Що пити при одужанні Лепапе-Інфо
Зволоження - центральна тема спортивних результатів. Проте ми все ще залишаємось у темряві. Що пити Як? 'Або' Що? Коли? Нещодавнє дослідження дозволяє нам уточнити наше розуміння цього аспекту, особливо під час відновлення після тренування. Наш експерт Anaël AUBRY розповість вам все !
Гідратація: важливий елемент спортивної діяльності !
Про це відомо вже багато років гідратація матиме прямий зв’язок із працездатністю під час зусиль, що перевищують годину . Однак це також відіграватиме сильну роль поза навчанням. Наприклад, дослідження показали прямий зв’язок між кількістю випитої рідини щодня та виникненням травм . Нарешті, інші виділили його значення для відновлення після зусиль для кращого сприяння адаптації тренувань .
Вода насправді становить від 60 до 70% ваги нашого тіла. Це водне середовище дозволяє молекулам приймати тривимірну форму і проходити біологічні реакції. Рідини в організмі також відіграють роль у транспортуванні поживних речовин, необхідних для виробництва енергії (кров), та відходів виробництва (сеча, піт).
Їжа допомагає задовольнити потреби організму у воді і становить близько третини до половини добового споживання. Але основне джерело споживання залишатиметься через прийом напоїв (вода, чай, кава, фізичний напій, молоко тощо). Очевидно, що під час фізичних навантажень потреби у воді перевищують щоденні потреби у спокої. І у спортсмена , проблема гідратації не зводиться лише до фази фізичних вправ; зволоження перед вправою та після фази вправ так само важливо контролювати . Середні потреби складають 40 г води/кг маси тіла, що є дуже великим обсягом. Однак це лише середні значення і фактичні потреби у воді залежать від людини, спорт практикується, його тривалість, інтенсивність зусиль та зовнішні умови (холод, спека, вітер, гідротермальна енергія, одяг тощо).
Під час напружених зусиль втрати води є важливими, а потреби спортсмена у воді збільшуються. Спортивна діяльність працює на м’язи. Однак, хто каже, що робота говорить, потрібна енергія та евакуація у вигляді тепла. Потовиділення - це природний механізм, який дозволяє організму регулювати тепло. В середньому втрати води можуть коливатися від 0,5 до 2,5 літрів на годину.
Але що тоді пити, щоб найбільш ефективно зволожити ?
Професор Рон Моган та його колеги задумали порівняти низку напоїв та виявити зволожуючі властивості того, що вони називали індексом гідратації напою (BHI, IHB французькою мовою). Цей показник має на меті порівняти кількість напою, який зберігається в організмі через 2 години після споживання, порівняно з тією ж кількістю споживаної води . Чим вище показник, тим більше рідини затримується в організмі . Для допитливих повний документ доступний в Інтернеті (Рональд Дж. Моган, Філіп Уотсон, Філіп А. А. Кордері, Ніл П. Уолш, Семюель Дж. Олівер, Альберто Долчі, Нідія Родрігес-Санчес та Стюарт Д-р Галлоуей Ам Дж. Клін Нутр 103: 717-723, 2016). Їх дослідницька робота полягала у порівнянні 13 напоїв. Для цього 72 добровольці спожили 1 літр кожного з цих напоїв. Потім їх сечу збирали протягом наступних 2 годин.
Вода не має монополії на відновлення !
Результати показали, що деякі напої мають кращі зволожуючі властивості, ніж вода . Це не дивно розчини для регідратації конкурують за 1час площа ! Ці ретельно досліджені напої показали, що рідина швидко подаватиметься його високий рівень електролітів дозволить затримати рідину . Але незбиране молоко, знежирене молоко та апельсиновий сік також мали дуже хороші результати. Ці напої калорійніші та містять інгредієнти, які можуть уповільнити спорожнення та всмоктування шлунка, але також призвести до більшої затримки рідини. .
Найдивовижнішим у цьому дослідженні було те, що пиво, кава та чай мали дуже схожі рівні з водою. Тому ми не знайдемо властивостей зневоднення, які часто застосовуються для напоїв. Дійсно, різниця між пивом, кавою, чаєм та водою не була статистично значущою. Цілком ймовірно, що властивості зневоднення алкоголю та кофеїну переважали властивості інших інгредієнтів утримувати рідину. Також можливо, що алкоголь та кофеїн у дуже малих кількостях не мають сечогінної дії. Дослідження, що демонструють ці властивості, справді проводились із значно більшою кількістю алкоголю чи кофеїну.
З цього дослідження ми також можемо дізнатися, що низка напоїв зрештою була дуже схожа на воду тут (напої для тренувань, чай, кола, дієтична кола).
Отже, хоча деякі напої краще за інших утримують рідину, більшість напоїв допоможуть задовольнити добову потребу в рідині .