Що насправді приносить вам медитація - 7 неперевершених аргументів наукових досліджень

Цілими днями сидіти на подушках і медитувати, який сенс?
Ви думаєте, що медитація - це лише те, що азіати, езотерики та хіпі? Що ти недостатньо духовний, занадто неспокійний для цього? Або що ця нісенітниця гуру все одно не працює - принаймні не для вас?
Якщо ви відчуваєте, що до вас звертаються ці запитання, а точніше кліше, вам неодмінно слід читати далі і нехай вас вчать краще. Тому що останнім часом дослідницький інтерес до медитації не зростав даремно. Вчені відкривають все більше і більше захоплюючих наслідків медитації. На тіло і розум. І їх досить багато. Зниження стресу або зняття болю - це лише два.

У сьогоднішній статті я упакував найважливіші висновки наукових досліджень на 7 неперевершених аргументів для вас. Вони показують вам, наскільки ефективним є навчання з Далекого Сходу насправді. Вони дадуть вам переконливі відповіді на питання "навіщо медитувати?" А хто хоче, щоб ти почав одразу завтра;-).

Що таке медитація?

Перш за все, ми повинні переконатися, що ми з вами говоримо про одне й те саме. Бо не медитувати - це те саме, що медитувати. Особливо з таким гостро обговорюваним терміном розуміння того, що мається на увазі під ним, дуже різниться. Довгий час медитація поєднувалася з езотеризмом. Можливо, ви частково це пов’язуєте з цим. Найкращим доказом того, що це не так, є той факт, що він, крім усього іншого, за останні десятиліття зарекомендував себе як ефективний метод розслаблення.

Зараз стає все більш зрозумілим, що медитація - це набагато більше, ніж це. Розумовий тренінг із вражаючою ефективністю. Той факт, що медитація, безсумнівно, має релігійне коріння, але не може бути зведеним до них, також підтверджує походження слова. "Медитація" походить від лат. "Meditari" означає щось на зразок думати, розмірковувати, роздумувати.

Отже, мова йде про те, щоб поставити себе в стан самосвідомості, повернутися всередину

Медитація означає в даний час, тобто бути тут і зараз. Як спостерігач, мовчазний свідок, не оцінюючи того, що сталося. Це просто означає бути там. Без цілей, намірів і завдань, без необхідності робити що-небудь. Це також означає дозволити постійному потоку ваших думок зупинитися і практикувати уважність та обізнаність щодо повсякденного життя та своїх почуттів. Прийняти те, що є в даний момент, і випробувати тишу, порожнечу, свободу, буття і мир.

Як ви помітили з цього опису, медитація також працює без проблем без надмірної духовності. Це просто не сувора, жорстка та релігійно орієнтована діяльність, призначена для еліти ченців та черниць або ультрадуховних учнів йоги. Навпаки: шлях до медитації відкритий кожному.

Тепер ми підійшли до питання "навіщо медитувати". Що б ви отримали з цього, якби знайшли відповідну форму медитації і дозволили їй увійти у ваше життя?

1. Медитація посилює позитивні почуття та приводить у рух вашу спіраль щастя

У своєму дослідженні Як позитивні емоції будують фізичне здоров’я (2013) дослідник добробуту Барбара Фредріксон досліджувала цілющі ефекти медитації. 65 офісних службовців керували так званими протягом 6 тижнів згідно з інструкціями Медитація любовної доброти (також медитація з любов’ю).

У вертикальному положенні сидячи, ви повинні говорити собі про думки про доброту, пов’язані з вашим власним самопочуттям, протягом 15 хвилин на день. Речення на кшталт «Нехай я буду сповнений радості» або «Нехай я буду щасливим і задоволеним». Ці думки щотижня розширюються. Після думок, які зосереджені на вас, коханих, знайомих і, нарешті, все людство буде поступово включено. Це працює з такими реченнями:

"Нехай ті, кого я люблю, будуть радісними".
"Нехай будуть щасливі мої друзі, а також незнайомці".
«Нехай усі люди будуть веселими».

