Що ви їсте, коли вам не вистачає заліза Блог

Залізо - мікроелемент, який має дуже важливу роль в організмі. Основна функція заліза в організмі - це утворення гемоглобіну - білка в крові, який переносить кисень до органів і тканин. Дефіцит заліза викликає залізодефіцитну анемію, одне з найпоширеніших захворювань у всьому світі. Дізнайтеся більше про дефіцит заліза та способи боротьби з ним.

зміст

У чому брак заліза?

Дефіцит заліза - це низький рівень заліза в організмі, який виявляється за допомогою аналізів крові (сидеремія, загальна здатність зв’язувати залізо, кількість крові та інші). Нестача заліза впливає на утворення гемоглобіну, білка, необхідного для транспортування кисню до тканин. Оскільки всі тканини потребують кисню, організм може нормально виконувати всі свої функції завдяки гемоглобіну у відповідних кількостях.

Таким чином, дефіцит заліза призводить до транспортування занадто мало заліза до тканин. Нестача кисню викликає деякі прояви:

Втома
Утруднене дихання
Зниження стійкості до навантажень
запаморочення
Головний біль
безсоння
Розсипчасте волосся
Зміни на нігтях
Відсутність апетиту
Порушення концентрації
Прискорене серцебиття
Бліда шкіра (шкіра біліша)

Які причини нестачі заліза?

Дефіцит заліза може виникати як через незбалансоване харчування, так і через інші причини, такі як:

кровотеча
Нещодавні класичні операції
Хірургічні резекції (хірургічне видалення частин травної системи)
Рясні менструації
Шлунково-кишкові розлади (виразковий коліт, целіакія, хвороба Крона)
Вагітність та пологи, в умовах недостатнього споживання заліза
Веганська дієта, яка складена неправильно
Переливання крові з метою донорства
Споживання понад 500 мл коров’ячого молока для дітей. У коров’ячому молоці мало заліза і воно може впливати на засвоєння заліза в надмірних кількостях.

Які продукти багаті залізом?

Залізо міститься як у тваринній, так і в рослинній їжі. Але вони містять різні типи заліза, які засвоюються по-різному. Джерела їжі для тварин містять форму гемінового заліза. Цей вид заліза є тим, який легко засвоюється у великих кількостях. Джерела рослинної їжі містять негеміновий залізо. Цей тип заліза не настільки біодоступний, як гемінне залізо, і тому всмоктується в невеликих кількостях незалежно від кількості вміщеної їжі. На щастя, існують певні хитрощі, за допомогою яких можна збільшити засвоєння заліза рослинного походження.

Продукти, багаті залізом:

Свиняча печінка, яловичина, баранина, курка та інші внутрішні органи тварин
Нежирне червоне м’ясо (зокрема яловичина та баранина)
М'ясо птиці
Риба (лосось, тунець, сардини)
устриці
Яйця

Рослинна їжа, багата залізом:

шпинат
Брокколі
Спаржа
Кале
Зернобобові (сочевиця, соя, квасоля, горох)
Волоські горіхи, кеш'ю та мигдаль
Цілісні зерна, укріплені залізом
Зневоднені фрукти

Як можна збільшити засвоєння заліза з рослинної їжі? Один із варіантів - поєднувати їжу з джерелом вітаміну С (лимонний сік, апельсиновий сік, салати із зелених листових овочів та болгарський перець) або приймати добавку вітаміну С відразу після їжі. Вітамін С дає змогу засвоювати залізо і підвищує біодоступність негемінового заліза.

У разі вживання в їжу сирих зелених овочів, таких як шпинат, вони також містять значну кількість вітаміну С, але завдяки їх термічній підготовці вітамін С значно знижується. У цьому випадку рекомендується приймати добавки відразу після їжі або поєднувати джерело вітаміну С.

Інший можливий варіант - поєднувати багату залізом рослинну їжу з порцією м’яса. М'ясо сприяє кислому середовищу під час травлення, а кисле середовище може збільшити біодоступність негемінового заліза.

Ідеї рецептів, коли вам не вистачає заліза

Ось кілька дуже багатих рецептів заліза, які допоможуть вам подолати дефіцит:

Домашній паштет

500 г яловичини/баранини/свинини/печінки птиці
2 цибулини середнього розміру
300 мл молока
100 мл червоного вина
75 г вершкового масла
Кілька зубчиків часнику
Чебрець
2 лаврових листа
Сіль
Перець

Підготовка: Очищає печінку оболонок та судин. Наріжте його невеликими шматочками і змішайте в мисці з молоком і 2 зубчиками подрібненого часнику. Залиште суміш маринуватися в холодильнику на 1-2 години. Дрібно наріжте цибулю і варіть на олії близько 2 хвилин, поки він не придбає золотистий відтінок. Тим часом злийте молоко, в якому ви залишили печінку, в іншу чисту миску. Додайте шматочки печінки до цибулі і дайте їм застигнути протягом декількох хвилин. Потім додайте молоко, в якому маринувалася печінка, сіль, перець і чебрець за смаком, ще 2 зубчики часнику і лавровий лист. Залиште їх на повільному вогні, поки рідина не впаде достатньо і печінка не звариться. Перед тим, як зняти суміш з вогню, зніміть лаврове листя і додайте вино. Залиште суміш охолонути, потім змішайте її в блендері з маслом. Отримана паста буде м’якою, що застигне в холодильнику.

Печінковий пудинг

500 г печінки (яловичина, баранина, птиця, свинина)
1 невелика цибулина
2 булочки, змочені в молоці і вичавлені
2 яйця
150 г вершкового масла
1 чайна ложка подрібненої зелені
1 столова ложка сухарів
2 столові ложки розтопленого вершкового масла
Сіль
Перець
Інші спеції на ваш вибір

Приготування: Цибулю дрібно наріжте і обсмажте на 2 столових ложках вершкового масла. Очистіть печінку оболонок і судин, потім змішайте її в блендері або в м’ясорубці разом з 2 булочками і затверділою цибулею. 150 г свіжого вершкового масла натирайте, поки воно не стане піною, потім додайте 2 жовтки. Змішайте все з печінкою і дуже добре втирайте протягом декількох хвилин. Додайте зелень, сіль, перець та інші спеції на ваш вибір за смаком. Збийте яєчні білки і включіть їх у печінкову суміш. Форму для торта змастіть маслом і посипте сухарями. Вилийте склад у форму і випікайте на потрібному вогні до золотистого кольору (близько 30 хвилин).

Шпинат з яловичиною

250 г яловичини
200 г свіжого або замороженого шпинату
2 помідори
1 велика цибулина
1 лимон
Олія
Сіль
Перець

Приготування: М’ясо промити і нарізати невеликими шматочками, а потім дати йому гаситися разом з цілою цибулею. Помідори ошпарити і нарізати невеликими шматочками. Коли м’ясо майже готове, додайте за смаком шпинат, помідори, олію, сіль, перець та інші спеції. Випікайте суміш у духовці 15-20 хвилин на відповідному вогні. В кінці, після охолодження, додайте лимонний сік.

Тому дефіцит заліза - це проблема здоров’я, з якою потрібно боротися за допомогою різноманітного харчування, щоб організм міг нормально функціонувати.