Що таке основний тренінг Що, чому і як!
Основний тренінг: Що, чому і як
Щоб триматися подалі від травм, які можуть трапитися під час повсякденних справ, важливо тримати своє ядро міцним та гнучким. Те саме стосується повернення до тренувань після перерви у тренуванні. Спробуйте кілька зразкових вправ.
Ви пам’ятаєте уроки фізкультури в початковій школі, коли вчитель фізкультури дозволяв усім студентам спробувати, скільки присідань вони могли зробити? Я це роблю!
У третьому класі це був день тесту на присідання, під час «тижня фізичної підготовки». (Деякі діти того дня були практично "хворими".) Наш клас ходив до спортзалу, і один із другокласників попереднього уроку все ще робив це.
У підсумку він зробив 700+ присідань, і його обличчя почервоніло до того часу, коли він закінчив. Я закінчився приблизно у 90 та наступного дня мій прес так болів, що я ледве дихав. Я завжди дивувався, як почувалась друга дитина наступного дня! Я поділяю цю історію, бо того дня мене несвідомо ввели в зміцнення свого ядра на все життя.
Кондиціонування м’язів живота і попереку за останні кілька десятиліть мало багато назв. У дитинстві це називалося тренуванням м’язів живота.
У 80-х це було абс і абс робота. Наприкінці 90-х і донині це називається тренуванням свого «ядра», яке тепер також включає поперек (я залишу без уваги екскурс в аеробіку за допомогою «гімнастики з проблемними зонами»). То що таке основний тренінг і чому у фітнес-індустрії так багато ентузіазму щодо нього? Давай дізнаємось.
Що таке основне навчання?
Ділянка тіла, широко відома як серединка або серцевина, є вашим середнім відділом і охоплює всі ваші м’язи в цій області, включаючи передню, задню та бокові сторони. Ядро включає поперечний живіт (TVA), Erector Spinae, скоси та нижні лати.
Ці м’язи діють як стабілізатори для всього тіла. Основне тренування просто складається з виконання конкретних вправ для розвитку та зміцнення тих стабілізуючих м’язів.
Якщо будь-який з цих м’язів ослаблений, ви можете відчувати біль у попереку або випинання стегна. Зберігаючи ці м’язи міцними, ви можете творити чудеса для вашого самопочуття та допомагати надати вам більше сил під час інших рухів, таких як біг та ходьба.
Чому основне навчання ?
Ви, напевно, помічали величезний ажіотаж на основні тренування в оздоровчих клубах та в багатьох журналах про фітнес. Багато клубів пропонують спеціальні курси лише для основних тренувань.
Чому цьому виду вправ приділяється так багато уваги? Тому що ми, люди, як правило, сидимо дедалі більше.
Багато з нас працюють в офісі і сидять по вісім-дев'ять годин на день. Додайте за годину-дві часу водіння, що збільшить час сидіння. Сидячи довше і не виконуючи фізичні вправи послаблює м’язи в середній частині.
Нашим предкам не потрібно було думати про будівництво ядра, оскільки вони наполегливо працювали і виконували рухомі завдання від сходу до заходу сонця.
Фітнес-індустрія це визнала і намагається показати людям, як підтримувати своє тіло міцним, незважаючи на кількість сидінь, які ми проводимо щодня. Зберігати тулуб міцним важливо, оскільки це центр сили тіла.
Для кого призначений основний тренінг?
Основний тренінг призначений для ВСІХ!
Зміцнення власних стабілізуючих м’язів організму не тільки покращує працездатність спортсмена, але й допомагає у щоденній роботі. Згинання, захоплення і поворот - це рухи, які ми виконуємо щодня. Можливо, візьміть олівець або пристебніть ремінь безпеки?
Останнє, чого хочуть усі, навіть важкі спортсмени, - це вивих спини, піднявши дворічну дитину з підлоги. Це може трапитися, але якщо сердечник укріплений, вірогідність травми, заподіяної повсякденним завданням, набагато нижча.
Нещодавно я бачив по телевізору рекламу, коли хлопець з пивним животом дістає щось із холодильника. Він обертається і дивиться у вікно, бачить свою прекрасну сусідку в її квартирі, а вона дивиться на нього. Він відразу втягує живіт. Коли вона відводить погляд, він знову відпускає.
Хлопцям, як цей ДІЙСНО потрібно посилити основне навчання. Також потрібно втратити кілька кілограмів бекону з середини. Надмірна вага навколо живота може зіпсувати вашу поставу і послабити м’язи попереку. Щоб видалити цей жир, дотримуйтесь плану здорового харчування та обмежте споживання калорій та вуглеводів.
Переваги основного навчання!
Перш за все, культуристам потрібен міцний стрижень. Важкі присідання, станова тяга та ряди зі штангою дають серцевині складне тренування, але додаткові тренування живота та нахилу допомагають зменшити фактор травми. Для боротьби з важкими вагами, необхідними для об'ємного нарощування, потрібна дуже сильна середня частина.
Додаткова перевага включення нового та складного тренування до вашої рутини може покращити ваш загальний прогрес, надаючи новий поштовх і тим самим отримуючи додаткову мотивацію.
Коли тренування застрягло в глухому куті, зосередження уваги на вправах для верхньої частини тіла є прекрасним способом відновити хвилювання. Подумайте про себе як про Роккі, який робить зворотні присідання в російському сараї! Це викликає бажання відразу ж зайти в спортзал, чи не так?
До речі, ще однією причиною основного тренування є популярний побічний ефект, який приходить із ним. Цей побічний ефект - приємна шість упаковок, яка привертає багато уваги на пляжі!
Яскраво виражена шістка також отримує багато оплесків, коли ви перебуваєте на сцені бодібілдингу 😉
Приклад навчання
- Присідання
- 3 підходи, 10-15 повторень
- Російські повороти
- 3 підходи, 10-15 повторень
- Плоска лава, лежаки, підняті ноги
- 3 підходи, 10-15 повторень
Щоб зміцнити своє ядро, пам’ятайте регулярно стимулювати його, але не руйнуйте! Почніть з 10-15 повторень кожної вправи. Робіть їх два-три дні на тиждень у дні, що не є послідовними.
Через пару тижнів пройдіть цикл вправ два-три рази. Залишатися послідовним і спокійно робити мало вигідніше, ніж робити забагато раз у раз.
Основне навчання - Чотиритижневий основний план навчання
Якщо ви дійсно хочете зосередитись на тренуванні з шістьма упаковками, ми рекомендуємо наш Icke Bulletproof Core Training для сильних м’язів живота.
Ведення тренінгу вперед
Опанувавши ці вправи, спробуйте кілька нових. Багато з них можна знайти в журналах про бодібілдинг та фітнес. Накиньте кілька надмірних розтяжок на ваші дні. Або ви можете спробувати попрацювати над своїми підтягуваннями. У нас також є програма тренувань для першого підтягування і ми раді показати вам, як робити багато підтягувань.
Висновок
Підтримуйте різноманітність у базовій підготовці. У верхній частині тіла є безліч крихітних м’язів, які працюють лише під певними кутами.