Щоденна потреба калорій Скорочуйте жир у 6 разів швидше
Яка ваша щоденна потреба в калоріях і як ви її збільшуєте?
Створіть дефіцит енергії, і ви схуднете.
Це означає, що їсте менше калорій або спалюєте більше калорій. В ідеалі обидва.
Звичайно, ПРОСТО не означає просто. Але рішення багатьом здається таким складним, оскільки вони не знають усіх можливостей.
Чим ширший набір інструментів для втрати жиру у вашому наборі інструментів, тим простіше вам знайти шлях, який відчувається добре та легко.
Моя мета цієї статті - показати вам весь спектр, який вам пропонують ваші щоденні енергетичні потреби.
Ви можете дізнатися тут і тут, як оптимізувати споживання калорій, не втрачаючи задоволення від життя.
У цій статті ви дізнаєтесь про іншу сторону формули спалювання жиру. і контроль: ваша потреба в калоріях на день.
Що впливає на щоденне споживання калорій? Якщо ви цього не уявляєте, вам буде важко навіть створити дефіцит енергії, втратити жир і залишатися худорлявим.
"Втрата ваги навмання" називає це другом тренера.
Але якщо ви знаєте шість елементів, з яких обчислюється ваша добова потреба в енергії, то ви за кермом. Тоді ви можете впливати на регулювальні гвинти, які зменшують відсоток жиру в організмі (або нарощувати м’язи при збільшенні калорій).
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Порада: Вам подобається “Fitness with M.A.R.K.”? Тоді перегляньте Ці 11 незвичайних книг про фітнес - і чому вони варті того, щоб їх почути.
Як обчислюється ваша щоденна потреба в калоріях?
Як збільшити споживання калорій? Очевидно, через навчання.
Але чи знаєте ви, що на вашу щоденну потребу в калоріях впливає загалом 6 елементів?
Ви можете впливати на будь-який із шести факторів, в деяких випадках масово.
Якщо ви хочете активізувати свій метаболізм і швидко схуднути, ви можете приймати кожен з цих елементів по одному і піднімати їх якомога більше.
Тепер давайте розглянемо шість факторів по одному.
Щоденна потреба калорій # 1 - базальний рівень метаболізму (RMR)
Швидкість метаболізму у спокої (RMR) - це кількість енергії, необхідна для підтримки життєво важливих функцій вашого організму.
Базальний рівень метаболізму становить левову частку вашої добової потреби в калоріях приблизно на 60-75%.1
Отже, якщо ви збільшуєте кількість калорій, які ви спалюєте автоматично та у спокої, це може істотно вплинути на відсоток жиру в організмі з часом.
Чи може кардіотренінг в довгостроковій перспективі збільшити ваш рівень метаболізму, все ще вивчається, але ми можемо з упевненістю сказати дві речі:
- Ви можете тимчасово збільшити рівень основного метаболізму за допомогою інтенсивних тренувань на витривалість та силових тренувань.
- Рівень вашого базального обміну речовин безпосередньо залежить від маси (= ваги) ваших м’язів.
- Якщо ви втрачаєте м’язи, занадто погано харчуючись, ваш базальний рівень метаболізму падає.
- Якщо ви нарощуєте м’язи за допомогою правильної їжі та правильних силових тренувань, ваш базальний рівень метаболізму збільшується.
Щоденні потреби в калоріях # 2 - Належні силові тренування (R)
Багато людей уникають силових тренувань, оскільки вважають, що це не має нічого спільного із втратою жиру.
Багато жінок уникають великих ваг, оскільки думають, що швидко отримають маси, як культурист.
Силові тренування є частиною M.A.R.K. Формула перед кардіотренуванням з причини:
По-перше, тренування з обтяженнями спалюють стільки ж калорій, скільки і кардіо вправи.
На відміну від кардіотренування, правильна силова підготовка підштовхує ще два прискорювачі метаболізму через:
По-друге, збільшується як ваш базальний рівень метаболізму (шляхом нарощування м’язів, №1), так і кількість спалених калорій після фізичних вправ (№4).
Правильні силові тренування спалюють величезних 6-9 калорій на хвилину і більше. Навіть якщо ви включаєте перерви у речення.23
Тренування з нарощування м’язів - це більше, ніж нішовий вид спорту для культуристів, стронгменів та пауерліфтерів.
Силові тренування мають абсолютний популярний спортивний потенціал.
Оскільки силові тренування допомагають втрачати жирові відкладення, як жодна інша форма тренувань. Якщо існує таке поняття, як «чудова таблетка для спалювання жиру», це силова підготовка.
Щоденні потреби в калоріях # 3 - Кардіотренування (K)
Кардіотренування - це один з найефективніших способів спалити калорії та жир.
Наскільки сильно змінюється ваша щоденна потреба в калоріях під час тренувань на витривалість, залежить від того, наскільки інтенсивно, як довго і як часто ви тренуєтесь.
Якщо споживання калорій залишається незмінним, ви можете - певною мірою - спалити більше жиру завдяки більшим тренуванням на витривалість.
