Що слід їсти

Їжа - це те, що їдять люди - поживні речовини - це те, що люди (та всі інші ссавці) витягують із неї шляхом травлення або виробляють із неї за допомогою власних бактерій організму.

слід

Макроелементи - це білки, вуглеводи та жири. Вони складають більшість необхідних нам поживних речовин. Але ми також вживаємо з їжею численні мікроелементи, які нам потрібні для збереження здоров’я. Тому в довгостроковій перспективі недостатньо вживати лише чисті макроелементи (наприклад, при штучному харчуванні або часто з продуктами для схуднення).

Для дієти, яка максимально відповідає виду, нам слід їсти продукти, з яких організм може надійно черпати або виробляти необхідні поживні речовини. Завдяки своїй фізіології людям було б добре думати про ідеальний склад поживних речовин, вибираючи їжу. Це стає особливо зрозумілим з білком макроелементів - про це нижче. Ідеальна дієта повинна полегшити нашому організму «виробляти» всі необхідні поживні речовини в потрібній кількості. Наша їжа також повинна містити якомога менше забруднюючих речовин і, звичайно, ніяких надлишкових поживних речовин:

З якими продуктами ми готуємо згідно з PHD:

Джерела вуглеводів:

Овочі та фрукти

  • Буряк
  • Морква
  • Цибуля
  • цибуля-порей
  • Кабачки
  • та багато інших овочів, а також фруктів та ягід

в ідеалі забезпечують близько 400 г вуглеводних калорій. Якщо ви хочете точно знати про калорії, будь ласка, зверніться до книги - є також овочі, які забезпечують менше 150 ккал/кг енергії, тоді організм потребує рівно стільки енергії, щоб засвоїти овочі, скільки їжа забезпечує енергетичними показниками. У будь-якому випадку, такі овочі можна їсти нескінченно довго.

"Нешкідливі сили"

В основному це:

  • рис
  • Картопля
  • таро
  • Тапіока
  • Саго
  • Зимовий гарбуз
  • Солодка картопля
  • Ямс

Трохи менше 500 г його в ідеалі забезпечує близько половини вуглеводних калорій, які нам потрібні щодня.

Різні горіхи, авокадо та гречка також дозволені в меню як джерела вуглеводів.

Жири

- вони є основним джерелом енергії нашого тіла

У меню багато продуктів з насиченими та мононенасиченими жирними кислотами та небагато продуктів з поліненасиченими жирними кислотами. М'ясо від жуйних тварин, баранина, дичина, риба, оливкова олія, кокосова олія -

Білок - переважно з тваринних джерел

PHD рекомендує отримувати 10–20% щоденних енергетичних потреб у білках, що відповідає 200–400 білковим калоріям для середньої людини. Їжа, яка є джерелом білка, забезпечує в середньому 0,9 ккал/г. Отже, залежно від їжі, нам потрібно між 200–450 г їжі, щоб отримати 200–400 ккал енергії, необхідної організму.

Наші джерела білка в основному походять від тварин: м’яса, риби, морепродуктів та яєць. М’ясо має надходити переважно від жуйних, таких як яловичина, баранина та коза. Рекомендується також м’ясо диких тварин. Для того, щоб у меню було різноманітність, час від часу дозволяється птиця та свинина з відповідних видів тваринництва, а по можливості один раз на тиждень внутрішні органи, насамперед печінка.

Наша система поживних речовин відчуває голод, коли мова йде про білки. Це означає, що ми відчуваємо почуття голоду, поки не задовольнимо свою щоденну потребу в цій поживній речовині. Білок нам потрібен для того, щоб відновити важливі функціональні білки в нашому організмі. Без споживання білка доросла людина помирає через 60–70 днів!

Тому для збалансованого харчування важливо, щоб ми вживали потрібну кількість білка - не занадто мало, але не занадто багато.

Що стосується продуктів харчування тварин, ми завжди повинні стежити за тим, щоб вони надходили з добробуту тварин. Тільки так можна забезпечити, щоб вони забезпечували нас правильними поживними речовинами. Також щодо тварин справедливо те, що вони є тим, що вони їдять.

Занадто багато білка може завдати шкоди. Організм перетворює білок, який йому не потрібен, щоб виробляти нові білки в глюкозу. Він не може здійснити це перетворення безкінечно. Значно підвищений рівень аміаку можна виміряти в організмі від лише 600 ккал білка на день. Аміак є побічним продуктом утворення глюкози з білків. Тому здоровий дорослий не повинен споживати більше 600 ккал (30% потреби в калоріях) на день у вигляді білка.

Якщо ми споживаємо нормальну кількість вуглеводів на день, достатньо 15% енергії у вигляді білка. Чим менше споживаних вуглеводів, тим більше білка повинно бути в раціоні, якщо не перевищується 600 ккал білка на день

вуглеводи

В основному з рослин: овочі, фрукти, "безпечний" крохмаль

PHD рекомендує покривати 20–35% енергетичних потреб вуглеводами. Калорії вуглеводів повинні складатися з 85% глюкози та 15% фруктози.

