Що таке об’ємні кроки, дієта та багато іншого

Групування - це термін, який зазвичай використовують культуристи.

Як правило, це стосується поступового збільшення кількості споживаних калорій поза потребами вашого тіла в поєднанні з інтенсивними тренуваннями з обтяженнями.

Хоча деякі люди стверджують, що набряки шкідливі для здоров’я, інші наполягають на тому, що це безпечний та ефективний метод набору м’язової маси.

У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про наповнення, включаючи, що це таке, як це зробити безпечно, а також які продукти слід їсти та уникати.

Наповнення - це фаза бодібілдингу

Бодібілдінг - це як рекреаційний, так і змагальний вид спорту, який винагороджує розмір м’язів та чіткість.

Три основні фази силових тренувань - це наповнення, різання та обслуговування. У змагальних культуристів підготовку до змагань можна вважати четвертим етапом.

Наповнення - це фаза нарощування м’язів. Ви повинні навмисно споживати більше калорій, ніж потрібно вашому організму протягом певного періоду часу - часто від 4 до 6 місяців. Ці додаткові калорії забезпечують ваше тіло паливом та силою, необхідними під час тренувань з обтяженнями ().

Тіло в тілі різною мірою має тенденцію накопичуватися під час наповнення через надмірне споживання калорій ().

Різання або фаза втрати жиру стосується поступового зменшення споживання калорій та збільшення аеробних тренувань для зменшення надлишкового жиру в організмі з фази наповнення, що дозволяє краще визначити м’язи ().

Протягом періоду культуристи їдять менше калорій, ніж потрібно їхньому організму, ставлячи їх у невигідне становище для нарощування м’язів. Мета цієї фази, як правило, полягає в підтримці - а не наборі - м'язової маси (,).

Один огляд показав, що середнє споживання калорій культуристами під час фази наповнення становило 3800 калорій на день для чоловіків та 3200 для жінок, порівняно з 2400 та 1200 калоріями відповідно на фазі різання ().

резюме

Силові тренування складаються з трьох основних фаз: наповнення, різання та обслуговування. Як правило, об’ємна маса спрямована на збільшення м’язової маси та сили, тоді як різання спрямоване на скидання зайвого жиру при збереженні м’язової маси.

Визначте споживання калорій та макроелементів

Наповнення вимагає споживання більше калорій, ніж потрібно вашому організму.

Ви можете оцінити свої щоденні потреби в калоріях, використовуючи коефіцієнт, який враховує вашу вагу, стать, вік, зріст і рівень фізичної активності, щоб оцінити ваші щоденні потреби в калоріях.

Експерти рекомендують споживати на 10-20% більше, ніж ваша денна потреба в калоріях для підтримки ваги під час фази наповнення, для середнього приросту ваги на 0,25-0,5% вашої маси тіла на тиждень (,).

Наприклад, якщо вам потрібно підтримувати свою вагу на день, вам слід натомість споживати від 3300 до 3600, залежно від вашого досвіду. Для людини, яка важить 68 фунтів, це дорівнює приросту від 0,2 до 0,4 кг на тиждень.

Хоча початківці культуристи, які мають 6 місяців і менше досвіду бодібілдингу, повинні прагнути до вищої межі цього калорійного рівня, бодібілдери з декількома роками досвіду повинні прагнути до нижньої межі, щоб обмежити збільшення жиру. Тілесно (,).

Якщо ви набираєте менше або більше від 0,25 до 0,5% вашої маси тіла на тиждень, вам слід відповідно скорегувати споживання калорій.

Макроелементи

Після того, як ви встановили кількість калорій, необхідну для збільшення обсягу, ви можете визначити свою.

Макроелементи - вуглеводи, жири та білки - це поживні речовини, необхідні у більшій кількості у вашому раціоні. Вуглеводи та білки містять по 4 калорії на грам, тоді як жир містить 9.

Експерти рекомендують отримати (,):

45-60% калорій із вуглеводів
30-35% калорій з білка
15-30% калорій від жиру

Наприклад, якщо ви вирішите, що вам потрібно вживати 3300 калорій на день, ваш раціон міститиме:

Від 371 до 495 грамів вуглеводів
248–289 грам білка
Від 55 до 110 грамів жиру

Хоча ви можете вносити корективи відповідно до своїх дієтичних потреб, співвідношення калорій має залишатися на рівні 30–35%, щоб підтримувати оптимальний ріст м’язів (,).

Ви можете використовувати програми для відстеження калорій, щоб допомогти вам дотримуватися бюджету калорій та діапазону макроелементів.

резюме

Експерти рекомендують споживати на 10-20% більше калорій під час наповнення, ніж те, що потрібно вашому організму. Вуглеводи повинні складати найбільший відсоток у вашому раціоні, а потім білки та жири.

Чи безпечний збірний пошук?

