Щоб схуднути, потрібно добре спати! Точка
Що, якщо схуднути на кілька кілограмів, все, що вам потрібно зробити, це покращитися або більше поспати? Трек для серйозного вивчення з нагоди Дня сну в п’ятницю 27 березня.
Незважаючи на багато дієт, жінка зневірилася у своїх зайвих кілограмів. Під час радіо-шоу вона чує, як лікар обговорює зв’язок між відсутністю сну та надмірною вагою. Потім вона вирішує спробувати цю остаточну "дієту", раз і безкоштовно: більше і краще спати. Через два місяці, вражена результатами, вона зв’язалася з лікарем, щоб подякувати їй. "Ти врятував мене, вона мені сказала ", згадує доктор Жоел Адріен, відповідний фахівець, який також є директором досліджень в Інсермі і президентом наукової ради Національного інституту сну і пильності (INSV).
"Результати не завжди такі вражаючі, попереджає доктор Адрієн, а точніше добре спати дозволяє вам залишатися худим, тоді як поганий сон, безсумнівно, товстіє". За останні десять років або близько того, кілька досліджень показали цей звіт, і недавнє дослідження, проведене INSV на 49 000 французів, підтверджує це: "Спостерігається зв'язок між ожирінням і сном [.] Цілком зрозуміло [.], Чи є воно скорочений час сну, безсоння, гіперсомнолентність, наявність проблем зі сном за останні вісім днів та синдром апное уві сні ". Загалом, у маленьких шпал (6 годин на 24 години для дорослих та 8 годин для підлітків) шкідливе харчове поводження з низьким споживанням фруктів та овочів, риби, а також більша привабливість для дітей. Жирної та солодкої їжі та алкоголю . Також часто бере участь ритм їжі: пропущений сніданок, нерегулярний час прийому їжі, перекуси.
Харчова поведінка
Кілька механізмів пояснюють збільшення ваги, спричинене проблемами сну. Перш за все, ці розлади модифікують нашу поведінку: менше спати, ми маємо більше часу, і ми, природно, схильні перекушувати вночі. Потім, після дефіциту сну, ми переходимо до більш енергійних продуктів, щоб протистояти втомі. Зокрема, одне дослідження показало, що лише дві ночі, які були занадто короткими, збільшили почуття голоду на 24%, а потяг до продуктів, багатих вуглеводами та калоріями, на 23%! Не кажучи вже про те, що втома також змушує нас менше рухатися.
Гормональні потрясіння
Але взаємодія між сном і надмірною вагою також має гормональну складову. "Простіше кажучи, під час сну ми виділяємо лептин, гормон, який дає нам відчуття ситості і бере участь в метаболізмі жирів, пояснює Жоелл Едрієн. Навпаки, під час неспання ми виділяємо ще один гормон - грелін. Останнє викликає у нас відчуття голоду та апетит до жирних та солодких продуктів ". Це пояснює, чому коли ми недостатньо спимо, ми не виділяємо достатньо лептину і занадто багато греліну, що в кінцевому підсумку викликає апетит посеред ночі. !
У той же час жир і цукор менш добре метаболізуються, і тому є синонімом зайвих кілограмів. У науковому дослідженні, про яке повідомив доктор Адріен, було порівняно дві групи людей: лише за 3 тижні ті, хто спав 5 годин на ніч, набрали в середньому 2 кілограми, а ті, хто спав 8 годин, зберегли свою початкову вагу. В іншому експерименті брали участь люди з надмірною вагою, які протягом двох тижнів дотримувались суворої ідентичної дієти. Розділившись на дві групи, учасники втратили однакову середню вагу (3 кілограми), але не однаково: перші, хто спав о 8:30 за ніч, втратили в середньому 1,5 кг м’язів і 1,5 кг жиру, тоді як ті, хто спали 5:30 годин, ледве втрачаючи жир (500 грамів) і бачили, як їхня м'язова маса тане (2,5 кг)! Інші гормональні механізми також беруть участь у дуеті сон-вага. Таким чином, гормон росту також регулює жирову масу, і менше сну може порушити його секрецію, як і кортизолу, який впливає на ожиріння живота.
Дієта під час сну
Нарешті, добре спати також означає добре харчуватися з дотриманням кількох основних правил: різноманітна дієта без надлишків, регулярний час їжі та обмеження стимуляторів, таких як кава, кола, енергетичні напої, чай та шоколад після 15:00. "Кумулятивний ефект кофеїну невідомий, пояснює Жоел Адрієн. Дійсно, період його напіввиведення становить 4 години: через 4 або 5 годин після його прийому половина все ще залишається в крові і через 8 або 9 годин, чверть! " Крім того, кофеїн також впливає на якість сну, який він фрагментує та робить легшим (менш спокійний сон). Кожна людина має різну чутливість до кофеїну (присутній у каві, але також у чаї та шоколаді), і у разі проблем зі сном може бути цікавим виключити його на кілька днів, навіть вранці, щоб спостерігати за можливим поліпшення сну.
Алкоголь - ще один "фальшивий друг", якого слід уникати ввечері: спочатку він сприяє сну, але через 4 години він погіршує сон і може спричинити безсоння або кошмари. Також слід уникати тютюну ввечері, оскільки стимулюючи, він затримує засинання та збільшує нічні пробудження.
Нарешті, на вечерю обмежте тваринні білки, такі як червоне м’ясо (стимулює пильність), віддавайте перевагу крохмалистим продуктам (хліб, рис, макарони з непросіяного борошна, бобові). Липа, ромашка, пасифлора або валеріана стануть вашими союзниками для довгої і спокійної відновлювальної роботи, а при необхідності для схуднення !