Що таке крохмаль і чому він не корисний для схуднення Калорійні секрети
Дієти з низьким вмістом вуглеводів є популярною дієтою для схуднення. Це правда, що зменшення надлишку цукру, підсолоджених напоїв, солодощів, каш та фасованих закусок, багатих вуглеводами, важливо як для схуднення, так і для загального стану здоров’я.
З іншого боку, деякі дієти для схуднення усувають усі або більшість джерел вуглеводів, включаючи фрукти, овочі, бобові та багаті поживними речовинами зерна.
Всі джерела вуглеводів часто поєднуються для того, як вони впливають на організм, коли насправді продукти, що містять вуглеводи, можуть змінюватися залежно від впливу на організм.
Наприклад, їжа з високим вмістом клітковини, з високим вмістом клітковини, багата на поживні речовини, часто вважається складним вуглеводом.
Молекули вуглеводів великі та розгалужені і не так швидко розкладаються, оскільки клітковина уповільнює швидкість поглинання.
Цукор, біле борошно та інші рафіновані зерна - приклади простих вуглеводів. Ці молекули можуть швидко руйнуватися і швидко підвищувати рівень цукру в крові.
Зниження простих вуглеводів може бути корисним для схуднення. Однак виключення джерел складних вуглеводів, які також вважаються крохмалем, не завжди пов’язано з користю для загального здоров’я або втрати ваги.
Насправді, деякі дослідження показують, що споживані джерела стійкого крохмалю насправді можуть бути корисними для схуднення.
Що таке крохмаль і чому він має погану репутацію?
Прості вуглеводи організм легко розщеплює і вважається швидкими джерелами енергії.
Наприклад, вживання білого хліба або цукерок швидко призведе до підвищення рівня цукру в крові. Підвищення рівня цукру в крові спричинює збільшення вивільнення інсуліну.
Інсулін необхідний для надходження цукру (енергії) з крові в клітини організму для отримання енергії або зберігання. Коли спостерігається сильне підвищення рівня цукру в крові, відбувається сильне збільшення інсуліну.
Постійний виклик цього збільшення глюкози та інсуліну може збільшити ризик збільшення ваги, ризик діабету 2 типу та сприяти накопиченню жиру.
Це перш за все, чому вуглеводи мають погану репутацію. Видалення простих вуглеводів і надлишку цукру з раціону рекомендується для схуднення.
Однак складні вуглеводи розщеплюються по-різному. Вони повільніше всмоктуються в кров і не викликають збільшення інсуліну.
Складні джерела вуглеводів також забезпечують хороші джерела клітковини, антиоксидантів, вітамінів та мінералів.
Що таке стійкий крохмаль?
Стійкий крохмаль називають таким, оскільки він протистоїть травленню. Зазвичай вуглеводи розпадаються на одиничні та подвійні одиниці, які можуть проходити через стінку тонкої кишки.
Потім ці молекули знайдуться в крові та можуть бути використані для отримання енергії. Складні вуглеводи, що мають багато гілок, потребують більше часу для розкладання для засвоєння, на відміну від простих вуглеводів.
Стійкий крохмаль насправді справляється з розщепленням і всмоктуванням на стінці тонкої кишки. Потім стійкий крохмаль переходить у товстий кишечник.
У товстому кишечнику стійкий крохмаль діє як паливо для бактерій в товстій кишці. Бактерії товстої кишки виробляють жирні кислоти, які організм використовує як енергію. Стійкий крохмаль може діяти як паливо для здорових бактерій (пробіотиків), що може забезпечити користь для імунної функції, здоров’я травної системи тощо.
Згідно зі статтею Consumer Reports за 2017 рік (1), існує п’ять видів стійкого крохмалю. Міцний крохмаль можна знайти в цільнозернових зернах, насінні, бобових та стиглих бананах.
Харчові продукти, які часто відкидають дієти, такі як картопля, макарони та рис, також можуть бути джерелом стійкого крохмалю.
Фокус у отриманні найсильнішого крохмалю з цих продуктів - це їх приготування та охолодження: тобто з’їсти залишки їжі.
Процес охолодження після варіння змінює хімічну структуру таким чином, що сприяє стійкому крохмалю.
Користь для здоров’я, пов’язана з стійким крохмалем
Дослідження 2015 року (2) дійшло висновку, що вживання стійкого крохмалю та білків може збільшити окислення та ситість жиру.
Ще одне дослідження 2015 року (3), в якому взяли участь 60 жінок із діабетом 2 типу, дійшло висновку, що стійкий крохмаль позитивно впливає на запалення, знижуючи HbA1c, тригліцериди в крові та підвищуючи корисний холестерин ЛПВЩ.
Потрібні додаткові дослідження щодо лікування стійкого крохмалю та діабету 2 типу, але це дослідження припускає, що стійкий крохмаль може мати позитивний вплив на здоров’я.
Крохмалисті дієти, такі як азіатські, пов'язані з меншим ризиком ожиріння та хронічних захворювань.
Традиційні азіатські дієти багаті рисом, овочами, фруктами, мало червоного м’яса, оброблених продуктів та цукру. Вважається, що поєднання цього стилю дієти пропонує багато переваг для здоров’я.
Стійкий крохмаль є частиною цієї дієти, але це не єдиний компонент. Вживання продуктів, багатих стійким крохмалем, може бути здоровим, але це має бути частиною дієти, багатою іншою їжею, що містить багато поживних речовин, та активним способом життя.
Дослідження 2014 року (4) порівнювало метаболічні реакції у американців Східної Азії та Кавказу, коли вони переходили від традиційної азіатської дієти до традиційної західної дієти.
Дослідники виявили, що традиційна азіатська дієта забезпечує схуднення та покращує чутливість до інсуліну, тоді як західна дієта погіршує чутливість до інсуліну та збільшує ризик збільшення ваги.
Здорові способи включити стійкий крохмаль у свій раціон
Як отримати стійкі крохмалисті продукти у своєму раціоні?
Їжте більше цільних зерен, таких як ячмінь, бобові, стиглі банани та картопля. Джерелом стійкого крохмалю також можуть бути макарони (відварені та охолоджені) та картопля.
Чи означає це, що ви можете їсти якомога більше цієї їжі? Звичайно, ні. Вони можуть бути частиною здорового, збалансованого харчування, сприятливого для схуднення.
Якщо вам потрібні деякі пропозиції щодо включення стійкого крохмалю в рецепти, “Eating Well” (5) має конкретні приклади, як його подавати.
Не варто боятися продуктів, які є джерелами стійкого крохмалю, якщо ви намагаєтеся схуднути.
Дослідження показують, що вони можуть бути корисними. Якщо у вас діабет 2 типу, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж збільшити споживання стійких крохмалистих продуктів.
Потрібні додаткові дослідження щодо впливу стійкого крохмалю та діабету 2 типу.