Що таке макро дієта
Будемо чесними: схуднути важко. Однак, якщо ви вірите прихильникам «Якщо це ваш макрос (або IIFYM)» (також відомий як «гнучка дієта»), ви можете їсти все, що завгодно, і при цьому худнути - без підрахунку калорій. Все, що вам потрібно зробити, це порахувати ваші макроси з номерами.
Згідно з планом харчування IIFYM, якщо ви будете дотримуватися своїх щоденних макроцілей, ви автоматично спалите менше калорій і тим самим допоможете схуднути.
"Загальна концепція подібна до ваговиків - ви можете їсти все, що завгодно, доки утримуєте калорії на певному рівні, але гнучка дієта зосереджена на білках", - пояснює доктор. Бред Шенфельд, директор лабораторії людських можливостей при коледжі CUNY Lehman у Нью-Йорку.
Зачарований? Ось усе, що вам потрібно знати про те, як підрахувати свої макроси, і чи справді це працює для схуднення.
Що таке макрос?
У кожному укусі їжі є три макроелементи: білок, вуглеводи та жир. Хоча багато харчових продуктів містять усі ці макроелементи, більшість з них орієнтована на один або два з них. Наприклад, м’ясо завантажене білком, хліб здебільшого складається з вуглеводів, а оливкова олія - здебільшого жиру. Твоє тіло потребує всіх трьох функцій, щоб функціонувати.
Відповідно до макро дієти, ви можете схуднути, встановивши мету, скільки грамів білка, вуглеводів та жиру ви споживаєте на день. На відміну від більшості традиційних дієт, вам не потрібно рахувати калорії, і, на відміну від дієти з низьким вмістом вуглеводів або жиру, вам не потрібно видаляти улюблені страви, такі як картопля, макарони або бекон. Теоретично ви можете їсти все, що завгодно за планом IIFYM, якщо це відповідає вашій кількості макросів.
Як дізнатись, скільки макросів вам потрібно?
Розрахунок макросів вимагає деяких основних розрахунків. Якщо ви не віддаєте перевагу підходу "зроби сам", IIFYM.com пропонує макрокалькулятор із вашою поточною вагою, цільовою вагою та рівнем активності.
Крок 1: Визначте свій «енергетичний баланс» або кількість калорій, які ви вживаєте і спалюєте щодня, говорить Шенфельд. Національний інститут охорони здоров’я (NIH) має онлайн-калькулятор, який використовує вашу вагу, рівень активності та стать, щоб з’ясувати, скільки калорій споживає ваше тіло щодня. Ви можете використовувати веб-сайти та додатки, такі як My Fitness Pal, щоб вести журнал споживання калорій.
Крок 2: Як тільки ви отримаєте ці цифри, вам потрібно скласти цільове споживання калорій, щоб досягти своїх цілей у вазі. Щоб схуднути, кількість споживаних калорій має бути на 10-15 відсотків менше, ніж кількість спалених щодня, каже Шенфельд.
Крок 3: Тепер, коли ви з’ясували загальну кількість калорій, які ви повинні вживати на день, вам потрібно з’ясувати, скільки щоденних калорій має надходити з жиру, вуглеводів та білків. Деякі веб-сайти та блоги IIFYM відстоюють строгий вміст білка, 40% вуглеводів та 20% жиру, але Шенфельд каже: “Не існує оптимального співвідношення. Хтось добре справляється з низьким рівнем вуглеводів, а хтось із меншим вмістом жиру. Все залежить від людини. "
Однак слід уважно стежити за споживанням білка: "У науковій літературі дуже ясно, що потрібна кількість білка - це найважливіше для максимізації мускулатури та поліпшення складу тіла", - говорить він. Деякі тренери з макро дієти навіть радять вживати один грам білка на кожен фунт ваги.
Якщо ви спортсмен або тренуєтесь, ваша дієта повинна більше важити на вуглеводи, говорить Стелла Вольпе, завідувач кафедри дієтології в Університеті Дрекселя у Філадельфії. "Вам потрібно поповнити глікоген, який ваші м'язи використовують під час тренування", - пояснює вона, оскільки глікоген - це енергія, яка рухає вами під час тренування.