Багато людей вважають набряки шкідливими для здоров’я, оскільки вони можуть збільшити жир в організмі, особливо коли надмірна калорія занадто висока.

Будучи навалом, деякі культуристи також, як правило, їдять висококалорійну їжу з низьким вмістом поживних речовин, яку зазвичай не їдять під час фази різання, включаючи солодощі, десерти та.

Ці продукти, особливо коли вони вживаються як частина дієта з високим вмістом калорій, може збільшити маркери запалення, сприяти резистентності до інсуліну та збільшити рівень жиру в крові (,).

Однак правильне набрякання не є крайнім переїданням або даванням волі всій тязі.

Це можна зробити здоровим способом, якщо ви підтримуєте належний надлишок калорій і орієнтуєтесь на дієту. Ці продукти містять велику кількість поживних речовин відповідно до кількості калорій.

Пам'ятайте, що набряк також повинен супроводжуватися фазою різання, щоб зменшити рівень жиру.

резюме

Під час об’ємного використання легко з’їсти висококалорійну їжу з низьким вмістом поживних речовин, як десерти або смажена їжа, щоб швидко отримати зайві калорії. Все-таки здоровий наповнювач можливий, якщо ви орієнтуєтесь на продукти, щільні поживними речовинами.

Їжу, яку слід їсти і якої слід уникати

Ваша дієта необхідна для правильного наповнення. Пам’ятайте, що те, що їжа багата калоріями і спричиняє надлишок калорій, не означає, що вона чудово підходить для набору м’язів або для загального стану здоров’я.

Їжа, яку потрібно їсти

Включаючи у свій раціон повноцінні повноцінні продукти, ви отримуєте достатні вітаміни та мінерали, корисні жири та якісний білок.

Ось кілька прикладів продуктів, які повинні складати більшу частину вашого раціону:

Напої з додаванням цукру, такі як підсолоджена кава, чай або звичайна газована вода, можна вживати в помірних кількостях.

Їжу обмежувати

Хоча об’ємна дієта дозволить приймати більшість продуктів, деякі слід обмежити, оскільки вони містять дуже мало поживних речовин. До них належать:

Алкоголь. заважає здатності вашого тіла нарощувати м’язи, особливо коли випитий ().
Доданоцукру. Доданий цукор, який часто зустрічається у цукерках, десертах та солодких напоях, пов’язують із запоями ().
Смаженаїжа. Регулярне вживання смаженої їжі може збільшити ризик серцево-судинних захворювань та діабету типу 2. Смажена їжа включає смажену курку, цибулеві кільця, сирний сир, рибу та чіпси (,).

Цього харчування не слід повністю уникати, але його слід зарезервувати для особливих випадків та подій.

Добавки

Вживання добавок дуже поширене серед культуристів ().

Бодібілдери приймають добавки з різних причин, зокрема для поліпшення загального стану здоров’я, імунної функції та фізичної працездатності (,).

Проте, незважаючи на сотні добавок, що продаються культуристам, лише небагатьма мають вагомі докази, що підтверджують їх використання. До досліджень належать (,):

Кофеїн. Цей повсюдний стимулятор зменшує больові відчуття і підвищує концентрацію уваги, дозволяючи довше і важче займатися фізичними вправами. Зазвичай його додають до добавок перед тренуванням ().
Креатин. забезпечує м’язи додатковою енергією, щоб більше працювати і піднімати більше. Дослідження показують, що моногідрат креатину може бути найефективнішою формою ().
Білковий порошок. Хоча це безпосередньо не впливає на продуктивність, протеїни тваринного або рослинного походження пропонують простий і зручний спосіб досягти своїх щоденних цілей щодо білка.

Крім того, вони, як правило, популярні серед людей, які хочуть об’єднатися. Вони бувають у вигляді порошку і змішуються з водою або молоком.

Ці добавки можуть містити понад 1000 калорій на порцію і містити цукор, білки та кілька вітамінів та мінералів.

Хоча вони є зручним способом збільшити калорії, вони часто є незбалансованими, містять занадто високий відсоток вуглеводів щодо білка та жиру.

Хоча епізодичне використання є нормальним, більшість людей не повинні робити це звичайною частиною вашої рутини.

резюме

Під час наповнення напою обов’язково включайте у свій раціон різноманітну поживну їжу для підтримки росту м’язів та загального стану здоров’я. Слід обмежити алкоголь, додавання цукру та смажену їжу, хоча деякі добавки можуть бути корисними.

Суттєве

Наповнення - це техніка, яка використовується для збільшення розміру і сили м’язів.

Це передбачає споживання на 10-20% більше, ніж ваша щоденна потреба в калоріях.

Щоб зробити наповнення здоровим та ефективним, потрібно переконатися, що надмірна кількість калорій не надто висока, і що ви обмежуєте високооброблену та бідну харчовими продуктами їжу.