Що таке зворотні дієти; БІЛКОВИЙ ЕКСПРЕС

Коли ваша втрата ваги зупиняється через кілька тижнів або місяців після того самого плану, ви можете розчаруватися. Виконання одних і тих самих тренувань і дотримання тієї ж дієти все одно має працювати, але з якихось причин це не так. Якщо це звучить як плато, на якому ви застрягли, можливо, пора спробувати щось інше: зворотне харчування.

Що таке зворотна дієта ?

Зворотні дієти - це наступний крок у втраті ваги, коли ви готові збільшити споживання калорій, щоб ваш метаболізм не сповільнювався. Щоб схуднути, важливо спалити більше калорій, ніж вживаєте, що створює дефіцит калорій. Однак у довгостроковій перспективі надзвичайно низькокалорійні дієти можуть насправді уповільнити ваш метаболізм.

Як це працює ?

Коли ваше тіло постійно відчуває дефіцит калорій і не отримує достатньо палива (калорій), воно з часом починає економити енергію, спалюючи менше калорій. Це трохи схоже на введення палива в машину, щоб продовжувати їхати, вам потрібно вкладати калорії в організм, щоб підтримувати метаболізм.

Наш організм завжди намагається підтримувати стан гомеостазу. Це означає, що він забезпечує ефективність роботи, і ми адаптуємось до змін у навколишньому середовищі.

Багато факторів відіграють важливу роль у вазі нашого тіла - не тільки те, що ми їмо і скільки рухаємось, але й апетит (регулюється гормонами), режим сну, рівень стресу, стан здоров’я та медикаментозне лікування. Додайте до цього сидяче середовище, зосереджене на їжі, і це може бути дуже важко продовжувати бачити, як цифри на шкалі падають.

Дослідження показують, що довготривала дієта може зменшити кількість калорій, які спалює наше тіло, і що для того, щоб змінити цей процес, може знадобитися кілька тижнів. Хоча підтримка низького споживання калорій може допомогти зберегти вагу, з часом організм адаптується і працює менш ефективно. З цих причин підтримка довгострокової втрати ваги може бути дуже складною, що робить зворотне харчування прекрасною можливістю кинути виклик своєму тілу вийти з метаболічного тупику.

Як розпочати ?

Як тільки ви досягнете своєї мети щодо зниження ваги або якщо ви припините втрачати вагу після дотримання обмежень калорій, які працювали раніше, можливо, настав час спробувати змінити дієту. Ідея полягає в тому, щоб допомогти вашому організму поступово пристосуватися до того, щоб більше їсти, і перезапустити ваш метаболізм. Повільно збільшуючи споживання з тижня в тиждень, ви можете відстежувати реакцію організму і визначати, який рівень калорій і розподіл макроелементів можуть допомогти швидше запустити ваш метаболізм.

1. Відстежуйте в деталях

Щоб домогтися успіху при зворотному харчуванні, вам слід бути готовим вести дуже детальне відстеження споживання їжі та фізичної активності. Якщо ви дотримуєтесь калорійного або макросхеми, важливо знати рівень споживання, який спрацював для схуднення, і переконатися, що ви дотримуєтесь одного і того ж плану без однакових результатів.

Наприклад, якщо ви споживали 2000 калорій на день і спостерігали втрату ваги від 500 г до 1 кг на тиждень, це, мабуть, був правильним рівнем калорій для вас, залежно від рівня вашої активності.

Якщо цей рівень калорій ЗУПИНИТЬ вам втрату ваги (і ви знаєте, що ваші щоденні розрахунки були правильними), можливо, пора спробувати збільшити споживання повільно. Не намагайтеся дотримуватися зворотних дієт, поки ви не застоюєтеся протягом 4 тижнів або більше. Потрібно близько місяця, щоб справді побачити стабілізацію ваги. Іноді у наших тілах є тимчасова точка стирання, яка виправляється через тиждень-два. Отже, ви хочете бути впевнені, що ви дійсно досягли точки перелому перед тим, як вносити такі зміни.

2. Повільно збільшуйте калорії

Основи зворотних дієт пропонують додавати близько 100 калорій на день протягом тижня і контролювати зміну ваги. Якщо ви починаєте з нижчого рівня калорій, можливо, вам слід додати близько 75 для початку; а якщо ви сидите на багато калорійнішій дієті, то вам слід додати до 250 калорій більше.

Якщо після додаткового 100-калорійного тижня ви бачите подальшу втрату ваги, підтримуйте те саме споживання калорій протягом додаткового тижня і стежте за змінами. Якщо ви продовжуєте худнути, додайте 100 додаткових калорій і подивіться, що станеться.

Якщо ваша вага не зміниться через декілька тижнів, можливо, ви знайшли рівень споживання "на підтримку". Якщо ви продовжуєте худнути, продовжуйте експериментувати тиждень за тижнем, поки не виявите вищий рівень калорій, який все одно призводить до втрати ваги.

3. З’ясуйте, який макрос найкраще працює

Цей план також може працювати з макросами. Якщо ви дотримуєтеся плану макроелементів, спробуйте додати додатковий білок і спостерігайте за реакцією вашого організму. Деякі люди успішніше додають жир або вуглеводи залежно від їх фізичних вправ.

Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, зосередьтеся на білках. Спортсмени на витривалість можуть отримати користь від споживання вуглеводів, тоді як споживання жиру може бути найпростішим способом збільшити споживання без надмірної кількості їжі (жир багатий калоріями).

Обов’язково точно контролюйте споживання

Незалежно від того, відстежуєте ви макроси або калорії, спробуйте зважити або виміряти, щоб бути якомога точнішим. Намагаючись маніпулювати невеликими змінами у своєму харчуванні, важливо бути дуже детальними, щоб ви могли стежити за реакцією свого організму.

Вирішіть, як повільно збільшувати споживання

Ви збираєтеся збільшити певний макроелемент або просто зосередитись на споживанні калорій? Ви збираєтеся додати ще одну невелику їжу або закуску або просто збільшити порції протягом дня? Подумайте, що найкраще підійде вам та вашому способу життя, дотримуючись точного відстеження споживання.

Зосередьтеся на здоровій їжі

Хоча однією з переваг зворотних дієт може бути додавання до раціону певних продуктів, що обманюють, ваш організм краще реагуватиме на здорову їжу. По можливості додайте калорії у вигляді цільнозернових злаків, корисних жирів, нежирних білків або фруктів та овочів (залежно від ваших макроцілей).

Враховуйте свої тренування

Якщо ви намагаєтеся наростити або зберегти м’язову масу, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка. Якщо ви наполягаєте на кардіо, можуть знадобитися здорові вуглеводи. Не рекомендується збільшувати інтенсивність і тривалість тренування під час проведення дієти в зворотному режимі. Зміна занадто багатьох факторів одночасно ускладнює відстеження впливу ваших дієтичних змін.

Зворотні дієти можуть мати різні переваги для всіх, але ось найпопулярніші:

Менше стресу від їжі. Можливість з’їсти порцію більшої порції або їжу, яку ви, можливо, виключили зі свого раціону.
Вам може стати легшепідтримувати свої дієтичні цілі якщо ви їсте більше і відчуваєте себе менш обділеним.
Ви повинні мати більше енергії на тренуванні (бо ви приносите більше пального).
Покращено відновлення та продуктивність. Ваші м’язи мають більше доступу до поживних речовин, необхідних для відновлення, тому ви можете швидше підготуватися до наступного тренування.
Більша втрата ваги при відновленні дієти. Якщо ви можете схуднути або утримати його на високому рівні калорій, коли ви вирішите скоротити кількість калорій або макросів або збільшити свою фізичну активність, ваш метаболізм може швидше реагувати.

Відсутність досліджень. Хоча зворотні дієти не є новиною у світі бодібілдингу, їх ще слід вивчити. 2 Однак теорія має сенс, і багато хто визнав її успішною.
Важко відстежити. Ви завжди повинні бути ретельними у відстеженні калорій та макросів, не тільки під час додавання, але й раніше, щоб бути впевненим, що потрапили на плато, дотримуючись певного рівня калорій або макросів, перед початком.
Важко передбачити. Зворотна дієта - це в першу чергу процес спроб і помилок. Потрібно деякий час, щоб з’ясувати, як ваше тіло реагує на зміни дієти, і вам потрібно дотримуватися курсу, щоб реально визначити рівень свого обслуговування.
Теорія зворотних дієт вимагає багато роботи, щоб адаптуватися до вашої власної ситуації - але варто витратити час, якщо це допоможе вам отримати результати, яких ви шукаєте.

Зворотні дієти - це ефективна стратегія для активізації обміну речовин після того, як ви зупинилися на шляху до втрати ваги або втрати жиру. Хоча це вимагає великої праці, якщо ви приділяєте велику увагу деталям і можете внести невеликі зміни у свій раціон, ви можете виявити, що зворотні дієти мають багато переваг, які можуть допомогти вам швидше досягти поставлених цілей і почуватись краще, їдять більше їжі протягом дня. Хоча мало досліджень підтримує теорію цієї дієти, потенційні переваги є досить привабливими, щоб зробити її виграшною стратегією.