Що робити, якщо я почну вживати менше калорій Секрети калорій
Вживання меншої кількості калорій є основним кроком у зниженні ваги, але є й інші фізичні зміни, через які ваше тіло переживатиме, коли споживання калорій зменшиться.
Більшість з цих змін є корисними, але занадто велике зменшення калорій може призвести до негативних побічних ефектів. Ось деякі зміни організму, які вважаються наслідками зменшення споживання калорій.
Обмін речовин відбувається повільніше
Наш організм збільшить швидкість обміну речовин природним шляхом після рясної їжі або під час високого споживання калорій. Коли споживання їжі низьке, метаболізм може сповільнитися. Споживаючи менше калорій, організм використовує менше енергії для розщеплення меншої кількості їжі.
Кількість калорій, споживаних організмом для розщеплення їжі під час травлення, називається тепловим ефектом їжі (ЕТА) (ТЕФ). Він відіграє незначну роль у кількості енергії, яку використовує організм, але зменшення споживання їжі зменшить ETA.
На базальний обмін речовин може впливати низьке споживання калорій. Якщо споживання калорій досягає рівня енергії, необхідної для функціонування організму, швидкість метаболізму буде зменшена для економії енергії.
Одним із способів протидії низькокалорійному спалюванню є додавання фізичних вправ або підвищення рівня фізичних навантажень.
Однак, якщо споживання їжі дуже низьке, це може негативно позначитися на результатах вправ. У вас може не вистачити енергії для завершення запропонованого тренування.
Втрата та підтримка ваги тіла
Одне з перших речей, яке ви помітите після ви будете споживати менше калорій полягає в тому, що ви, мабуть, почнете худнути. Коли споживання калорій буде нижчим за споживання калорій, ви худнете, споживаючи в організмі відкладення жирів і вуглеводів.
Вживання меншої кількості калорій також може допомогти уникнути збільшення ваги. Стаття 2010 року в журналі Відгуки про харчування дійшов висновку, що зменшення споживання калорій ефективніше уникає збільшення ваги порівняно зі збільшенням рівня фізичної активності.
Підвищена смертність
Дослідження на тваринах та людях показали, що обмеження калорій збільшує тривалість життя та зменшує ризик хронічних захворювань. Дослідники не з’ясовують зв’язок між обмеженням калорій та користю для здоров’я, але деякі припущення ґрунтуються на зменшенні кількості жиру, регулюванні рівня інсуліну або зменшенні шкоди клітинам організму.
У більшості досліджень обмеження калорій визначається як споживання 85% енергетичних потреб. Деякі дослідження показують, що причина того, чому жителі японського острова Окінава мають таку високу середню тривалість життя, полягає в тому, що вони практикують обмеження калорій.
Окінавці також мають низький рівень серцево-судинних захворювань, ожиріння та діабету 2 типу, що може бути наслідком поєднання обмеження калорій та якості їх дієти. Дієта жителів Окінави складається переважно з листових овочів, коренеплодів, сої та невеликої кількості риби та м’яса.
Поєднання обмеження калорій з дієтою, багатою на поживні речовини та антиоксиданти, може забезпечити захист організму від хронічних захворювань, підтримуючи довголіття.
Деякі дослідники сумніваються у впливі обмеження калорій на збільшення тривалості життя. Аргумент полягає в тому, що люди настільки близькі до максимальної тривалості життя, що обмеження калорій в цьому випадку принесе лише незначну користь.
Більш ефективні мітохондрії
Вживання меншої кількості калорій спричинить менший відсоток окислення в організмі порівняно з переїданням. У статті в журналі 2007 року PLOS медицина, дослідники дійшли висновку, що обмеження калорій може покращити функцію мітохондрій.
Мітохондрії - це "електростанція клітини", а це означає, що метаболізм клітини відбувається в мітохондріях. Поліпшена функція мітохондрій означає, що організм може спалювати енергію ефективніше і з меншою шкодою для клітини.
Дослідники виявили зменшення окислення клітин та пошкодження ДНК у учасників дослідження, які не страждають ожирінням. Вони дотримувались обмежувальної дієти щодо споживання калорій протягом 6 місяців. Потрібні подальші дослідження, щоб визначити, чи сприяє стійке обмеження калорій через 6 місяців функції мітохондрій.
Прості методи споживання меншої кількості калорій
Ось кілька простих методів зменшення калорій у раціоні. Зосередьтеся на виключенні продуктів харчування або напоїв, що містять калорії, без вживання їжі. Якщо ви не впевнені, скільки калорій слід видалити за станом здоров’я чи ваги, поговоріть зі спеціалістом.
- Утилізація підсолоджених напоїв. Як правило, слід уникати додавання цукру. Поступово замінюйте напої, підсолоджені водою або несолодкий чай, наскільки це можливо.
- Пропустіть другу порцію. В обідній час наповніть тарілку і уникайте повернення за другою порцією.
- Наповніть тарілку фруктами та овочами. Фрукти та овочі є низькокалорійною їжею, а це означає, що вони забезпечують відносно мало калорій для свого обсягу.
- Видаліть зайвий жир під час нарізки м’яса.
- Зверніть увагу на споживання рафінованих продуктів, таких як хлібобулочні вироби, білий хліб/макарони/рис. Замініть їх меншими порціями цільного зерна, щоб отримати низькокалорійну, але багату клітковиною дієту.
Коли ви споживаєте менше калорій, ви можете отримати користь від втрати ваги, поліпшення функції мітохондрій, довголіття або ефективного метаболізму. Звичайно, все це залежить від ступеня та суворості зниження калорій для прийняття.
Також важливо пам’ятати про якість калорій, особливо для користі для здоров’я, відповідно низького ризику хронічних захворювань та збільшення тривалості життя.