У тренуванні ефективною дозою виявився або 45-хвилинний кардіотренінг з помірною інтенсивністю, або 20-30 хвилинний тренінг HIIT.
Якщо ви тренуєтеся дуже інтенсивно, ви також спалите кілька додаткових калорій після тренування (див. №4). Однак у більшості випадків під час кардіосеансу ви спалите більшу частину енергії.
Щоденна потреба калорій # 4 - ефект згоряння (EPOC)
Після інтенсивного або тривалого тренування ваш метаболізм переходить на один рівень на 12-24 години, в крайньому випадку цей ефект може тривати до 48 годин.
Технічною мовою цей ефект називається надмірним споживанням кисню після навантаження, або скорочено EPOC. Німецький переклад "Додаткове споживання кисню після тренування" не обов'язково є більш зручним.
Отже, на практиці затвердився більш привабливий термін: ефект післяопіку.
Скільки додаткових калорій ви спалюєте за допомогою EPOC, залежить від того, наскільки інтенсивно і як довго ви тренуєтесь
Інтенсивність тренувань відіграє більшу роль, ніж тривалість: 5
- Зі збільшенням тривалості EPOC збільшується лінійно (наприклад, подвійна тривалість, подвійна EPOC).
- Зі збільшенням інтенсивності EPOC збільшується в геометричній прогресії (наприклад, на 20% вища інтенсивність, на 120% вище EPOC).
Однак EPOC працює лише з дуже інтенсивним тренуванням, наприклад, з високоінтенсивним інтервальним тренінгом (HIIT).
Новачкам та людям із зайвою вагою слід уникати тренувань HIIT, щоб уникнути травм. Спочатку слід тренуватися більш помірковано і трохи довше, щоб досягти того самого ефекту.
Щоденна потреба калорій # 5 - Тепловий ефект від їжі (TEF)
Коли ви щось їсте, ваша щоденна потреба в калоріях зростає - травлення витрачає енергію.
Цей процес називається термічним впливом їжі (TEF), німецькою мовою “Тепловий ефект через їжу”.
Тепловий ефект їжі становить близько 10% від вашої щоденної потреби в калоріях. 6-й
Ви можете посилити тепловий ефект їжі, вживаючи їжу, якій ваше тіло потребує більше енергії для перетравлення.
Чим менше оброблена їжа, тим більше енергії ваше тіло має інвестувати в процес травлення.
Це одна з причин (крім самих інгредієнтів), що люди, які їдять багато зручних продуктів, як правило, мають більший відсоток жиру в організмі, ніж ті, хто вживає переважно натуральну їжу.
Крім того, склад ваших страв має значний вплив на тепловий ефект їжі:
Деякі макроелементи їдять більше калорій, ніж інші.
Конкретно це означає, що частина енергії, що міститься в їжі, використовується знову в процесі травлення, а саме: 7
- Вуглеводи: 5-15% калорій, що містяться
- Жир: 5-15% калорій, що містяться
- Білок: 20-35% калорій, що містяться
Якщо ви їсте дієту з високим вмістом білка, ваша щоденна потреба в калоріях зростає.
Тому багато людей, які харчуються з високим вмістом білка, худнуть швидше при однаковому споживанні калорій.
Інша причина полягає в тому, що білок є дуже ефективним способом стримування апетиту.
Білок змушує вас почуватися ситими.8-й
Крім того, білок захищає ваші м’язи при дефіциті калорій. Якщо ви отримуєте достатню кількість білка у своєму раціоні, зменшується ризик того, що ваше тіло розіб’є м’язи, щоб отримати енергію.
Дослідження показують позитивні зміни в структурі тіла, навіть якщо лише одна порція насичених жирів або перероблених вуглеводів замінена білком
порада: Ви можете дізнатись більше про те, як можна використовувати білок для зменшення жиру або нарощування м’язів, у моїй безкоштовній електронній книзі.
Щоденна потреба калорій # 6 - Термогенез за допомогою фізичних вправ у повсякденному житті (NEAT)
NEAT розшифровується як Термогенез активності без фізичних вправ, німецькою мовою "Термогенез через рух у повсякденному житті".
Це означає всі рухи у повсякденному житті, які ви виконуєте поза тренуванням, наприклад:
- Рух в офісі/під час роботи,
- Стійка,
- Прогулянка,
- Танцювати,
- Покупки,
- Садівництво,
- Домашні роботи,
- секс,
- Жувати,
- Розмовляти,
- качати ногою,
- І т. Д.
Звичайно, деякі заняття споживають більше енергії, ніж інші - але кожен маленький рух спалює калорії.
На перший погляд, думка про те, що ви збільшуєте свій NEAT за рахунок більшої кількості фізичних вправ у повсякденному житті, здається не особливо ефективною. Це оманливо!
Насправді за допомогою NEAT ви можете легко спалити більше калорій, не потіючи.
Добре, тепер ви знаєте шість факторів, що складають вашу добову потребу в калоріях. І зараз? Ви повинні точно записати кожен з 6 енергетичних факторів?
