Що означає збалансована веганська дієта для румунської асоціації веганів
Що означає збалансована веганська дієта?
Збалансована веганська дієта включає широкий вибір цільнозернових, бобових, овочів, фруктів, горіхів та насіння.
Для отримання більш вичерпної інформації про оптимальну дієту на рослинній основі, перехід до веганської дієти, харчування, необхідне під час вагітності та годування груддю, а також про те, чим годувати дітей-веганів, ми рекомендуємо книгу «Веганське життя», написану дієтологи та давні вегани Джек Норріс та Вірджинія Мессіна.
"Веганська дієта - чудовий вибір для вашого здоров'я, навколишнього середовища та тварин".
Як правильно годувати себе?
- 6 або більше порцій пластівців на день (одна порція складається з 65 г вареної крупи, 65 г сухих пластівців або скибочки цільнозернового хліба).
Включає: пшеницю, овес, гречку, рис, кукурудзу, лободу, крупи, хліб з непросіяного борошна.
У цільних зернах багато клітковини, вони забезпечують білок, мінерали та вітаміни групи В. Вибирайте цільнозернові, оскільки після обробки вони втрачають важливі поживні речовини.
- Від 3 до 4 порцій на день (одна порція може складати 65 г варених бобових або чашка соєвого молока).
Включає: квасоля, горох та сочевиця.
Бобові культури є найбагатшими білками з категорії овочів, що містять від 7 до 8 грамів білка на порцію, або навіть більше у випадку з продуктами на основі сої (тофу, темпе, соєве молоко). Хоча легко забезпечити споживання білка за допомогою збалансованої веганської дієти, бобові також є важливим джерелом необхідних амінокислот, таких як лізин, який міститься в невеликих кількостях в інших групах продуктів харчування.
- 5 або більше овочів на день (одна порція може складатися з 65 г варених овочів або 65 г сирих овочів).
Овочі є найбільш щільною їжею з точки зору харчування, тому ми повинні включати в наше меню щедрі їх порції. Шпинат, капуста та буряк особливо поживні та важливі.
- 2 або більше порцій на день (одна порція може містити фрукти середнього розміру, 65 г варених фруктів або 32 г сухофруктів.
Фрукти є чудовим джерелом клітковини, вітамінів, мінералів, антиоксидантів та природних активних сполук.
- Маленька жменька горіхів та змішаних насіння, що з’їдається щодня, є чудовим харчовим стимулом.
Деякі горіхи містять цінні поживні речовини (наприклад, селен), які не є спільними для інших продуктів харчування.
Включає: мигдаль, насіння соняшнику, насіння гарбуза, шкірки, бразильські горіхи, горіхи та насіння кунжуту
Важливі поживні речовини
Вітамін В12 необхідний для здоров’я нервової системи, психічного здоров’я та еритроцитів. Цей вітамін міститься у ферментованих продуктах (соління, борщ, неактивні дріжджі) або у збагачених продуктах (наприклад, соєвому молоці, необхідно перевірити ярлик). Рекомендується проводити аналізи крові, щоб переконатися, що рівень В12 відповідає оптимальним параметрам; якщо ви не зможете засвоїти достатню кількість через дієту, є добавки, які допоможуть вам у цьому напрямку. Чи знали ви, що пляшка борщу об’ємом 500 мл може містити до 11 разів більше, ніж RDA.
Залізо необхідне для транспортування кисню до кожної клітини організму, щоб вона могла виконувати свою життєво важливу функцію. До багатих залізом продуктів харчування належать бобові (арахіс, квасоля, сочевиця, горох), горіхи та насіння (кеш'ю, мигдаль, насіння гарбуза та насіння соняшнику), курага, родзинки та овес.
Джерело омега-3 олії має важливе значення, і його слід включати в раціон щодня. Олія Омега-3 важлива для зменшення запалення в організмі, підтримки клітинних мембран та здорової роботи мозку. Основними джерелами олій омега-3 є олія льону, горіхи, насіння чіа та олія конопель. Злийте олію над їжею або додайте їх до шейків. Включайте горіхи в крупи, салати чи страви, де вважаєте за потрібне.
Кальцій необхідний для міцних кісток і для нормальної роботи м’язової системи, включаючи серце! Найважливіші рослинні джерела кальцію включають бобові, тофу, горіхи, насіння та зелені листові овочі.
Вітамін D відіграє дуже важливу роль у підтримці психічного здоров’я, запобіганні депресії, здоров’ю кісток та імунної системи. Найкращим джерелом вітаміну D є вплив сонячного світла. Інші джерела включають збагачені продукти (соєве або мигдальне молоко, соєвий йогурт, але слід перевірити етикетки).