І якщо ви постійно відчуваєте голод, корисно підкреслити здорові жири, такі як авокадо та горіхи. "Жири дуже ситні", - говорить Вольпе.
Наприклад, якщо ваша щоденна цільова калорія становила 2000, виснаження макроелементів буде виглядати на основі співвідношення 40/40/20, наведеного вище.
2000 калорій на день х .40 (відсоток калорій від вуглеводів) = 800 калорій ➗ 4 (кількість калорій на грам вуглеводів) = 200 грам вуглеводів
2000 калорій на день х .40 (калорійність білка) = 800 калорій ➗ 4 (кількість калорій на грам білка) = 200 грам білка
2000 калорій на день х .20 (відсоток калорій від білка) = 400 калорій ➗ 9 (кількість калорій на грам жиру) = 44 грами жиру
Підрахунок макросів допоможе вам схуднути?
Деякі дієтологи є прихильниками дієти з гнучкістю, оскільки це не обмежує харчування і дозволяє подекуди потурати.
"Я думаю, що фокус на правильному балансі між білками, вуглеводами та жирами, хоча час від часу дозволяючи собі свободу вживати цукерки чи інші цікаві продукти, є хорошим підходом", - говорить Вольпе.
Тим не менш, гнучкі дієти - це не привід їсти все, що завгодно. Якість їжі все ще важлива. Овочі з високим вмістом антиоксидантів і клітковини для боротьби з хворобами завжди будуть для вас кращими, ніж чіпси або печиво, які по суті є порожніми калоріями.
"Я прихильник гнучких дієт, і я вважаю, що це найбільш практичний підхід до схуднення, але я думаю, що концепція була дещо перекошеною", - говорить Шенфельд. "Деякі люди спростили це і сказали, що у вас можуть бути поп-пироги або каракулі для ваших вуглеводів, якщо ви натискаєте свої макроси, і я не погоджуюсь".
Постійно споживаючи велику кількість фаст-фуду. Оброблені закуски лише тому, що вони "поєднуються з вашими макросами", не обов’язково є стійкими, коли ви дивитесь на загальну картину того, що означає їсти для свого здоров’я. "Якість вашого раціону все ще є одним з найважливіших факторів", - говорить Вольпе.
Як розпочати?
Після того, як ви розрахували свої макроси, залишатися в межах своїх щоденних цілей може бути важко приготувати невелику їжу, за словами зареєстрованого дієтолога Лорен Келлі.
"Планування заздалегідь - це завжди гарна ідея - таким чином ви можете бути впевнені, що ваші щоденні цілі будуть легше досягатися", - пояснила вона] Cooking Light .
Планування їжі для макро дієти
Якщо ви ще не готуєте їжу, планування їжі може здатися звичною роботою, але це не обов’язково. 19659033] Визначте, скільки їжі вам насправді потрібно на тиждень: Якщо вам потрібно достатньо сніданку, обіду та вечері протягом усього робочого тижня, вам буде потрібно 15 страв з технічних причин.
Найкращі програми для макро дієти
Відстеження їжі має вирішальне значення, щоб переконатися, що ви дотримуєтесь добової норми вуглеводів, білків та жиру. MyFitnessPal, одна з найпопулярніших програм для відстеження їжі, містить у своїй базі даних понад мільйон продуктів, що містять дані про калорії та макроси. Хоча існує преміум-версія, у безкоштовному завантаженні є все необхідне для відстеження макросів та дотримання дієти.
Зараз це звучить як багато роботи, але це не обов’язково. Насправді IIFYM може виглядати більш спокійно в порівнянні з дієтами, що виключають цілі групи продуктів або призначають складні та специфічні поєднання їжі.
"Дотримання - це найважливіше для успішного харчування, і ми знаємо, що люди не дотримуються цих обмежувальних дієт", - говорить Шенфельд. "Гнучкі дієти дозволяють схуднути або досягти успіху, споживаючи набагато ширшу різноманітність продуктів".