Щоб харчуватися здорово, уваги до складу їжі недостатньо
Ентоні Фарде, Едмонд Рок, Інре
Зазвичай потенціал здоров’я харчового продукту визначається шляхом вивчення його поживного складу: вмісту вуглеводів, жирів, білків, вітамінів, мінералів, фітонутрієнтів тощо.
Однак цей суто "харчовий" погляд на їжу є редукціоністським. Він не повністю пояснює зв’язок між їжею та здоров’ям, оскільки закриває частину їх властивостей, пов’язаних із їх структурою. Ігноруючи цей ефект "матриці", ми ризикуємо помилковими рекомендаціями. Тож давати дитині рис або цільнозернову кашу на сніданок здається хорошою ідеєю. Однак екструзія або видувна форму можуть настільки денатурувати харчову матрицю, що перетворили її на джерело "швидких" цукрів для організму. І ось, врешті-решт, дитина засвоює їжу, багату простими цукрами, властивості яких сильно відрізняються від властивостей початкової крупи.
Ігнорувана дієтологами занадто довго, ця концепція має вирішальне значення для правильної оцінки потенціалу здоров’я харчових продуктів, особливо в той час, коли ультраоброблені продукти потрапляють на полиці гіпермаркетів.
Яка матриця їжі ?
"Матриця" (від латинського mater, що означає мати) - це елемент, який "забезпечує опору або структуру і служить для оточення, відтворення або побудови". У випадку з продуктами харчування це своєрідна їх тривимірна структура. Поживні речовини (а також вода), що входять до її складу, взаємодіють між собою, що надає особливі, навіть специфічні властивості.
Розглянемо мигдаль: він твердий, коричневий, більш-менш пористий, волокнистий. Якщо його подрібнити, його матриця змінюється: мигдаль тепер у формі порошку. Однак якщо склад подрібненого мигдалю суворо ідентичний складу цілого мигдалю, їх вплив на організм не однаковий. Фізичні відмінності відображаються, зокрема, різницею в засвоюваності поживних речовин, що, зокрема, призводить до різних фізіологічних та метаболічних реакцій.
Отже, ефект харчової матриці передбачає, що "дві їжі однакового складу, але з різною структурою не мають однакового впливу на здоров'я". Іншими словами: калорія їжі А не дорівнює калорії їжі В для організму; все залежить від середовища матриці калорій. Словом, калорії не є взаємозамінними.
Ефект "матриці" впливає не тільки на їжу в цілому, але й на харчові інгредієнти і навіть на самі поживні речовини.
Візьміть крохмаль: якщо нарізати його, щоб отримати глюкозний сироп, а потім глюкозно-фруктозний сироп, склад (або принаймні вміст калорій) залишається незмінним. Фруктоза має той самий склад, що і глюкоза, але іншу структуру. Однак фізіологічні ефекти вже не однакові: їх глікемічні показники (інтенсивність, з якою їжа підвищує рівень цукру в крові) відрізняються. Крім того, незважаючи на низький глікемічний індекс, надмірне споживання фруктози було пов’язане з жировою хворобою печінки або неалкогольною жировою хворобою печінки, яка характеризується надлишком жиру в печінці.
Тому врахування ефекту "матриці" продуктів харчування/інгредієнтів/поживних речовин є важливим, якщо ми хочемо правильно оцінити їх вплив на здоров'я.
Три основні фізіологічні ефекти харчової матриці
Матриця відіграє кілька основних ролей у їжі: вона впливає на ситість (це стимулюється жуванням, яке є більш-менш інтенсивним залежно від того, тверда, напівтверда/в’язка, рідка, пухка чи м’яка), швидкість вивільнення поживних речовин у шлунково-кишковому тракті - і, отже, їх подальше метаболічне використання або біодоступність - і швидкість травного транзиту.
Якщо взяти приклад мигдалю, то весь мигдаль ситніший (бо ви пережовуєте більше твердої матриці), виділяє менше крові в крові і робить це повільніше, ніж дрібно подрібнений мигдаль через волокнисті стінки. Три основні механізми для довгострокового здоров'я ...
Подібні відмінності існують для цілого яблука (тверда матриця), у компоті (напівтверда матриця) або у вигляді соку (рідка матриця). Ці ефекти справедливі для всіх продуктів харчування. Зрозуміло, що тому завжди потрібно надавати перевагу їжі в твердому вигляді.
Ультра-оброблені продукти і втрата ефекту матриці
Так чи інакше, будь-який технологічний процес модифікує матрицю харчового продукту, будь то термічне, механічне та/або бродіння. У деяких випадках бажано змінити харчову матрицю, оскільки це робить їжу більш засвоюваною. Однак трансформація, яка повністю руйнує матрицю, щоб виділити вхідні в неї інгредієнти, а потім рекомбінує їх у штучні матриці, як у випадку з ультрапереробленою їжею, створює проблему для здоров'я.
Однією з основних характеристик цих продуктів є, у багатьох випадках, не тільки втрата ефекту «матриці» шляхом розтріскування/фракціонування, але також [шляхом вилучення, очищення, гідролізу чи хімічних модифікацій]. Таким чином, ці ультра-оброблені продукти стають «надзвичайно смачними» (характер текстури їжі приємний на смак), що призводить до надмірного споживання калорій. Гіперпривабливі, матриці цих продуктів більш розсипчасті, м’які, в’язкі або рідкі. Вони мало пережовуються, а тому не дуже ситні.
Тому видається дуже ймовірним, що згубний вплив цих продуктів харчування знаходить свою "першопричину" в деградації або штучній модифікації їх матриці.
Натуральні або утеплені волокна: інший ефект "матриці"
Приклад клітковини також цікавий: виробники часто додають клітковину до продуктів, які були занадто рафінованими. Однак фізіологічні якості не однакові. Насправді клітини, що є в природі в харчових матрицях, пов’язані з фітонутрієнтами, включаючи антиоксиданти, які вони поступово виділяють у травному тракті.
Проходячи через кров, ці молекули потенційно захищають від окислення ЛПНЩ (ліпопротеїдів низької щільності). Відомі як "поганий холестерин", ці ЛПНЩ є надлишком холестерину, який осідає на стінках судин, де вони утворюють атероматозні бляшки, складаючи таким чином фактор серцево-судинного ризику. Їх окислення має тенденцію до зниження ефективності їх виведення організмом та посилення цього відкладення.
У товстій кишці антиоксиданти, пов’язані з клітковинами, які природно містяться в їжі, також допомагають боротися з вільними радикалами від бактеріальних кольок.
Крім того, ці волокна не будуть ферментуватися однаково в товстій кишці. Нарешті, вони надають особливу структуру рослинним продуктам, наділяючи їх кращими фізико-хімічними властивостями (такими, як краща здатність утримувати воду), ніж ізольовані волокна, часто виснажені відповідними захисними біоактивними сполуками.
Рекомендації щодо охорони здоров'я
Вибух поширеності хронічних захворювань у світі справді, здається, спричинений скоріше втратою ефекту "матриці" продуктів, ніж їх складом. Дійсно, "перша причина", яка штовхає людей споживати більше калорій, ніж розум, - це справді модифікація цієї матриці. Надмірне споживання насичених жирів, солі, цукру та ризикованих добавок - це лише ефект.
З огляду на наукові докази, отже, принциповим є врахування ефекту "матриці" харчових продуктів у харчових рекомендаціях по країнах. Це, зокрема, передбачає обмеження споживання харчових продуктів, що переробляються надмірно (як зазначено в останньому PNNS, матриці яких штучно модифікуються і дуже часто погіршуються. Спостереження, яке відкриває цілий спектр наукових досліджень у галузі процесів та рецептур.
Ентоні Фарде
Едмонд Рок
Автори не працюють, не радять, не володіють акціями, не отримують коштів від організації, яка могла б отримати вигоду з цієї статті, і не заявили про свою приналежність, крім своєї дослідницької організації.
INRAE надає кошти як член-засновник La Conversation FR.