Що потрібно знати про жири та вуглеводи - Aeroscan
Ви хотіли б схуднути на кілька кілограмів здоровим і довгостроковим способом? Тоді краще дізнайтеся два джерела енергії - жири та вуглеводи. Чи знали ви, що жири містять приблизно вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи - і все ж вони не повинні бути відсутніми у вашому раціоні?
Одні клянуться низьким вмістом вуглеводів, інші низьким вмістом жиру. Але яка дієта насправді правильна для схуднення? Ви хочете худнути здорово і назавжди, Потрібна повноцінна змішана дієта в поєднанні з регулярними фізичними вправами - і одна негативний енергетичний баланс. Це означає: ти мусиш споживайте більше калорій, ніж взяти до вас. Звучить легко? Але оскільки на це може вплинути не тільки споживання калорій, але і печіння в м’язах, важливо знати принципові відмінності. Тільки так ти можеш твій шлях знайдіть це Енергетичний баланс негативний для розробки.
Два джерела енергії вже надзвичайно відрізняються за вмістом калорій: 1 грам харчового жиру містить 9 кілокалорій, 1 грам жиру в організмі все ще становить 7,5 кілокалорій і 1 грам вуглеводів з 4 кілокалоріями майже наполовину. І оскільки жир - це не просто якісне джерело енергії, він є майже у всьому тілі можна зберігати, навіть у дуже струнких людей є майже нескінченна кількість жиру і, отже, запаси енергії. Тим не менше: мінімальна кількість жиру має бути на вашому раціоні - навіть якщо ви хочете схуднути. Німецьке товариство з питань харчування (DGE) рекомендує між 20 і 30 відсотків добової потреби в енергії з жирами приховати. При добовій калорійності 1500 ккал це відповідає приблизно 30-50 г жиру. Це від 3 до 5 столових ложок олії.
Не всі жири однакові
Оскільки жири необхідні для того, щоб мати змогу засвоювати вітаміни Е, D, К, А або виробляти гормони. Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти здоровіші - вони регулюють рівень холестерину та мають протизапальну дію. Поліненасичені жирні кислоти, тобто Омега 6 та Омега 3, вам доведеться приймати їх через їжу (наприклад, лосось та лляне насіння), оскільки ваше тіло їх потребує, але не може виробляти їх самостійно.
Омега 3 жирні кислоти відіграють важливу роль у структурі клітин, зміцнюють вашу імунну систему та мають протизапальну дію. Омега 6 жирні кислоти необхідні для процесів росту та ремонту. Важливо, щоб омега 6 і омега 3 жирні кислоти у правильній пропорції стояти - і це не повинно бути вище 5: 1, тобто максимум у п’ять разів більше омега 6, ніж омега 3. Якщо вміст омега 6 вище, оздоровчий ефект не застосовується, що може призвести до запальних реакцій. Це схоже на насичених жирів які в основному містяться в продуктах тваринного походження - і які багато людей споживають надмірно. Вони уповільнюють обмін речовин, підвищують рівень холестерину та збільшують ризик серцево-судинних захворювань.
Існує також "хороше і погане" серед Вуглеводи, зберігається як глікоген у ваших м’язах та печінці. Твоє тіло може це зробити швидше переробити як жири, але лише один обмежена кількість зберігати приблизно від 1000 до 1500 кілокалорій. Ви знали, що Серце і мозок просто С Вуглеводи і не можуть бути забезпечені жирами? Отже, дієта, що не містить вуглеводів, буде не тільки складною, але й небезпечною. Сиди біля свого Вибір вуглеводів особливо довголанцюгові ("множинні цукри"), які містяться в Цільнозернові або бобові включені. вона насичувати довго, лише впливають трохи на Рівень цукру в крові вимкнено - і, отже, причина відсутність тяги до їжі .
Зменшити з іншого боку, вуглеводи з короткими ланцюгами (“одинарний і подвійний цукор”), які є в Солодощі та готова продукція застряг. Вони змушують рівень цукру в крові підніматися швидше, результатом чого є підвищений викид інсуліну. Це в свою чергу гальмує Втрата жиру і вирішує Тяга до . З цієї причини слід уникати шоколадної закуски або солодких частинок між ними і особливо перед тренуванням. І більшість видів фруктів Хоча вони також містять вуглеводи з короткими ланцюгами, їх, проте, помірковано рекомендують. Вітаміни, мінерали та мікроелементи, що містяться в яблуках, забезпечують ваше тіло своєрідним "планом переробки", щоб воно могло оптимально використати енергію, яку поглинуло.
Третій важливий постачальник енергії крім вуглеводів та жирів, це, до речі Білки .
Незалежно від вуглеводів або жирів: якщо ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно - ваша щоденна потреба залежить від віку, статі, способу життя і, перш за все, м’язової маси - ваше тіло їх зберігає надлишок енергії як жирова подушечка від.
До речі, щоб позбутися 1 кілограма жиру, потрібно Відпрацюйте 7500 кілокалорій - не одним тренувальним заняттям, а в цілому. Проте ідеальна програма вправ, в якій ви використовуєте якомога більше енергії не зголодніти . Хороші новини? Для досягнення цього гаслом є “Довгий і повільний ". Тому звичайна довга прогулянка набагато ефективніша для досягнення бажаної ваги, ніж 20 хвилин "повного газу".
До речі: помилково вважають, що вам слід тренуватися тверезо, щоб швидше схуднути. Вам не слід ні займатися на повний шлунок, ні вживати “швидкі” вуглеводи незадовго до цього, але все ж починай сильніше. Рекомендується легкий прийом їжі приблизно за дві-три години до тренувань. Як ти робиш найкраще снідайте перед тренуванням, ви дізнаєтесь тут . Ви віддаєте перевагу починати тверезий зранку? Тоді ви повинні на цьому поважайте, високо думайте про це. У будь-якому випадку, отримуйте задоволення та "хорошу енергію"!