Що таке креатин і як його вживати
Креатин є однією з найпоширеніших добавок у спортивному світі - і це не даремно. Ця сполука зберігається в м’язах і використовується для швидких спалахів енергії. Добавки креатину можуть нарощувати м’язову силу, покращувати результативність вправ з високою інтенсивністю та запобігати травмам, пов’язаним зі спортом. Дослідження показують, що фаза завантаження креатину може швидко збільшити ваші запаси креатину, дозволяючи швидше скористатися перевагами.
У цій статті розглядаються переваги та побічні ефекти фази навантаження креатином.
Що таке фаза завантаження креатину?
Якщо ви дотримуєтеся звичайної дієти, яка містить м’ясо та рибу, запаси креатину в м’язах, мабуть, заповнені на 60-80%. Однак можна максимізувати свої депозити, використовуючи добавки. Тренери зазвичай рекомендують фазу навантаження, щоб швидко збільшити запаси м’язів. На цій фазі споживайте відносно велику кількість креатину за короткий проміжок часу, щоб швидко наситити м’язи.
Наприклад, загальноприйнятий підхід - приймати по 20 грамів щодня протягом 5-7 днів. Цю дозу зазвичай ділять на чотири порції по 5 грамів протягом дня. Дослідження показують, що такий режим може ефективно стимулювати запаси креатину на 10-40%. Після фази завантаження ви можете зберігати свої відкладення, приймаючи меншу дозу, яка варіюється від 2-10 грамів на день.
Необхідна фаза зарядки?
Фаза завантаження може не знадобитися для стимуляції загального рівня креатину. Насправді, менші дози креатину, що приймаються один раз на день, можуть бути настільки ж ефективними для максимізації запасів креатину в м’язах - хоча це може зайняти трохи більше часу. Наприклад, одне дослідження показало, що м’язи повністю насичуються після того, як люди приймають 3 грами креатину щодня протягом 28 днів.
Тому може знадобитися близько трьох тижнів, щоб максимально збільшити запаси м’язів за допомогою цього методу порівняно з навантаженням на креатин. Отже, можливо, вам доведеться почекати, щоб побачити сприятливі ефекти.
Креатин може забезпечити більш швидкі результати
Фаза завантаження креатину може бути найшвидшим способом отримати ефект від добавки. Дослідження показують, що фаза навантаження креатином може максимізувати відкладення м’язів протягом тижня або менше. Ця стратегія передбачає прийом 20 грамів креатину щодня протягом 5-7 днів, щоб швидко наситити м’язи, а потім 2-10 грамів щодня для підтримки високого рівня.
Деякі переваги максимізації магазину креатину включають:
- Нарощування м’язів: Дослідження послідовно пов'язують креатинові добавки зі значним збільшенням м'язової маси в поєднанні з тренуванням на стійкість.
- Витривалість м’язів: Після навантаження креатину сила та потужність можуть зрости на 5-15%.
- Покращена продуктивність: після завантаження креатину продуктивність під час вправ високої інтенсивності може підскочити на 10-20%.
- Запобігання травматизму: Багато досліджень повідомляють про меншу м'язову стягнутість і менше травм у спортсменів, які застосовують креатин, порівняно з неспоживачами.
Безпека та побічні ефекти
Ряд досліджень показує, що креатин безпечний як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. За даними Міжнародного товариства зі спортивного харчування (ISSN), до 30 грамів на день протягом п’яти років можуть бути безпечними і, як правило, добре переноситись здоровими людьми. Незважаючи на рідкість, повідомлялося про проблеми з шлунково-кишковим трактом, такі як нудота, блювота та діарея. Креатин також може спричинити збільшення ваги та здуття живота, оскільки він збільшує затримку води в м’язах. Оскільки креатин метаболізується нирками, добавки можуть погіршити роботу нирок у людей із захворюваннями нирок. Якщо у вас порушена робота нирок, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приймати цю добавку.
Хоча загальноприйнято вважати, що креатин може збільшити ризик зневоднення, спазмів та теплових захворювань, сучасні дослідження суперечать цим твердженням. Насправді, деякі дослідження показують, що креатин може зменшити зневоднення, спазми та ризик захворювань, пов’язаних із спекою.
Як правило, креатин безпечний, якщо його приймати в рекомендованих дозах. Як завжди, найкраще проконсультуватися зі своїм лікарем перед використанням добавок, якщо у вас є основні проблеми зі здоров’ям, або ви вагітні або годуєте груддю.
Рекомендована доза
Добавки широко доступні в магазинах та в Інтернеті. Найкраще вивчена форма - моногідрат креатину. ISSN припускає, що 5 грамів моногідрату креатину чотири рази на день протягом 5-7 днів є найефективнішим способом підвищення рівня креатину в м’язах, хоча його кількість може змінюватися залежно від ваги. фаза завантаження, помноживши вагу в кілограмах на 0,3.
Наприклад, людина вагою 80 кг споживав би 24 грами (80 х 0,3) щодня під час фази завантаження. Згідно з дослідженнями, 3 грами, що приймаються щодня протягом 28 днів, також можуть бути ефективними для насичення м’язів. Як тільки м’язи повністю наситяться, менша доза може підтримувати високий рівень.
Зазвичай підтримуючі дози становлять від 2-10 грамів на день.
Майте на увазі, що м’язові відкладення поступово знизяться до нормального рівня, коли ви припините приймати добавки.
Незважаючи на те, що можна повільно збільшити запаси креатину протягом декількох тижнів, 5-7-денна фаза завантаження 20 грамів на день з подальшим зниженням доз для підтримки високих рівнів є безпечною та швидкий спосіб максимально збільшити запаси м’язів та скористатися його перевагами. Сюди входять збільшення м’язової маси та сили, поліпшення працездатності та зниження ризику отримання травм у спортзалі.
Зрештою, може не знадобитися заряджати креатин - але це зручно та безпечно.