Чи доводиться вам рахувати калорії, які ви спалюєте щодня?
Тепер ви можете задатися питанням, чи не слід вам також відстежувати калорії, які ви спалюєте під час тренування та в повсякденному житті.
Як ви можете знати, я багато думаю про відстеження певних цінностей: наприклад, статури, дієти чи прогресу в навчанні.
Вам не потрібно стежити за калоріями, які ви спалюєте під час тренувань.
Чому? Оскільки більшість методів вимірювання настільки неточні, що запис показників калорій більше нагадує трудову терапію.
Існують таблиці калорій для найрізноманітніших видів спорту, але наведені середні значення можуть настільки відрізнятися від вашого індивідуального споживання калорій, що відстеження відповідно до значення таблиці не обов'язково допомагає.
Моя мета цієї статті полягає в тому, щоб ви зрозуміли концепцію, про яку йдеться в цій статті:
- Що впливає на ваші щоденні потреби в калоріях?
- Що ви можете зробити, щоб збільшити споживання калорій?
Моя рекомендація - будьте прості:
Оцініть ваші потреби в калоріях за допомогою мого калькулятора калорій. Він враховує рівень вашої активності - цього досить!
Можливо, ви один з тих аналітичних людей, яким подобається відстежувати все або які просто користуються технічними інструментами. Тоді йдіть на це! Відстежуйте, що відбувається.
Я впевнений, що ви щось дізнаєтесь із даних вимірювань, поки будете дивитись на це здалеку і насолоджуватись цим. Але ця частина, безумовно, необов’язкова.
Порада для шанувальників технологій: Багато пристроїв, від кардіотренажерів до трекерів активності, забезпечують споживання калорій. Але вони занадто неточні, щоб розраховувати.
Єдиний надійний відстежувач витрат калорій, який я знаю, - це браслет BodyMedia SenseWear. На жаль, компанію викупив конкурент, і виробництво зупинилося.
Під час самотестування мій колега Холгер Гугг виявив, що Polar M400 забезпечує настільки ж точні значення. Повідомлення деяких читачів це підтверджують. Тим часом з’явився наступник Polar M430 (малюнок), який пропонує додаткові функції.
Перевірте свій прогрес: ви втрачаєте жир чи ні? Як змінюється ваша статура?
Якщо нічого не відбувається, ви знаходитесь в калорійному балансі.
Тоді ви можете знову створити дефіцит, відкоригувавши одну сторону рівняння: споживання калорій або споживання калорій.
Тематичне дослідження: Щоденна потреба калорій при іншому способі життя
Як ваш спосіб життя впливає на щоденне споживання калорій?
Давайте проведемо мислительний експеримент.
Дві однояйцеві близнюки ведуть різний спосіб життя:
- Двомісний A є типовим середньостатистичним європейцем. Ніякого спорту, середня дієта.
- Двомісний Б веде активний спосіб життя і їсть свідомо.
В іншому, вимоги однакові: Окрім статі, віку та зросту, відповідає і маса тіла.
Тепер погляньте на графіку нижче.
Приклад: споживання калорій при іншому способі життя
Близнюк В потребує значно більше енергії на день, ніж його брат:
- Швидкість базального метаболізму (RMR): Під час силових тренувань В має більше м’язів і менше жиру. Це збільшує базальний рівень метаболізму.
- Тепловий ефект від їжі (TEF): Оскільки він покладається на натуральну, переважно необроблену їжу та дієту, багату білком, його травлення вимагає більше енергії.
- Рух у повсякденному житті (NEAT): Він залишає машину, піднімається сходами замість ліфта і іноді телефонує під час прогулянки.
- Навчання (R, K, EPOC): Б регулярно тренує свою силу та витривалість.
Звичайно, я побудував цей приклад. Але це показує, який ефект це може мати, якщо поступово змінити спосіб життя.
Найкраще починати з тих областей, в яких зміни вам справді легкі.
Висновок
Багато людей думають про спорт на витривалість, а деякі, можливо, навіть про силові тренування, коли хочуть змінити свій метаболізм.
Існує набагато більше варіантів, коли мова йде про спалювання більше калорій. Моєю метою цієї статті було показати вам весь спектр.
Тепер ви знаєте не просто один-два, а шість енергетичних факторів, на які всі ви можете впливати самі (про окремі фактори ви можете дізнатися більше за посиланнями):
Хорошою ідеєю залишатись розслабленим і міняти одну звичку за раз, поки ваші потреби в калоріях зростають. Можливо, ви починаєте з тренувань, можливо, з сьогоднішнього дня ви трохи більше рухатиметесь у повсякденному житті або будете працювати над дієтою.
Питання: В якій із шести сфер ви хотіли б щось змінити? Що ви вже змінили і як виражаються ефекти? Що ви плануєте робити з сьогоднішнього дня, щоб збільшити свою щоденну потребу в калоріях? До речі, було показано, що люди, які записують свої плани та діляться ними з однодумцями, дотримуються цього легше та успішніше. Тож пишіть коментар! 😉
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут