Що таке кето-дієта (і чи варто її спробувати) - тренажерний зал
Вуглеводи відсутні. Жир є. Принаймні це так, якщо ви вірите в кетогенну дієту. Твердження про те, що кето-дієта може певним чином спричинити виконання вправ супергероїв та втрату жиру, стали настільки гучними, що важко повірити, що підхід до їжі спочатку був розроблений для "лікування епілептичних інфекцій у дітей" .
Але тоді введення вашого тіла в кетоз - процес, за допомогою якого організм працює на жир, оскільки у вас недостатньо вуглеводів/глюкози - є багатим джерелом, здавалося б, неймовірного. Зрештою, це дієтичний метод, який вимагає придбання спеціальних тест-смужок для перевірки сечі, щоб підтвердити, що ви «досягли» кетозу. (Так, серйозно.)
Тож чи дієва кето дієта? так і ні.
Твердження про перевагу в кето для втрати жиру та нарощування м’язів дуже роздуті.
Але це не означає, що дієта нічого не варта.
Щоб з’ясувати, чи правильним підходом для вас є кето-дієта, ми розглянемо ваші найбільші питання щодо кето-дієти - і деякі, про які ви, напевно, навіть не думали. Врешті-решт, якщо ви вирішите, що кето найкраще для вас, ви повинні принаймні знати, як це правильно робити (більшість людей цього не робить), розуміти, що це насправді робить для вашого організму (так само), і пам’ятати про це бути пов'язаними з ризиками.
Що таке кетогенна дієта?
На традиційній кетогенній дієті ви їсте 80 відсотків щоденних калорій з жиру. Решта 20 відсотків розподіляються між білками та вуглеводами - але більша частина - це білки. Як правило, споживання вуглеводів обмежується 20 грамами на день або менше, ніж вживанням одного яблука, говорить Енді Гальпін, доктор філософії, CSCS, CPT, доцент кафедри кінезіології та директор лабораторії біохімії та фізіології фізичних вправ з Університету штату Каліфорнія, Фуллертон.
Це число набагато нижче, ніж те, що ви знайдете на більшості дієт з низьким вмістом вуглеводів, які, як правило, досягають споживання вуглеводів приблизно на 45 відсотків щоденних калорій, згідно з доповіддю університету Тулейн. Для тих, хто дотримується дієти на 2000 калорій, яка працює до 225 грамів на день.
Але не забувайте найважливішу частину - не низькі вуглеводи дивують більшість людей. Зрештою, кето відоме як дієта з низьким вмістом вуглеводів. Що слід пам’ятати, так це те, що кетогенна дієта також напрочуд має низький вміст білка.
Чому? Як ви дізнаєтесь, коли ви кетозуєте своє тіло, це означає, що ваше тіло працює на жир для отримання палива, а білок може перетворюватися в глюкозу у вашому тілі. Це означає, що для досягнення стану кетозу потрібно знизити рівень білка.
Чому в кетогенних дієтах так мало вуглеводів?
Якщо ваше тіло не перебуває в кетозі, технічно ви дотримуєтесь лише дієти з низьким вмістом вуглеводів.
А це означає, що ваше тіло не працює на кетонах. І все це виснаження вуглеводів буде працювати не так, як ви задумали.
Кетоз перетворює ваше тіло на те, що багато хто називає "коригуванням жиру", що означає, що ваше тіло адаптується до того, що ви йому даєте, і використовує жир для енергії.
У світі швидких виправлень та обіцянок, як правило, це не швидкий процес. Дослідження показують, що на реакцію зазвичай потрібно кілька тижнів, каже дослідник кетогенної дієти Антоніо Паолі, доктор медицини, директор Лабораторії фізіології харчування та фізичних вправ при Університеті Падуї в Італії.
Що відбувається з корекцією жиру? Очікуйте сильної втоми, туману мозку та млявих фізичних навантажень. Зрештою, ваш мозок є основним споживачем вуглеводів та глікогену вашого тіла. Без цього палива вся ваша центральна нервова система відчує наслідки.
Насправді саме ці неврологічні ефекти зробили кето-дієту популярною. Згідно з оглядом, опублікованим у журналі досліджень ліпідів у 2014 році, кетоз змінює активність мітохондрій у мозку людей із нейродегенеративними захворюваннями, що сприяє зменшенню частоти та тяжкості нападів.
Це кето-дієта, корисна для нарощування м’язів?
Для тих, хто хоче знизити відсоток жиру в організмі або поліпшити показники фізичних вправ, кето дієта має неоднозначні результати.
У дослідженні Nutrients, "М велосипедистів, які приймали кето-ді протягом чотирьох тижнів, знизили k і поліпшили vo2max. Кількість кисню, яку вони могли використати за хвилину, але максимальна сила зменшилася.>
Інші дослідження показують, що дотримання кетогенної дієти, участь у таких витривалих подіях, як марафони та триатлони, дозволяє організму спалювати більший відсоток калорій від жиру, а не від вуглеводів та глікогену. 2017 рік.
Але деякі з них дуже вводять в оману. За словами дієтолога Алана Арагона, ви насправді не спалюєте більше жиру в організмі .
Розумієте, коли ви вживаєте більше жиру, ваше тіло буде спалювати більше жиру. Це призводить до збільшення "окислення жиру", що легко можна трактувати як збільшення втрат жиру.
Але коли білки та калорії збалансовані (як у дієтах, де загальна кількість калорій та білків однакові - але споживання жиру або вуглеводів різне), немає різниці у втраті жиру між кето дієтою та дієтою з кето/вищими вуглеводами.
"Щоб схуднути на дієті, потрібно спалити ще менше калорій", - каже Галпін. “Фізіологічних скорочень немає. Калорії все ще важливі, і хоча це не єдине, що важливо для втрати жиру, щоб втратити жир, все одно потрібно підтримувати дефіцит калорій. "
Паолі зазначає, що кетогенний засіб може допомогти зменшити калорії, посилюючи почуття ситості, але ці потенційні переваги не остаточні.
На жаль, дослідження для людей з фізичними цілями (думати, втрачати жир і нарощувати м’язи) знову і знову показує, що для того, щоб втрачати жир, не втрачаючи при цьому значної кількості м’язової маси, щоденне споживання білка має бути вищим, ніж традиційний кетогенез Дієтні угоди.
Оскільки лише 20 відсотків ваших щоденних калорій надходять з вуглеводів та білків, білок для нарощування м’язів не надто багато. Огляд 2015 року, опублікований у журналі «Прикладна фізіологія харчування та метаболізм», показав, що споживання білка має становити близько 25 відсотків загальної добової калорії, щоб зберегти м’язову масу, заощаджуючи калорії. І чому білок повинен бути таким низьким на кето-дієті? Все пов’язано з уникненням побічних ефектів (про що ми дізнаємось у наступному розділі).
Не менш важливим є і попереднє дослідження кето, що, за словами авторів дослідження, немає користі для тих, хто займається високою інтенсивністю, наприклад, спринтом та підняттям тягарів. Це пояснюється як зменшенням швидкодіючої доступності вуглеводів, так і набором повільно скорочуваних волокон типу II на основі витривалості над швидкодіючими цукрами.
Однак варто зазначити, що багато досліджень кето, проведених на сьогоднішній день, страждали принаймні від однієї великої вади дизайну.
"Великою проблемою дослідження кетогенної дієти є те, що велика її частина не визначає, чи насправді учасники дослідження мають кетоз", - говорить Галпін. "Дослідники часто не беруть кров, щоб визначити стан кетозу, і натомість припускають, що учасники споживають низький рівень вуглеводів і достатню кількість жиру".
Що стосується побічних ефектів - чи безпечна дієта кето?
Що стосується білка, то кето-дієта ставить людей у своєрідну ситуацію "коли ти робиш, а коли ні -".
Хоча низьке споживання білка може призвести до втрати м’язової маси, проте надмірне споживання білка може призвести до того, що організм вийде зі стану кетозу, говорить Паолі.
В основному, розщеплювати білки для отримання енергії легше, ніж виробляти кетони та використовувати їх як джерело енергії. Отже, якщо це варіант, ваше тіло прийме його.
Але набагато більшою проблемою є те, що вживання занадто великої кількості білка під час кетогенної дієти може перевести ваше тіло в стан кетоацидозу, в якому накопичуються кетокислоти (кетоносодержащіе кислоти) і рівень рН крові, говорить Гальпін.
Коли це відбувається, виникають такі симптоми, як нудота, блювота, надмірна спрага та сплутаність свідомості. У дуже рідкісних випадках “крайній кетоацидоз” може призвести до летального результату.
Хоча деякі вважають, що кето-дієта дає їм змогу з'їхати з розуму від жирної, переробленої їжі і при цьому худнути, важливо зосередитись на дієті з жирів із цільних, природних джерел, включаючи червоне м'ясо, яйця, авокадо, Горіхи, оливкова олія та молочні продукти (хоча багато молочних продуктів мають достатню кількість вуглеводів, щоб розпочати кетоз, FYI).
Варто зазначити, що, оскільки в цих продуктах з високим вмістом жиру, як правило, мало клітковини, людині, яка отримує кето, слід співпрацювати з дієтологом, щоб підтримувати споживання клітковини на рівні, який запобіжить запорам та проблемам шлунково-кишкового тракту, таким як дивертикуліт, говорить Галпін. Він додає, що більшості дієтологів, які їдять кето, потрібна добавка клітковини, щоб отримувати достатню кількість клітковини, не переборщуючи з вуглеводами.
Нарешті, велике споживання білка може також збільшити і без того кетодієр, який і без того "ризикує" розвинути камені в нирках. Зверніть увагу, що дієта з високим вмістом білка не є попередником проблем з нирками, як вважають багато людей. Але додавання дієти з високим вмістом білка та кето може потенційно призвести до каменів у нирках.
Що ще я повинен знати, якщо хочу піти на кето?
Кето-дієта має багато дуже цікавих досліджень, пов’язаних зі здоров’ям мозку та боротьбою з аутоімунними захворюваннями. Для людей, які борються з різноманітними проблемами зі здоров'ям, типи дієти обіцяють. А для тих, хто не дотримується порівняно суворих правил, це може бути дуже ефективним підходом до втрати жиру - як і деякі інші дієтичні методи.
У той же час немає проблем: кето-дієту неймовірно важко дотримуватися. Дослідники виявили, що це має місце навіть тоді, коли дорослі намагаються контролювати свою епілепсію. Коли люди з таким високим рівнем мотивації відчувають проблеми з дотриманням протоколу, питання, яке потрібно задати собі, є простим: наскільки добре, на вашу думку, ви будете дотримуватися правил дієти?
Дослідження раз за разом показують, що ваш успіх у дієтах повністю залежить від того, наскільки ви можете бути послідовними.
Отже, якщо ви не можете затриматися на довгий час, то інший варіант може бути кращим.
Зрештою, поживні речовини не з’являються окремо - вони містяться в цільних продуктах харчування, які, як правило, містять суміш трьох макросів. Тому може бути важко знайти їжу з високим вмістом жиру, яка не перевищує ваші цілі щодо білків або вуглеводів. І оскільки жир - це високоенергетичний макрос, який містить дев’ять калорій на грам, там легко переборщити і набрати вагу, замість того щоб його втратити.
Якщо ви обираєте кетогенну дієту, дотримуйтесь шпаргалок, як триматися на шляху. Такі спогади, як «Перестарання з білком може вивести вас з кетозу», допоможуть гарантувати, що ваші зусилля окупляться. Або як навіть вуглеводний "обман" на кетогенній дієті може звести нанівець будь-які передбачувані переваги плану харчування. Якщо ви бачите успіх у кетогенній дієті, вам потрібно зробити її Т - і найкраще це робити під контролем лікаря або зареєстрованого дієтолога, за словами Паолі.
ПРОДОВЖИТИ ЧИТАННЯ →:
Здоровий жир: яку їжу ви дійсно повинні їсти