Глюкоза є найважливішим джерелом енергії для нашої нервової системи, а поживна речовина також потрібна для утворення глікопротеїнів та м’язового глікогену. Для цього наше тіло потребує близько 600 ккал вуглеводів щодня. 500 ккал цього повинно надходити з глюкози, а 100 ккал - з фруктози.

Наприклад, у випадку їжі на рослинній основі це означає поєднання 200 ккал у вигляді цукру, з якого організм отримує 100 ккал глюкози та 100 ккал фруктози, та 400 ккал у вигляді крохмалю, який повністю розщеплюється на глюкозу.

Фруктоза корисна в невеликих кількостях, але при великих дозах швидко негативно впливає на організм. Тому не слід перевищувати 25 г на день або 100 ккал на день. В ідеалі ми їмо близько 3 г фруктози (але не більше 10 г) за один прийом їжі. Це відповідає двом порціям овочів розміром з кулак або одній порції фруктів.

Найкраще джерело глюкози - крохмаль, оскільки він повністю перетворюється на глюкозу. Крохмаль у нашій їжі повинен надходити з рослинної їжі, а не оброблятися промислово. Коли ми готуємо, найкращий спосіб поєднувати крохмаль - це жир, оцет та овочі. Крім того, ми повинні їсти крохмаль лише як частину основної їжі, а не як закуски.

Нешкідливі або безпечні крохмалі характеризуються тим, що вони в значній мірі позбавлені токсинів після варіння. В основному це:

  • білий рис
  • Картопля
  • таро
  • Тапіока
  • Саго
  • Зимовий гарбуз
  • Солодка картопля
  • Ямс.

Майже 500 г їжі з нешкідливим крохмалем забезпечує половину вуглеводних калорій, необхідних нам щодня. Інша половина повинна бути з добрих 400 г цукристих овочів і фруктів, таких як:

  • Буряк
  • Морква
  • Цибуля
  • Фрукти
  • Ягоди.

Різні горіхи, авокадо та гречка також дозволені в меню як джерела вуглеводів.

З овочами, які забезпечують менше 150 ккал/кг енергії, організм потребує рівно стільки енергії для перетравлення овочів, скільки їжа забезпечує енергією. Тому такі овочі можна їсти нескінченно довго.

Поліненасичені жирні кислоти

В основному з рослинних олій та певних тваринних продуктів

PHD рекомендує покривати лише 4% наших енергетичних потреб поліненасиченими жирними кислотами. Вони містяться в традиційних рослинних оліях і продуктах тваринного походження.

Тому нам слід їсти лише жирну холодноводну рибу, а також свинину та курку в помірних кількостях, оскільки ці сорти містять високу частку поліненасичених жирних кислот. Наприклад, якщо ми їмо 450 г жирного лосося на тиждень, наша потреба в поліненасичених жирних кислотах покривається.

Рекомендовані рослинні олії

  • Олія пальмових ядер
  • Кокосове масло
  • Масло какао
  • пальмове масло
  • Оливкова олія
  • Олія авокадо

Насичені та мононенасичені жирні кислоти

Також це переважно з тваринних джерел, але також з кокосових горіхів, авокадо тощо.

PHD рекомендує решту енергетичних потреб, залежно від життєвої ситуації, близько 50% всієї потреби організму в енергії повинно бути покрито жирами. Макроелементи, які мають найменше значення з точки зору споживаної нами їжі, - це насичені та мононенасичені жири.

Білки та вуглеводи виявляють токсичну дію понад певну кількість. Ці ефекти вже виникають при споживанні калорій 1300 ккал на день. Найкращий спосіб покрити решту енергетичних потреб - це насичені та мононенасичені жирні кислоти, які є основним джерелом енергії нашого організму. Дорослий самець середньої ваги складається з 42 кг води, 13,5 кг жиру і близько 10,6 кг білка. Якщо перетворити цю масу в енергію, 75–80% загальної енергії людини припадає на жир! Навіть у нежирній масі він все ще становить 50%. Кількість, яку ми можемо споживати з цими жирами, є відповідно високою. За даними PHD, нормальна доросла людина щодня з’їдає близько 1100 ккал насичених та мононенасичених жирних кислот.

Зазвичай ми отримуємо більшість цих жирів з іншими рекомендованими продуктами:

  • М'ясо, риба, морепродукти
  • Молочні жири, такі як вершки та масло
  • Кокосове молоко та кокосова олія.

Крім того, існують жири та олії, які використовуються в кулінарії:

  • День яловичини, баранячий жир
  • рослинні олії (див. вище)
  • сало

Більше довідки про ідеальну дієту для здоров’я

У двох наступних статтях ми підсумували, чому це відповідає природному харчуванню людини та як складається щоденне меню.