Що »та« Як часто »Жувати, пити, робити перерви Як ми здорово харчуємось - Здоров’я - РНЗ
Як часто потрібно їсти, щоб підтримувати організм добре і як важливо часто жувати? Правильна поведінка під час їжі залежить не тільки від засвоєння поживних речовин та відчуття ситості - це також впливає на накопичення жирових запасів.
Якщо ви дійсно хочете харчуватися здорово, вам слід звертати увагу не тільки на те, що ви їсте - але і на те, як. Фото: dpa
Автор: Джулія Фелісітас Альманн
Ноторф/Гамбург (dpa/tmn) - Багато фруктів та овочів, мало цукру та смаженої їжі: Майже всі знають, що це здорово. Але коли справа доходить до того, який час і темп їжі, це стає важчим. Як часто слід їсти зараз? А скільки часу вам доведеться жувати бутерброд із сиром?
"Ви можете порівняти метаболізм з каміном", - каже Хейко Григун, дієтолог і натуропат з Норторфа. "Його потрібно регулярно поповнювати, щоб нормально функціонувати". Тому, з точки зору експерта, здорово їсти часто - бажано п’ять-сім разів на день. "Перерви між прийомами їжі не повинні бути занадто довгими", - говорить Григун. "Оскільки тоді метаболізм автоматично потрапляє у надзвичайно запущену програму, економить свої запаси жиру та зменшує м’язову масу".
За словами Григуна, люди, які хочуть схуднути, часто роблять помилку, їдячи занадто рідко. Якщо бувають занадто тривалі періоди без їжі, це сигнал організму, що їжі не вистачає. Тут вже може спостерігатися типовий ефект йо-йо - як і при дієтах, згідно з якими люди часто набирають вагу. Організм хоче створити резервну подушку. Крім того, ті, хто прийшов з голоду з роботи, частіше ходять за фаст-фудом або солодощами. Цього низького обміну речовин можна уникнути, перекусивши після обіду.
Все це звучить логічно - але є й протилежні позиції. Деякі люди клянуться так званим періодичним голодуванням - методом, при якому часом вони взагалі не їдять. Інші воліють їсти традиційним способом тричі на день. Німецьке товариство харчування (DGE) не підтримує жодної з позицій. Переконливих досліджень, щоб дати рекомендацію, просто замало. Іншими словами: як часто хтось їсть - це до певної міри питання смаку. Для здорової ваги дуже важливо, щоб ви не споживали більше енергії, ніж використовуєте.
Дієтолог Григун також наголошує: важливо те, що хтось перекушує: "Між сніданком, обідом і вечерею це можуть бути невеликі порції овочів або інших закусок".
На додаток до "що" і "як часто", "як" також можна обговорити, коли мова заходить про їжу: "Не їж так швидко", деякі люди чули в дитинстві. Насправді в організмі діє регуляція насичення голодом. Він закріплений у мозку - точніше в гіпофізі, - пояснює Біргіт Шрамм, кваліфікований екотрофолог з Гамбурга. Тіло розсилає речовини-месенджери, які інформують мозок, коли споживається достатньо їжі. "Якщо ви їсте повільно, це мозку полегшує сприйняття сигналу ситості, який надсилає організм".
Цей процес ускладнюється за допомогою швидких страв або страв, які вживаються збоку. Часто ви навіть не помічаєте, що вашому тілу вже досить - і просто продовжуєте їсти. "Крім того, жування є підготовкою до роботи з травленням", - пояснює Шрамм. "Шматочки їжі повинні бути подрібнені хімією шлунка і тонкого кишечника. Звичайно, різниться, чи проковтну я велику порцію моркви, чи я її попередньо пережовував".
Ось чому хворим людям або маленьким дітям подають каші: травлення означає менше зусиль для організму. Це економить енергію, яка йому потрібна в іншому місці. Тому експерти рекомендують жувати кожен укус від 15 до 30 разів. Звичайно, це працює лише тоді, коли ви витрачаєте достатньо часу, щоб поїсти: "Люди рідко їдять батончик з гранолою протягом 15 хвилин", - говорить Шрамм. "Але для справжнього обіду буде рекомендовано 15-20 хвилин, а для сирного бутерброда - близько п'яти-восьми хвилин".
Їсти повільно і добре жувати корисно не лише для відчуття ситості та травлення: "Ви також можете набагато краще скуштувати окремі аромати", - говорить Шрамм. "Пряний, ситний житній хліб, наприклад, стає солодким, якщо його довго жувати, тому що крохмаль розпадається. Якщо ви їсте занадто швидко, ви навіть цього не помітите".
Також важливо багато пити - в тому числі під час їжі. "Це стимулює виробництво травних соків", - говорить Мануела Марін, кваліфікований екотрофолог з Берліна. "Крім того, їжа, що містить клітковину, може засвоюватися краще за допомогою достатньої кількості води". Однак слід бути обережним, щоб не змити укуси напоєм - інакше їх часто недостатньо розжовують. Тож краще зробіть невелику перерву, зробіть ковток води, а потім знову підніміть виделку.
Якщо ви хочете спробувати їсти менше, це може допомогти випити склянку-другу води перед їжею: «Це робить шлунок ситішим і дає тілу сигнал про насичення».