Що потрібно знати про цукор та вуглеводи - EAFIT

Що потрібно знати про цукор та вуглеводи

Вуглеводи відіграють особливо важливу роль у харчуванні спортсмена, будь то під час підготовки, під час фізичних вправ та відновлення. Простий чи складний цукор? Повільні або швидкі вуглеводи? Сахароза або фруктоза? Мальтодекстрин або глюкозний сироп? Все, що потрібно знати, щоб не помилитися і суттєво покращити свої показники.

знати

Вуглеводи складаються з водню, вуглецю та кисню, звідси їх назва вуглеводи. Будівельними блоками є моносахариди та дисахариди. Потім вуглеводи класифікуються за ступенем полімеризації. З структурної точки зору ми розрізняємо цукор простий і цукор складний.

Прості вуглеводи

Класифікуються на прості вуглеводи, прості молекули або моносахариди, такі як глюкоза та фруктоза, та дисахариди, що складаються з двох молекул, таких як сахароза (столовий цукор), що поєднує глюкозу та фруктозу, або лактоза, що поєднує глюкозу та галактозу.

Складні вуглеводи

Основним представником складних вуглеводів є крохмаль, який міститься в крохмалистих продуктах, таких як рис або макарони.

Прості вуглеводи

Моносахариди

Глюкоза: солодка їжа.

Дисахариди

Сахароза (глюкоза + фруктоза): цукровий очерет, буряк, столовий цукор, який додають до кави або полуниці.

Лактоза (глюкоза + галактоза): молоко, хміль.

Мальтоза (2 глюкози): використовується як харчова добавка для оптимізації зберігання глікогену в очікуванні конкуренції.

Складні вуглеводи

Засвоювані полісахариди

Крохмаль (амілоза, амілопектин): картопля, крупи, бобові.

Не засвоювані полісахариди = волокна

Геміцелюлоза: імпульси.

Пектин: зелені овочі.

А як щодо глікогену

Глікоген - це форма зберігання глюкози в організмі, м’язах і печінці. Це полісахарид зі структурою, подібною до амілопектину (крохмаль).

А як щодо мальтодекстрину

Це складний вуглевод, точніше похідне крохмалю, але який має властивості, подібні до властивостей глюкози: солодкий смак, легке перетравлення та високий глікемічний індекс. Залежно від процесу виробництва (за допомогою ферментативного гідролізу) існують різні мальтодекстрини, що характеризуються їх DE (еквівалентом декстрози) або рівнем глюкози щодо ланцюгів крохмалю, що залишаються після гідролізу. Чим більший ступінь гідролізу, тим вище DE, отже той факт, що мальтодекстрини часто класифікуються як олігосахариди (оскільки насправді це суміш оліго- та полісахаридів у змінних пропорціях).

А як щодо сиропів

Глюкозні сиропи також отримують з крохмалю. Їх DE становить від 100 (чиста глюкоза) до 20. Їх підсолоджуюча сила тим важливіша, чим вище їх DE.

А як щодо поліолів

Це гідровані вуглеводи, що отримуються з моно-, ди- або полісахаридів. Каталітичний процес або процес бродіння, який вони зазнали, надає їм особливих властивостей: зокрема, вони не підвищують рівень цукру в крові і мають дуже мало енергії. Вони широко використовуються харчовою промисловістю у кондитерських виробах та напоях (без цукру, з низьким вмістом цукру, легкі версії тощо) та в аптеках.

Глікемічний індекс замінює поняття повільних або швидких цукрів

І все ж зі структурної точки зору вуглеводи, як передбачається, засвоюються більш-менш швидко:

  • прості вуглеводи, які не потребують травної трансформації, негайно засвоюються;
  • з іншого боку, оскільки складні цукри складаються з послідовності понад десяти моносахаридів, їх перетравлення обов'язково зажадає багато часу.

Звідси інша назва «повільних» цукрів для простих вуглеводів та «швидких» цукрів для складних вуглеводів.

За винятком 1980-х, вчені показали, що деякі складні вуглеводи можуть підвищувати рівень цукру в крові набагато швидше, ніж деякі прості вуглеводи. Це стосується, наприклад, білого хліба або картопляного пюре. Можливо і зворотне, як і фруктоза, фруктовий цукор, який мало сприяє підвищенню рівня цукру в крові, хоча це простий цукор.

Ми зазначаємо, що вуглеводи також класифікуються відповідно до їх глікемічного індексу, щоб вказати швидкість, з якою вони надходять у кров. Іншими словами, глікемічний індекс відображає швидкість, з якою вони засвоюються, а отже, їх здатність підвищувати рівень цукру в крові.

Глікемічний індекс: остерігайтеся підводних каменів !

Що відбувається з вуглеводами ?

Потрапляючи в організм, вуглеводи засвоюються більш-менш швидко залежно від їх складу і більш-менш повністю, виділяючи основні складові: глюкозу.

Значна частина цієї глюкози зберігається у вигляді глікогену:

  • У м’язі.
  • У печінці.

Залишилася невелика частина глюкози знаходиться в крові, щоб забезпечити різні органи енергією. Цей рівень глюкози, що циркулює в крові, називається «цукром у крові» і управляється гормоном, інсуліном, що виділяється підшлунковою залозою. Функція останнього - підтримувати "стабільний" рівень цукру в крові, а отже, запобігати гіперглікемії, що шкодить здоров'ю та гіпоглікемії (недостатньо цукру в крові). Це робиться шляхом сприяння проникненню глюкози в клітини, яка використовується як джерело енергії, щоб підтримувати їх функціонування.

Слідкуйте за йойо

Чим різкіше і швидше рівень цукру в крові (гіперглікемія), тим більше виділяється інсуліну у великих кількостях для кращого управління та якнайшвидшого надлишку цукру в крові. Ця реакція може стати проблематичною, якщо цей стрибок інсуліну призведе до занадто низького зниження рівня цукру в крові, що призведе до гіпоглікемії (що швидко призведе до підвищення апетиту). Тут добре розуміють, що крім конкретних потреб, слід уникати піків інсуліну, щоб забезпечити плавне регулювання рівня цукру в крові та запобігти чергуванню гіперглікемії та гіпоглікемії. Тому найкраще уникати продуктів з високим глікемічним індексом, які спричиняють стрибок рівня цукру в крові, таких як тістечка, цукерки та інші солодкі страви, або дуже рафінованих продуктів, таких як білий хліб.

Роль вуглеводів

Вуглеводи - джерело глюкози, основне паливо для організму та основне паливо для м’язів: 1 г вуглеводів забезпечує 4 ккал енергії, що використовується безпосередньо клітинами або зберігається в печінці та м’язах у вигляді глікогену (запас глюкози для подальшого використання).

Тому вуглеводи калорійні. Понад енерговитрати вони можуть сприяти збільшенню ваги, оскільки при перевищенні ємності в печінці та м’язах вуглеводи перетворюються на жир.

Зверніть увагу, що деякі органи можуть також використовувати амінокислоти або жирні кислоти як паливо, тоді як інші, відомі як глюкозозалежні, використовують виключно глюкозу. Це стосується мозку, нервової системи та еритроцитів.

Чи є вуглеводи необхідною їжею ?

Ну ні, адже за обмежувальних дієт білки та жири можуть перетворюватися на глюкозу. Отже, лише білки та ліпіди вважаються необхідними поживними речовинами у справжньому розумінні цього поняття.