Щоб схуднути, забудьте про спорт і займіться цим - Explora Santé
важко повірити.
Проте наукових доказів достатньо. Формальний. Остаточний ?
У будь-якому випадку, наука нарешті пояснює те, що багато хто з нас передбачав давно: худнути, займатися спортом марно або майже.
Але будьте обережні, це не означає, що займатися спортом абсолютно непотрібно - навпаки !
Я б навіть сказав, що для вашого здоров’я фізична активність навіть важливіша, ніж ви думаєте - я скажу вам, чому.
Просто спорт для схуднення мало що робить, і ось головна причина:
Вивчаючи Хадза, племені мисливців-збирачів з Танзанії, вчені зробили це захоплююче відкриття: ваше тіло управляє вашими витратами енергії відповідно до своїх власних пріоритетів. [1]
Вони помітили, що Хадза спалює в середньому стільки калорій, скільки ми робимо: 2600 для чоловіків та 1900 для жінок. Ні більше, ні менше.
Однак, повірте мені, фізичні зусилля, які щодня докладають хадза, щоб жити в савані, набагато більші, ніж ті, що ми робимо щодня в індустріальних країнах.
Чим пояснюється цей парадокс ? Чому хадза не спалює більше калорій, ніж ми, коли вони докладають набагато більше фізичних зусиль? І що це нам говорить про те, як ми справді можемо схуднути ?
Твоє тіло знає відповіді, і ти побачиш, що вони мають цілковитий сенс.
Коли ви тренуєтесь і сподіваєтеся спалити якомога більше калорій і таким чином схуднути, ваше тіло не слухає вас, і користується нагодою, щоб заощадити енергію в іншому.
Наприклад, це поставить ваш запальна система або ваш імунна система. Це також дозволить вам спати міцніше і, отже, заощадити ще більше енергії під час сну.
Окрім того, що це ще більше ускладнює схуднення, я б сказав, що це хороша новина. Апріорі, ніхто не знаходиться в кращому положенні, ніж ваше тіло, щоб знати, куди витратити його енергію !
Для хадзи, виживання яких залежить від здатності витрачати менше фізичної енергії, ніж це необхідно для виживання, ця система заощаджень та пріоритетів є благом. Це дозволяє їм щодня ходити і полювати на кілометри, витрачаючи при цьому дуже мало калорій.
На жаль, в деяких ситуаціях ця здатність вашого тіла визначати, куди воно хоче спрямувати свою енергію, може спрацювати проти вас.
Якщо ви малорухливі і витрачаєте занадто мало фізичної енергії, ваше тіло зробить все, щоб витратити цю енергію в іншому місці.
Дослідники припускають, що тоді ваше тіло активує внутрішні біологічні процеси, такі як запалення або імунітет. Насправді ці процеси особливо енергоємні. Це причина, чому лихоманка (запальна реакція) автоматично супроводжується втомою.
Ефект збочення цієї запальної та імунної надмірної активності є те, що вона викликає багато серйозних захворювань. Рак. Хвороба Альцгеймера. Артроз. Хронічне запальне захворювання кишечника. Аутоімунні захворювання. Серцево-судинні захворювання. Алергія.
Майже всі цивілізаційні хвороби можуть бути пов’язані з дисбалансом у нашій запальній системі або нашому імунітеті. Ось чому, навіть якщо спорт не надто допомагає вам схуднути, все ж важливо бути фізично активним, оскільки він дозволяє витрачати енергію там, де це потрібно.
Якщо ви задасте собі це питання, то побачите, що ці нові результати - подвійна хороша новина.
По-перше, ви можете вибирати та брати участь у фізичних навантаженнях, звільняючись від своїх цілей щодо схуднення. Вибирайте фізичну активність, бо вона вам подобається. Бо ти там знайдеш друзів. Бо це доставляє вам задоволення та добрі почуття. Не змушуйте себе робити вправи лише тому, що це нібито допомагає спалити калорії.
Оскільки фізичні вправи не допомагають схуднути - або дуже мало - друга гарна новина полягає в тому, що тепер у вас є можливість зосередитися лише на ваш раціон і зміни, необхідні для схуднення зайвих кілограмів.
Знову ж таки, ви побачите, що це набагато простіше, ніж ми хочемо, щоб ви вірили.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, ви, мабуть, вже пробували багато дієт.
Дюкан? Низький глікемічний індекс? Палео? Кетогенний? Ви також можете згадати відому дієту «капустяний суп». ?
Покладіть їм цей кредит, продавці дієти мають родючу уяву !
Але в глибині душі, що вони намагаються змусити вас повірити, що це великі маркетингові натяки? ? Всі намагаються переконати вас, що їх харчовий метод був би своєрідною чарівною формулою для схуднення. Комбінація їжі, яка викликає непереборну втрату ваги. Секретний код для схуднення.
По правді кажучи, ви могли б також пити капустяний суп, їсти тільки червоне м'ясо або навіть ходити щодня до фаст-фуду - насправді, щоб схуднути, ви могли б ЇСТИ АБСОЛЮТНО ЩО-небудь! - за умови дотримання цього остаточного принципу ...
Оскільки фізична активність і вибір їжі можуть впливати на вагу, найважливішим для схуднення є - безумовно споживайте МЕНШЕ калорій, ніж витрачаєте.
"Що. Це все . ". Ну так, це все.
Насправді немає іншого способу схуднути ... Ви розчаровані? Я розумію. Напевно, ви хотіли б, щоб я розказав найкращу дієту. Той, який дозволить вам схуднути легко, довго, без ефекту йойо.
