Що потрібно робити, щоб не набирати вагу взимку - Ro Club Marathon
Сезон відпусток збігається для більшості бігунів із сезоном додаткових тренувань. Тренування в цей період скорочуються, що збільшує ймовірність набору зайвих кілограмів. Для бігуна, який вступає в міжсезоння або під час канікул з дуже хорошим фізичним станом, певне збільшення ваги неминуче. Але чого ви хочете уникнути - це загальна проблема накопичення занадто великої кількості жиру в цей час року, що бойкотує ваші зусилля щодо поліпшення роботи наступного року.
Ось кілька порад, як уникнути надмірного набору ваги під час свят та міжсезоння:
Встановіть межу, за допомогою якої ви можете набирати вагу
Ви, ймовірно, накопичите менше жиру в міжсезоння, якщо заміните невиразний намір залишатися дисциплінованим на чітко визначену мету, а саме обмеження максимальної ваги. Застосуйте "правило 8%" для обчислення цього обмеження. Кожен бігун має оптимальну вагу для змагань, і багато з них це точно знають. Правило 8% вимагає, щоб у міжсезоння ви не набирали вагу понад 8% від вашої оптимальної ваги для змагань.
Наприклад, припустивши, що ідеальна вага для вас становить 60 кг. 8% означає 4,8 кг. У цьому випадку вашою метою буде не перевищувати 64,8 кг. Після встановлення цього обмеження зважуйтеся раз на тиждень, щоб стежити за своїм прогресом і мати можливість заздалегідь внести необхідні зміни (наприклад, відмовитися від коктейлів на основі яєць), якщо ви бачите, що ви теж підійшли занадто близько. швидко.
Ви повинні мати на увазі, що якщо ви вже перевищили оптимальну змагальну вагу на початку сезону, вам доведеться обмежити збільшення ваги до 8% оптимальної змагальної ваги, а не поточної.
Накопичує м’язову масу замість жиру
Міжсезоння - вдалий час, щоб присвятити час силовим тренуванням. Такі тренування важливі для бігових показників, але для більшості бігунів силові тренування знижуються до тренувань на витривалість в середині тренувального сезону. У міжсезоння ви можете менше зосереджуватись на тренуваннях на витривалість, а більше - на силових тренуваннях. Таким чином ви створите запас сил, який буде рухати вас протягом усього змагального сезону. Це чудовий приріст, адже таким чином ви додасте м’язову масу і зменшите накопичення жиру.
Накопичення м’язової маси зменшує збільшення жиру кількома способами. Нарощування м’язової маси вимагає калорій. Чим більше калорій, які ви вживаєте, спрямовується на нарощування м’язової маси, тим менше залишається для зберігання в жирових запасах. Крім того, після створення на підтримку м’язової тканини витрачається багато калорій. Для підтримання півкілограма м’язової тканини потрібно від 30 до 50 калорій, тоді як для підтримки одного кг жиру потрібно лише 2 калорії. Отже, якщо ви накопичуєте кілограм м’язів у міжсезоння, калорії, доступні для зберігання в запасах жиру, зменшуються на 60-100.
Будьте наполегливими
Що може змусити бігуна вийти з форми в міжсезоння, це зменшення частоти тренувань - перехід від щоденної частоти до темпу кількох тренувань на тиждень. Добре зробити перерву в тиждень-два для фізичної та розумової регенерації після інтенсивного періоду, але після цієї перерви вам слід повернутися до свого тренувального режиму. Це не означає повернення до щоденних тренувань із збільшенням інтенсивності та змагальних цілей. Якщо у вас ще є час до офіційного сезону тренувань і вам все ще потрібна перерва від важких тренувань, тренуйтеся з низькою інтенсивністю або неспортивними видами діяльності, метою яких було б отримати задоволення. Отже, все, що вам потрібно зробити, - це наполегливо тренуватися в тій чи іншій формі, захищаючись тим самим від набору ваги з небажаними ефектами.
Підрахунок триває
Не потрібно весь час розраховувати кількість калорій. Натомість досить, якщо ви регулярно робите це, щоб контролювати свій раціон та тренування. У періоди, коли ваша дієта та тренування регулярні, швидкої перевірки буде достатньо до наступних змін у вашому раціоні та тренуваннях. Але коли будь-який із цих факторів змінюється, сприятливо провести нову перевірку для кількісної оцінки та контролю змін.
Як і у більшості бігунів, ваш тренувальний режим змінюється в міру просування міжсезоння, але, швидше за все, ваші харчові звички зміняться. Обчисліть на початку сезону загальну кількість споживаних калорій та кількість споживаних калорій і періодично відновлюйте цей розрахунок протягом міжсезоння. Такі виміри захистять вас від надмірного розслаблення. Дослідження також показали, що обчислення того, що ви їсте, підвищує вашу пильність і захищає від надлишків.
Переключіться з вуглеводів на білок
На відміну від жирів і білків, які використовуються організмом відповідно до певної структури, вуглеводи є суто джерелом енергії, насправді основним джерелом для інтенсивних потреб м’язів. Кількість вуглеводів у вашому раціоні повинна змінюватися залежно від інтенсивності тренувань. У пікові періоди вам буде потрібно від 7 до 10 грамів вуглеводів на кг ваги тіла щодня. Однак у міжсезоння вам буде потрібно менше, кількість може зменшуватися до 4 грамів на кг ваги тіла щодня.
На додаток до зменшення споживання вуглеводів, розгляньте можливість збільшення споживання білка. Це запобіжить накопиченню жиру, незважаючи на зниження рівня активності. Дієта з високим вмістом білка зменшить ваш апетит, ви будете менше їсти і менше відкладати жиру, тому ви схуднете, якщо будете підтримувати або підвищувати рівень тренування, або будете контролювати збільшення ваги, якщо зменшите рівень тренування. Однакова кількість калорій і однакова кількість білка викликає почуття ситості, яке перевищує кількість вуглеводів або жирів, тому, орієнтуючи свій раціон на більший рівень споживання білка, ви будете почувати себе ситішими та менше їсти.