Що відбувається в організмі під час тренувань
nbsp; Втратити фізичну форму неминуче, коли ви робите «спортивну перерву», але ступінь її втрати залежить від кількох факторів, включаючи період перерви, рівень, який ви мали на момент перерви, і чи відмовляєтесь ви.
Після трьох тижнів бездіяльності кількість нових нейронів починає зменшуватися, як і ефективність, показана під час тестів пам'яті. Після шести тижнів бездіяльності нейрони та бали в тестах на пам’ять знизилися ще більше, що призвело до висновку дослідників, що "користь від спорту може бути тимчасовою". У другому дослідженні щури, які були активними протягом 10 тижнів, а потім неактивними протягом трьох тижнів, мали мозок, майже ідентичний мозгу, який був повністю неактивним. Це, швидше за все, пов’язано зі зниженням мозкового нейтрофічного фактора (BDNF), який стимулює спорт.
У попередніх дослідженнях було доведено, що спорт благотворно впливає на настрій тварин, зменшуючи тривожність і підвищуючи стійкість до стресу, але новіші дослідження показують, що ці переваги "втрачають свою інтенсивність". Неможливо точно передбачити, наскільки швидко ви можете втратити фізичну форму, якщо припините вправи, з тієї простої причини, що є занадто багато змінних. Однак одне можна сказати точно - чим довше ви не займаєтеся спортом, тим більше втрачаєте в довгостроковій перспективі.
Тривалий стан включає ризики, незалежно від кількості годин, проведених у тренажерному залі
Періодичні фізичні навантаження протягом дня, можливо, навіть важливіші, ніж відвідування тренажерного залу. Небезпека тривалого стану дуже добре задокументована - тривале сидіння є фактором ризику, незалежно від поганого самопочуття та передчасної смерті, навіть для спортсменів. Наразі не було виявлено жодних фізичних навантажень для протидії цьому ризику. Дослідження показують, що тривалий сон також шкодить психічному здоров’ю, збільшуючи ризик депресії, тривоги та низької самооцінки.
Секрет полягає в тому, щоб часто вставати - принаймні раз на годину. Коли встаєш, рекомендується робити деякі вправи. Скорочення стану до максимум трьох годин на день може істотно обмежити низку факторів ризику. Ви також можете придбати крокомір, щоб переконатися, що ви перевищуєте ліміт 7 000-10 000 кроків на день. Це на додаток до вправ, а не на їх місці.
Більшості дорослих потрібно більше м’язової сили, особливо літнім людям. Силові тренування (тренування на витривалість або обтяження) мають багато переваг, попереджають слабкість кісткової тканини (остеопороз), втрату м’язів (саркопенія) та багато інших проблем. Ходіння недостатньо для підтримки м’язового тонусу, здоров’я кісток, рівноваги та постави. Якщо ви не займаєтесь силовими вправами, ризик зростає, що з віком ви стаєте менш функціональними.
Якщо ви можете робити вправи лише один-два рази на тиждень, одне, що може вам допомогти, - це практикувати вправи дуже повільно. Дуже повільне тренування перетворює звичайний сеанс на інтенсивний тренувальний, який ви можете максимально використати. Вправи високої інтенсивності інтенсивніше працюють на м’язах і підтримують роботу двигуна, що спалює жир - тому, якщо вас чекає час, інтенсивність - це рішення. Доведено, що навіть інтенсивні чотирихвилинні набори вправ, що повторюються тричі на тиждень, дають значні покращення - тобто лише 12 хвилин на тиждень.!
Як зберегти свою мотивацію до руху
Підтримка мотивації може бути настільки складною, як і самі вправи. Якщо вам трапиться втратити спорт, Huffington Post пропонує наступні шість стратегій, які допоможуть вам зберегти апетит, розроблені на основі останніх досліджень щодо мотивації:
Це нагадує приємні враження, пов’язані зі спортом. Недавнє дослідження показує, що спогади є потужним інструментом стимулювання мотивації. Учасники дослідження, які повідомили про позитивну пам’ять, пов’язану з фізичними вправами, були не тільки більш мотивованими, але й більше тренувалися протягом наступного тижня, на відміну від тих, кого не просили відкликати позитивну пам’ять.
Не прагніть "рухатися;" але займатися спортом. Дослідження 2005 року показало, що мотивація тих, хто займається спортом, краща, ніж мотивація тих, хто прагне займатися спортом. Заняття спортом часто пов’язане з елементами внутрішньої мотивації, такими як задоволення та виклик - і коли вами керує внутрішня мотивація, ви, швидше за все, будете діяти. З іншого боку, фізичні вправи частіше пов’язують із зовнішніми факторами, такими як зовнішній вигляд, вага тіла та управління стресом, які не є настільки ефективними мотиваційними факторами.
Не шукайте мотивацій, пов’язаних із зовнішнім виглядом. Сприйняття власного тіла є складним. Цілі на кшталт "я хочу зняти живіт" або "мені потрібно позбутися бекону" контрпродуктивно. Недавнє дослідження показує, що занадто велика увага, що приділяється зовнішньому вигляду, зменшує мотивацію. Автори дійшли висновку, що спонукання до фізичних вправ не повинні бути пов'язані зі зниженням ваги або зовнішнім виглядом. Слід звернути увагу на інші аспекти образу тіла, такі як "оцінювати власне тіло" та "задоволення від наявності функціонального тіла" (що з ним можна робити). Інші дослідження вказують на те, що, хоча багато людей починають робити вправи, щоб схуднути і виглядати краще, причиною продовження є те, що це допомагає їм схуднути. це добре.
Налаштуйте свої вправи. Відчуття, яке ти можеш вибрати, дає відчуття сили, що збільшує мотивацію. Створення нових варіантів в режимі вправ підтримує рівень новизни та ентузіазму, одночасно закріплюючи відчуття автономності та впевненості в собі. Щоденний вибір різноманітних видів діяльності збільшить вашу прихильність до плану вправ.
Не саботуйте себе. Психіка людини може докласти величезних зусиль, іноді несвідомо, щоб відповідати ідентичності людини. Якщо ви вважаєте себе людиною, яка займається спортом, або здоровою людиною (або будь-якою іншою про-руховою ідентичністю, яку ви хочете призначити), ви станете такою людиною. Якщо ви вважаєте себе неспокійною і стресовою людиною, ви саботуєте власні зусилля.
Будьте в курсі новин про Viata Verde Viu.
Статті про здоровий спосіб життя, рецепти тощо.