Що таке приріст маси Optigura

Збільшення маси - це період, коли спортсмен повинен їсти більше, ніж його потреби, щоб створити надлишок калорій, що дозволяє йому набирати вагу, а отже і м’язову масу, якщо правильно виконувати кроки.

маси

Чому масовий прибуток ?

Таким чином, метою цього набору маси є намагання набрати якомога більше м’язів і якомога менше жиру для естетичного вигляду, одночасно збільшуючи силу та результативність у тренуванні.

Масовий приріст зазвичай робиться, якщо ви відчуваєте себе занадто худим, якщо ви застійні, якщо ви новачок або хочете набути більш масивної статури. Однак масовий приріст не робиться будь-яким старомодним способом, оскільки недостатньо їсти що завгодно у великих кількостях! Звичайно, важливо мати чіткий план харчування з високоякісними, здоровими та менш обробленими продуктами. Масовий приріст не повинен бути синонімом надбавки жиру! Тому для цього уникайте кидатися на будь-що, що є солодощами, тістечками, “шкідливою їжею”, газованими напоями ... Це не змусить вас набрати більше м’язів. Тоді буде дуже важливо розрахувати ваші потреби в калоріях і збільшити їх, щоб краще контролювати цей крок. !

Як отримати ефективну масу ?

Щоб набрати ефективну масу, рекомендується мати інтенсивну та регулярну програму тренувань, дієту з високим вмістом калорій, але складену зі здоровою та необробленою їжею, а також оптимальне відновлення. Збільшення маси є майже обов'язковим кроком для спортсменів, які бажають стійко нарощувати м'язи, і, як правило, це робиться з вересня по лютий, оскільки це найкрутіший період, коли ми повинні мати тепліший одяг, а тому тіло приховано.

Що стосується їжі, вона повинна бути збалансована між білками, вуглеводами, ліпідами та клітковинами для ефективного набору маси. Тому намагайтеся приймати 5–6 прийомів їжі на день як 3 основні прийоми їжі (сніданок, обід та вечеря) з 2–3 закусками.

Білки

Для досягнення найкращих результатів дуже важливо підрахувати калорії, переконавшись, що у вас є принаймні 1,8-2 г білка на фунт ваги. Показано, що білок допомагає підтримувати та нарощувати м’язову масу (1). Тому ми знаходимо їх у продуктах, багатих білком, таких як біле та червоне м’ясо, яйця, риба, молочні продукти, бобові тощо. Якщо у вас виникають проблеми із задоволенням потреб у білках, сироватка може допомогти вам, як My Iso Whey від MyMuscle або Iso Whey Zero від BioTech США. Більше того, якісні джерела білка, такі як м'ясо, мають такий самий корисний ефект, як сироватковий білок, за складом тіла (1).

MyMuscle

  • Багатий білками Volactive®
  • Без додавання цукру або штучних барвників
  • З низьким вмістом цукру та жирів
  • 100% сертифікований Halal продукт

Ліпіди

У дієті доцільно віддавати перевагу корисним жирам, тобто так званим поліненасиченим незамінним жирним кислотам сімейства омега 3. Неможливо синтезувати їх організмом, вони повинні забезпечуватися дієтою або добавками. Вживання 1 г ліпідів на кілограм ваги тіла є достатнім для забезпечення загального доброго здоров’я вашого організму. Дійсно, кардіологічні товариства рекомендують вживання 1 г/день двох жирних кислот омега-3 (ЕРА) та (ДГК) для профілактики серцево-судинних захворювань, лікування після інфаркту міокарда, профілактики раптової смерті та вторинної профілактики серцево-судинні захворювання (2).

Ви можете знайти їх у рослинних оліях (фундук, волоський горіх, оливкова, соєва ...), жирній рибі (лосось, тунець, анчоуси, сардини ...) або навіть у сухофруктах (мигдаль, кешью, арахіс), авокадо або навіть рослинних масла люблять арахісове масло без додавання непотрібних або прихованих інгредієнтів. Добавки Омега 3 також можуть Вам допомогти, такі як Золота Омега 3 Спортивне Видання від Olimp Sport Nutrition.

Вуглеводи

Вважаючи паливом для м’язів, вуглеводи забезпечують організм енергією для підтримки фізичних вправ. Вуглеводи - це макроелементи, які можна регулювати, збільшуючи або зменшуючи їх відповідно до ваших потреб у калоріях. Радимо звернутися до вуглеводів з низьким глікемічним індексом, таких як солодка картопля, макаронні вироби з цільної пшениці, коричневий рис, лобода, булгур, цільна пшениця, овес ... які можуть забезпечити вам тривалу енергію та на тривалий термін.

Тренування та відновлення

Ефективна програма тренувань для набору маси може складатися з основних рухів, таких як вправи для суглобів: присідання, тяга, жим лежачи, військовий прес, які будуть задіяти кілька груп м’язів, які можуть сприяти анаболізму та розвитку м’язів. Ви можете робити менше підходів з меншою кількістю повторень, але з більшими вагами (діапазон 6-8 повторень, наприклад), щоб наростити силу.

Звичайно, ви можете додати такі інтенсифікаційні методи, як зменшення наборів, примусові повторення, темпи ... Надлишок калорій логічно принесе вам більше енергії. Ви можете робити від 4 до 5 тренувань на тиждень і від 2 до 3 вихідних. Намагайтеся також висипатись щонайменше від 7 до 8 годин на ніч, щоб ваше тіло і м’язи могли відновитися якомога більше.

Пам’ятайте, що саме під час тренування ви руйнуєте м’язові волокна, які відновлюються завдяки відпочинку та їжі.

Як збільшити калорії під час набору маси ?

Набираючи масу, бажано дотримуватись своєї дієти, яка вам підходить, і збільшити споживання, щоб створити цей надлишок калорій. Збільшення приблизно на 300-400 калорій у підтримці калорій є більш ніж достатнім для набору ваги та маси у стійкий спосіб, мінімізуючи ризик накопичення жиру.

Якщо вам важко з’їсти більше, ніж ви потребуєте, ви, звичайно, можете звернутися до дієтичних добавок, таких як гейнери, які допоможуть вам у вашій меті набору маси. Ми виділяємо кілька форм гейнерів:

Худий гейнер: гейнер із вмістом білка більше 40% із зменшеною дозою вуглеводів, цукрів та ліпідів (приклад: Lean Gainer Еріка Фавра)

Проміжний гейнер: гейнер із нормою білка від 20 до 40% із більшим дозуванням вуглеводів, цукрів та ліпідів (Jumbo Professional від Scitec Nutrition)

Важкий гейнер: гейнер з вмістом білка менше 20% з високим дозуванням вуглеводів, цукрів та ліпідів (серйозна маса від оптимального харчування).

Як ви зрозуміли, для кращого успіху в наборі маси бажано узгодити гарну, здорову, збалансовану дієту, багату калоріями, інтенсивні та регулярні тренування та не нехтувати відпочинком.

(1) Devries MC, Phillips SM. Додатковий білок для підтримки м’язової маси та здоров’я: перевага сироватки. J Food Sci. 2015; 80 Додаток 1: A8 - A15.

(2) von Schacky C, Harris WS. Серцево-судинні переваги омега-3 жирних кислот. Кардіоваск Res. 2007; 73 (2): 310-315.