте!
Стаття, що насправді їсть дієтолог для схуднення (на малюнках), спочатку з’явилася на сайті „Жіноче здоров’я”.