Результат був зрозумілий. Через шість тижнів після тренінгу учасники відчули значно більше радості, надії, вдячності, любові та менше негативних почуттів, ніж не учасники. Зрештою, вони теж це пережили Відносини з іншими людьми більш позитивні і ближче. Це, в свою чергу, призвело до позитивних фізичних змін у вегетативній нервовій системі. Учасники тренінгу мали вищий рівень активності блукаючого нерва, що є об’єктивним показником здоров’я та релаксації. Оскільки блукаючий нерв активний, коли такі органи, як серце або живіт, розслабляються. Вищий рівень активності означає розслаблення та самопочуття та є маркером фізичного здоров'я. Ці результати привели дослідника до висновку, що медитація приводить у рух спіраль добробуту. Позитивні почуття, хороша спільність, активний блукаючий нерв, що в свою чергу дозволяє ще більше позитивних почуттів.

Дослідження також дає пояснення, чому діє медитація: Тому що почуття радості активізуються, і ти стаєш більш залученим до спільноти. Це також показує, що ви можете активно покращувати своє фізичне здоров'я за допомогою відносно простих щоденних вправ.

2. Медитація покращує вашу генну активність

Вперше міжнародна дослідницька група змогла працювати в нове дослідження довести, що уважність та медитація також залишають сліди на генетичному рівні. У дослідженні вони порівняли людей, які брали участь в одноденній інтенсивній медитації уважності, з тими, хто займався спокійною, але не медитативною діяльністю протягом того самого періоду часу.

Вже через вісім годин уважної медитації вже демонструвалася ціла серія генетичні та молекулярні відмінності у медитаторів. Але не в контрольній групі.

"Найцікавіше в наших спостереженнях полягає в тому, що зміни впливають саме на гени, на які спрямовані протизапальні та знеболюючі препарати", - пояснює доктор. Перла Каліман з Інституту біомедичних досліджень у Барселоні.

Тому медитація знижує регуляцію або пригнічує гени, що сприяють запаленню. Тому в майбутньому подальші дослідження повинні показати, наскільки хронічні запальні захворювання можна лікувати за допомогою медитації.

3. Медитація знижує артеріальний тиск і, отже, ризик серцевого нападу

Дослідницька група під керівництвом Роберта Х. Шнайдера з Університету Махаріші у Фейрфілді очолила одну Довготривале вивчення більше 5 ½ років. Команда дослідила, як медитація впливає на високий кров'яний тиск. Вони випадковим чином віднесли 201 пацієнта з ішемічною хворобою артерій до групи медитації або до групи медичної освіти. Учасники групи медитації щодня займалися по 20 хвилин.

Результат явно говорив на користь групи медитації. Тут спостерігалося зниження ризику серцевих нападів, інсультів та смертності на 48%. Ця зміна супроводжувалася зниженням так званого систолічного артеріального тиску в середньому на 4,9 мм рт. Ст.

Систол ... що?

Дозвольте коротко пояснити: коли ваш серцевий м’яз прокачує кров по вашому тілу, він робить це не плавно, а розривно. Кожного разу, коли ваш лівий шлуночок скорочується, кров раптово перекачується у вашу головну артерію, в результаті чого артеріальний тиск у судинах ненадовго підвищується. Максимально досягнутий тиск називається верхньою величиною артеріального тиску або систолічним артеріальним тиском. Фаза, в якій відбувається ця серцева дія, називається систолою. Цей артеріальний тиск згадується в першу чергу при вимірюванні артеріального тиску. Наприклад, якщо ваш лікар каже вам: "Артеріальний тиск у вас 125 на 85", 125 - це ваше систолічне значення.

То чому в дослідженні виявлено падіння 4,9 мм рт.ст. хороше? Все просто: високий кров’яний тиск небезпечний і збільшує ризик серцевих нападів та інсультів. Отже, якщо медитація призводить до того, що ваш систолічний артеріальний тиск падає на 4,9 мм рт. Ст., Це добре для вас. До речі, MmHG означає "міліметри ртутного стовпа". Назва походить від часу, коли артеріальний тиск все ще вимірювали за допомогою приладів, в яких рівень ртуті фактично використовувався як еталонне значення артеріального тиску.

Повернімось до дослідження: Окрім зниженого артеріального тиску, у учасників також зменшився стрес та збудження. Три фактори (високий кров'яний тиск, хронічний стрес і постійне збудження) є факторами ризику подальшого серцевого нападу, тому вчені розглядають медитацію як перспективний спосіб запобігання серцевим захворюванням.

