Що таке суперкомпенсація Як ви стаєте сильнішими завдяки регулярним фізичним вправам
Що таке суперкомпенсація? Як ви стаєте сильнішими завдяки регулярним вправам?
Тренування, регенерація та суперкомпенсація - ви, напевно, вже чули перші два терміни, але останні? Чи знаєте ви точне визначення суперкомпенсації та чому тренування та регенерація повинні регулярно чергуватися?
І тут ви можете легко помилитися, якщо ви насправді не знаєте передумови. Результати тримаються осторонь, і в гіршому випадку ви втрачаєте м’язи, а не отримуєте їх, і тут ми, мабуть, погоджуємось: це неможливо!
Основні питання сьогодні:
- Що насправді означають тренування, тренування, регенерація та суперкомпенсація?
- Чому ви насправді покращуєтесь завдяки тренуванням чи що заважає вам це робити?
- Яких тренувальних помилок потрібно уникати і чому занадто часті тренування можуть призвести до втрати м’язів та поганої витривалості?
- Яке співвідношення між тренуванням та регенерацією є оптимальним?
Тому сьогодні є частина базових знань, і ви можете дізнатись більше про тренування, регенерацію та суперкомпенсацію. Тільки маючи ці базові знання, ви зможете по-справжньому зрозуміти, як ви "виробляєте" успіх у навчанні - і виміряно. Це обов’язкова умова для досягнення ваших фізичних цілей.
Важливість тренувань: Яка різниця між тренуванням та фізичними вправами?
Вправи - це добре, але вправи ще більше підходять для досягнення ваших цілей!
Коли люди "тренуються", вони хочуть покращитися в одній справі. Отже, ми говоримо про зміни!
Однак зміна відбувається лише тоді, коли задано імпульс зміни. Так багато про теорію систем ... але що це все означає німецькою мовою?
До речі, ваше тіло є майстром змін: воно дуже жорстко дотримується принципу "використовуй це або загуби". Це означає, що все, що ви робите, впливає на ваше тіло - якщо ви багато гуляєте, ваше тіло адаптується. Якщо ви залишаєтесь на дивані цілий день, ця поза також оптимізована з точки зору енергетичних потреб та напруги м’язових волокон.
Це стає проблематичним лише тоді, коли ви налаштовуєте свої цілі - наприклад, вирізати хорошу фігуру в бікіні/плавках, "налагодження форми" або "схуднення" часто є цілями, які вимагають не лише фізичних вправ - ці цілі потребують навчання!
Однак ваше тіло може дуже добре компенсувати пікові навантаження. Ви задихаєтесь, плюєте, клянетесь ... але згодом це справді спрацює знову. Отже, стимул повинен бути настільки сильним, щоб тіло відчувало себе «пригніченим» і тим самим готується до «наступного разу». Це підвищення продуктивності відбувається ПІСЛІ навантаження, у фазі регенерації, і різниться в тому, чи досягаєте ви своїх цілей чи потребуєте назавжди ...
Що робить ваше навчання навіть успішним?
Тренування - це постійне чергування стресу і полегшення. Вам потрібні фази напруги та етапи відновлення. Фаза напруги повинна йти настільки далеко, що відбудуться зміни. Це відбувається на фазі відновлення, коли ваше тіло надає більше ресурсів, щоб наступного разу краще підготуватися до цієї фази напруги.
Твоє тіло стане міцнішим, швидшим та витривалішим після тренувань та етапу відновлення, і воно буде ефективнішим, ніж до тренування.
Народжується принцип суперкомпенсації!
Успіх та ефективність вашого навчання значною мірою залежить від наступних факторів:
- Інтенсивність/перевантаження - стимул стресу повинен бути достатньо високим, щоб ініціювати зміни!
- Специфічність - Ви повинні правильно вибрати рух/вид спорту/тип тренування, який відповідає вашим цілям!
- прогресування - Ви можете розвиватися далі лише в тому випадку, якщо тренувальне навантаження регулярно збільшувати - інакше ви просто рухаєтесь!
- частота тренувальний стимул - тренування в потрібний час вирішує, збільшувати чи знижувати результативність
- Тип і тривалість регенерація - Активна регенерація проти пасивної: легкі рухи сприяють транспортуванню поживних речовин
Ці фактори повинні бути частиною будь-якого навчального плану, а мистецтво полягає у створенні оптимального балансу. Це важливо, оскільки кожен з нас по-різному реагує на тренувальні подразники та відновлення.
А що таке суперкомпенсація?
Принцип суперкомпенсації легко пояснити: якщо ви піддаєте своє тіло тренувальному стимулу, воно намагається компенсувати цей стрес наступного разу. Тобто він ініціює зростання, і в результаті ви відчуваєте збільшення продуктивності. Ваша ефективність вища порівняно з попередньою, і ви можете деякий час утримувати цей рівень продуктивності.
Я завжди це особливо добре помічаю, коли моє тіло перебуває в напрузі завдяки регулярним тренуванням вправи, і я можу повністю сконцентруватися на вазі і постійно збільшувати її. Ви можете чудово використати вищий рівень продуктивності для наступного тренування - за умови використання цього вікна і не дозволяючи пройти занадто багато часу.