У той же час ви також можете побачити світлу сторону: ви уникатимете витрачати багато часу та енергії на дієти, які не є ні кращими, ні гіршими за ті, які ви вже спробували без успіху.
Все, що вам потрібно зробити зараз, щоб схуднути, це пам’ятати це речення, яке підсумовує багаторічні дослідження втрати ваги.
Ось це речення, запишіть його на невеликому аркуші паперу, який ви засунете до кишені.
Читайте його регулярно. Поки ти не дізнаєшся це напам'ять. Поки це не закарбовується глибоко у вас і не пронизує ваші звички.
Це речення, ось воно:
«Щоб схуднути, я вибираю низькокалорійну їжу, сильно насичує і багата поживними речовинами. Таким чином, я природно зменшую споживання калорій, не голодуючи себе і не загрожуючи своєму здоров’ю. "
Дотримуйтесь цих принципів. Кожне слово має значення. Як би просто це не звучало, але це ваш найкращий шанс схуднути. Ефективно. Сталий розвиток. Поважаючи баланс свого тіла - - Я в цьому переконана.
Ось 6 порад, які допоможуть вам застосувати ці принципи на практиці у своєму житті простим, стійким та здоровим способом:
1-а порада: вибирайте «справжню» натуральну їжу. Фрукти, овочі, м'ясо, риба, клітковина ... Природа робить все добре, і ці продукти по суті менш калорійні, більш ситні та поживніші, ніж оброблені продукти. Харчуючись краще, ви, природно, їсте менше.
Друга порада: пийте багато води. Звичайно, я нічого вас не навчаю, кажучи вам, що вода змушує вас почуватися ситими. Але чи знали ви, що ваша здатність спалювати жир зростає на 24-30% за 10 хвилин прийому води? Це явище триває не менше 60 хвилин. Пийте регулярно і пийте холодну воду, оскільки для цього потрібно, щоб ваше тіло спалювало ще більше калорій, щоб відновити внутрішню температуру. [2]
3-а порада: добре спати щовечора. Коли ви недостатньо спите, ваше тіло виробляє більше греліну, більше кортизолу і менше лептину - гормонів, які посилюють відчуття голоду і змушують їсти більше, ніж вам насправді потрібно. [3]
4-та порада: зменшіть розмір вашої тарілки. Дослідження, проведене на 387 сторінках дослідників з Кембриджського університету, показало, що зменшення розміру тарілки або миски зменшило споживання їжі на 159 калорій на день - зменшення на 9% для дорослої людини. [4]
5-та порада: налаштуйте ритуал під час їжі. В недавньому дослідженні людей попросили провести простий ритуал перед кожним прийомом їжі. Результат? Навіть не підозрюючи про це, люди, які дотримувались цього ритуалу, споживали в середньому на 224 калорії менше на день! Ось такий ритуал: 1. Поріжте їжу на шматки, перш ніж її з’їсти. 2. Переставте шматочки так, щоб права половина вашої тарілки виглядала точно так само, як ліва половина вашої тарілки. 3. Тричі притисніть кухонне начиння до верхньої частини їжі. Ви можете робити будь-який тип ритуалу. Якщо цей фокус спрацьовує, це тому, що він полегшує вам дисциплінувати себе та їсти з увагою. [5]
Порада 6: спробуйте періодичне голодування. Згідно з дослідженням 2016 року, коли ви обмежуєте споживання їжі до 8 годин на день або менше (що еквівалентно голодуванню 16 годин), ви худнете і знижуєте ризик серцево-судинних захворювань та діабету. Дослідники вважають, що періодичне голодування змушує вас худнути або через те, що менше можливостей їсти, або через зниження інсуліну (гормон, що сприяє накопиченню жиру), або через відновлення біологічного ритму, сприятливого для схуднення. [6]
Дотримуйтесь цих 6 порад, і нарешті ви зможете схуднути здоровим і без розчарувань. Додайте трохи фізичного навантаження, щоб порадувати себе і зробити своє тіло добрим.
Робіть це протягом декількох тижнів і повідомте мене про вас.
Бувай здоров,
Леопольд Буало, Ваш кореспондент.
Джерела
[1] Мисливці-збирачі як моделі в галузі охорони здоров'я. Х. Понцер Б. М. Вуд Д. А. Райхлен
[2] J Clin Endocrinol Metab. 2003 грудня; 88 (12): 6015-9. Індукований водою термогенез. Boschmann M1, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J.
J Clin Ендокринол Метаб. 2007 серпня; 92 (8): 3334-7. Epub 2007, 22 травня. Вживання води викликає термогенез через осмочутливі механізми. Boschmann M1, Steiniger J, Franke G, Birkenfeld AL, Luft FC, Jordan J.
[3] PLoS Med. 2004 грудня; 1 (3): e62. Опубліковано в Інтернеті, 2004 р., 7 грудня. Doi: 10.1371/journal.pmed.0010062. Короткий час сну пов'язаний зі зниженим лептином, підвищеним вмістом греліну та підвищеним індексом маси тіла. Шахрад Тахері, 1 рік, Лінг Лін, 1 Діана Остін, 2 Террі Янг, 2 та Еммануель Міньо 1, *
[4] Більші порції, упаковки та посуд призводять до більшого споживання їжі та напоїв. Дата: 14 вересня 2015 р. Джерело: Кембриджський університет
[5] J Pers Soc Psychol. 2018 червня; 114 (6): 851-876. doi: 10.1037/pspa0000113. Проведення ритуалів для поліпшення самоконтролю. Tian AD1, Schroeder J2, Häubl G3, Risen JL4, Norton MI5, Gino F6.