4. Медитація полегшує ваш біль

Американський дослідник Девід Орме-Джонсон з Університету управління Махаріші в Айові обстежили ефекти медитації на суб’єктивне сприйняття болю. Дослідники розділили 24 учасників на дві групи. Люди першої групи мали багаторічний досвід трансцендентальної медитації. Це форма медитації, яка звільняє розум від зовнішніх подразників і має на меті повністю сконцентруватися на внутрішній частині. Іншу групу складали люди, які ніколи раніше не медитували.

У першій частині дослідження вчені досліджували діяльність мозку всіх досліджуваних, коли вони тримали два пальці у воді при температурі 51 градус Цельсія. Потім людей другої групи (контрольної групи) навчали трансцендентальній медитації протягом п’яти місяців. Випробування повторили ще раз після закінчення цього тренінгу. В результаті дослідники виявили, що хоча обидві групи оцінювали інтенсивність болю приблизно однаково. Деякі ділянки мозку учасників з досвідом медитації реагували на 40-50 відсотків слабкіше, ніж контрольна група в першому тесті. У другому тесті, після того як люди в контрольній групі також пройшли навчання медитації, ця різниця зникла.

Ефект був особливо чітким в областях мозку, які відповідають за емоційну обробку болю. Це говорить про те, що звичайна медитація зменшує не відчуття самого болю, а страждання, пов’язане з ним. Наприклад, за рахунок зменшення фізичних реакцій, що посилюють біль, таких як напруга або стрес. Що саме спричиняє ефект - хвилююче дослідницьке питання на майбутнє.

Нарешті, я хотів би наголосити на вислові вчених, яке, як я сподіваюся, обнадіює. Роки медитаційної практики не потрібні для знеболюючого ефекту. Вже через п’ять місяців регулярної медитації знижена мозкова активність виявилася настільки ж очевидною як у людей контрольної групи, так і у учасників тесту з більш ніж 30-річним досвідом.

5. Ви можете ефективно боротися зі своїм стресом лише короткою медитацією

Процедури медитації - це потужний спосіб вплинути на власні психічні процеси, а отже ваші внутрішні візерунки змінювати. Тому багато експертів називають медитацію однією з найгостріших зброй проти вашого повсякденного стресу. Як, наприклад, молекулярний біолог, поведінковий фахівець та засновник MBSR (зменшення стресу на основі уважності) Джон Кабат-Зінн. Багато досліджень у цій галузі підтверджують його твердження.

Наприклад, дослідження, опубліковане в журналі Psychoneuroendocrinology у 2014 році. Вона займає, що вже три 25-хвилинних практичних одиниці в Медитація уважності протягом трьох днів поспіль достатньо вражаюче психологічного стрес демонтувати. Це явно говорить проти твердження, що вам доведеться медитувати дуже довго, перш ніж ви зможете пожинати плоди своєї "праці". Зокрема, у дослідженні взяли участь 66 людей у віці від 18 до 30 років. Учасники групи медитацій зустрічались три дні поспіль із тренінгами по 25 хвилин. Вони навчилися концентрувати увагу на диханні та сучасному моменті.

Контрольна група отримала програму когнітивного тренінгу. Однією з речей, яку ви повинні зробити, є аналіз поезії. Після відповідних навчальних підрозділів обом групам доводилося вирішувати мовні та математичні завдання перед суворим журі. Учасники групи медитації заявили, що медитація робить їх менш схильними до стресів. Отже, як бачите, варто починати медитувати, коли будете зменшити стрес хочуть.

6. Медитація допоможе вам схуднути і зробить вас стрункими

Ви думали, що медитація призначена лише для розслаблення та розвитку особистості? Кажу вам: цей метод може набагато більше! Як, наприклад, прокласти шлях до вашої ідеальної пляжної фігури. Оскільки експертами було доведено, що далекосхідні технології також можуть набирати бали з точки зору фізичної підготовленості та зменшення ваги!

Команда навколо Евеліен ван дер Веер з Університету Вагенінгена в Нідерландах протягом двох років обстежив 400 медитаторів.

Вчені з’ясували, що навчились розпізнавати, чи справді вони голодні, чи просто жадають шоколаду тощо. Їхній висновок: Медитація допомагає з’ясувати, що вам дійсно потрібно в певний момент, і бореться з вашою тягою. Це загострює ваші власні почуття до найнеобхіднішого, підвищуючи вашу самосвідомість та самоконтроль. А отже, найважливіші фактори, якщо ви хочете змінити свою харчову поведінку в довгостроковій перспективі. Якщо ви хочете оголосити війну нездоровим бажанням, експерти радять приховати оточення на кілька хвилин, наприклад, за допомогою програми для прослуховування медитації.

7. Медитація змінює ваш мозок способами, корисними для вашого здоров’я

Медитація переносить вашу мозкову діяльність на позитивні ділянки. Наприклад, накопичуються клітини мозку та сіра речовина, які відповідають за вашу пам’ять та увагу. І вони відіграють вирішальну роль у деменції або депресії. Гарвардські дослідники, що працюють із Сарою Лазар у Масачусетській загальній лікарні, змогли продемонструвати ці фізіологічні зміни за допомогою магнітної томографії (МРТ).

На відміну від контрольної групи, учасники тесту брали участь у тренуванні медитації уважності протягом 8 тижнів. Обидва за два тижні до старту навчання і в кінці восьмитижневої програми було проведено магнітно-резонансне дослідження (МРТ) мозку учасників обох груп.

Результат: Учасники тренінгу з медитації повідомили, що після цього вони відчували менший стрес. МРТ-дослідження показали, що сіра речовина в мигдалині зменшується, в гіпокампі та в області регулювання емоцій.

Швидше за все, у вас за плечима не було жодного медичного чи іншого нейронаукового дослідження.

Тому знову німецькою мовою 😉

Мигдалина - це структура мозку, основною роботою якої є переробка ваших емоцій. Говорячи аналітично, він аналізує потенційний ризик, спричинений зовнішніми стимулами, які зараз впливають на вас. Якщо дійде висновку про наявність ризику, він негайно ініціює подальші процеси. Ось чому ноги, наприклад, так швидко несуть вас. Тому мигдалина дуже активна, коли є сильні емоції та сильне збудження. Не тільки зі страхом, але і зі стресом. Таким чином, нижча активність мигдалини, як і в дослідженні, є анатомічним аналогом зменшеному переживанню стресу. І отже, ознака незначного (е) стресу.
Ми продовжуємо з гіпокампом: це область мозку, яка контролює пам’ять, навчання, впевненість у собі, самоаналіз і співчуття. Це сфери, які всі ви можете вдосконалити за допомогою медитації. Збільшена кількість клітин мозку в області регулювання емоцій дозволяє легше культивувати внутрішній позитив і допомагає вам залишатися емоційно стабільними.

Підсумовуючи, за допомогою медитації ви розробляєте нові нейронні схеми, синапси та процеси. Вони роблять вас уважнішими, чутливішими, продуктивнішими та щасливішими. Якщо цього недостатньо для того, щоб почати? 😉

Якщо ви хочете дізнатись більше про те, що може зробити медитація для вас і вашого мозку, я можу тепло рекомендувати доповідь Арте «Монахи в лабораторії - нейронауки відкривають далекосхідну медитацію».

Повні 6 частин ви можете знайти на YouTube. Подивись на неї. Це того варте 🙂 .

Ви все ще запитуєте себе: навіщо медитувати, що для мене? Сподіваюся, відповідь - ні. І я зміг переконати вас, що медитація може так багато запропонувати і що вона може надзвичайно збагатити ваше життя. Те саме стосується медитації: жоден господар ще не впав з неба. Тому один за одним. На першому кроці мені було важливо звільнитися від упередженого ставлення та ознайомитись із позитивними наслідками медитації. Буде більше статей про те, як повільно підходити до практики медитації.

Тим часом ти можеш скористатися керованими медитаціями

Наприклад, з медитації любовної доброти, яка також була частиною одного з досліджень, яке я вам представив. У мене є для вас чудовий сайт знайдений, на якому ви можете ще раз прочитати всю важливу інформацію. Але він також дає вам конкретні практичні вказівки, з яких ви можете одразу розпочати.

Друга медитація, яку я хотів би представити вам, - це Вайт Ліндау. Якщо вас вже тягне духовність, ви можете насолодитися його медитаціями. В "Емоційна релаксація" він запрошує вас сприйняти і прийняти ваші поточні емоції і тим самим розслабитися. Веселіться, спокійні і самопізнання.

В якості останнього практичного імпульсу я маю керовану медитацію Пітера Біра. Її ім'я "Любов до себе & Вдячність " і, таким чином, звертається до двох дуже важливих основних будівельних блоків для вашого довгострокового щасливого і повноцінного життя. Бажаю вам багато розслаблюючих і багатих на враження моментів з ним.