Якщо фаза регенерації після тренування занадто довга, тренувальний ефект знову втрачається - врешті-решт, ваше тіло постійно оптимізується і відривається від усього, що витрачає занадто багато енергії. Якщо, навпаки, ви тренуєтеся занадто багато або занадто часто, у вашого тіла не вистачає часу для досягнення підвищення працездатності, оскільки регенерація занадто коротка. (Ключове слово: перетренованість)
Це все одно, що занадто рано знімати кран під час заправки - так, ви можете їхати, але ви не дійдете так далеко, як якщо б ви заправляли бак!
Супер компенсація - підвищення продуктивності завдяки оптимальній послідовності тренувань та відновлення
Таким чином, метою повинно бути знайти оптимальне чергування між тренувальним навантаженням та регенерацією, щоб викликати збільшення продуктивності.
Найпоширеніші помилки в навчанні, яких слід уникати
Я відчуваю, що часто ... ви часто і добре тренуєтесь, досягаєте хороших результатів, поки в якийсь момент не настане застій. Чому це саме так?
Причини різні, і ось найпоширеніші помилки, які я помітив у своїй тренерській кар'єрі:
№1 застій через занадто коротку регенерацію
Супер компенсація - застій через занадто довгі перерви в тренуванні
Класика - ви не дозволяєте своєму тілу відпочивати, що цілком зрозуміло, бо вам не вистачає насоса! Однак ваше тіло та обмін речовин повинні пройти жорсткі тренувальні цикли, і це теж свого роду тренування. У якийсь момент організм навчився швидко відновлюватися, щоб бути готовим до наступного заняття. (За умови достатнього сну та поживних речовин). Однак для досягнення цього потрібно кілька років тренувань та відповідної інтенсивності.
Ви можете це добре побачити на графіці для суперкомпенсації - якщо тренувальний стимул виникає занадто рано, то ваше тіло ще не змогло забезпечити достатньо енергії, щоб перерости попередній рівень.
# 2 Втрата м’язів та втрата працездатності через занадто коротку регенерацію
Супер компенсація - втрата продуктивності через недостатню регенерацію
Цей ефект виникає особливо тоді, коли тренувальні цикли ще ближчі. Тоді у вашого тіла більше немає часу, щоб компенсувати стрес і наростити м’язи. Він переходить у "режим виживання" і схильний руйнувати м'язи, щоб мати можливість виконувати взагалі. (Менше м’язів = менше споживання енергії).
У цьому випадку потрібно більше їсти, більше спати і трохи розставляти тренування!
# 3 Втрата продуктивності через тривалу регенерацію
Це протилежний ефект ... якщо ви займаєте занадто багато часу між одиницями, ваше тіло замислюється: навіщо вкладати енергію у велику кількість м’язової маси або енергію, коли вона не потрібна? Супермаркет також вилучає з асортименту всі непотрібні предмети або зменшує запаси відповідно до споживання.
Тож не займайте занадто багато часу між ними - що таке “багато часу”, ви можете прочитати в цій статті: Тренувальна пауза Втрата м’язів: що відбувається з нашим тілом, коли ми припиняємо тренування?
No4 Погана дієта
Важливо, щоб ви забезпечували своє тіло тим, що йому потрібно. Це такі макроелементи, як вуглеводи, жири та білки, а мікроелементи, такі як вітаміни та мікроелементи. Силові спортсмени, зокрема, мають високу потребу в мінералах через постійне зростання, яке викликається, і тому їм слід пильно стежити за своїм харчуванням.
Неправильне харчування призводить до втрати працездатності, втоми, застою в тренуванні або симптомів дефіциту. Детальніше про правильне харчування ви можете знайти тут: Харчування: від базового до експертного - Частина 1 (Енергія)
No5 Погане управління балансом рідини
Чи достатньо ви п'єте? До і після фізичних вправ достатньо пити надзвичайно важливо, щоб транспортувати поживні речовини до клітин ... і без них ні зростання, ні відновлення!
Кілька високопродуктивних спортсменів, які я знаю, роблять 1-2 тренування на день 5 разів на тиждень і часто не п’ють більше 1 1/2 літра. Смішно, що вони потім скаржаться на головний біль або судоми!
Спортсмени, які сильно потіють, повинні випивати не менше 3 літрів на день. Регульований водний баланс в організмі є абсолютно необхідним для обміну речовин та виробництва енергії. Пийте достатньо вчасно, оскільки ваше тіло не може засвоїти більше 250 мл за 15 хв - тому немає сенсу випивати літр в запасі!
Як регулювати баланс рідини та все, що вам потрібно врахувати, можна знайти тут: Як досягти більшої продуктивності у спорті завдяки оптимальному поглинанню води
Бонус: поради для початківців
Як новачкові, достатньо "лише" 2-3 одиниць на тиждень, оскільки організм не звик більше до стресів. З часом або сферу дії, інтенсивність або кількість одиниць необхідно збільшувати, щоб продовжувати відчувати збільшення продуктивності.
Приділіть собі достатньо часу з більшою вагою, щоб ваші сухожилля та суглоби могли пристосуватися до них - у них погана циркуляція крові, саме тому ріст значно повільніший.
Для подальших кроків я рекомендую такі статті: