Щоденна потреба в калоріях - здоров’я СКК
Щоденна потреба в калоріях розраховується з урахуванням базової швидкості метаболізму в організмі та щоденної роботи та метаболізму. Прочитайте тут, як розрахувати добову потребу в калоріях.
Базальний рівень метаболізму в організмі
Метаболізм базальних калорій - це споживання калорій, необхідне організму в абсолютному спокої. Базальна швидкість метаболізму використовується для підтримки функцій органу, для дихання, серцебиття, підтримання теплового балансу та всіх інших важливих функцій організму.
Наскільки високий метаболізм базальних калорій, залежить від кількох факторів. Основними факторами є вік, стать, зріст і м’язова маса. Оскільки чоловіки зазвичай вищі і важчі за жінок і мають більшу м’язову масу, їх базальний обмін речовин вищий. Базальний рівень обміну речовин у чоловіка, який важить 80 кілограмів, становить близько 1900 калорій, у 60-кілограмової жінки рівень базального обміну становить близько 1300 калорій.
Швидкість базального метаболізму можна відносно точно розрахувати, використовуючи формулу за Харрісом/Бенедиктом (1919):
Жінка: 655 + (9,5 x вага у кг) + (1,9 x зріст в см) - (4,7 x вік у роках)
Чоловік: 66 + (13,8 x вага у кг) + (5,0 x висота в см) - (6,8 x вік у роках)
Оборот
Оборот продуктивності
Загальний обсяг продажів
Середня потреба в калоріях
Калорійність їжі
Вимога до калорій для нарощування м’язів
Ви просто хочете наростити м’язи? Або ви хочете схуднути і схуднути, не втрачаючи м’язової маси? Ви повинні це чітко розуміти і відповідно узгоджувати свою харчову стратегію.
Якщо ви хочете досягти сильного росту м’язів цілеспрямовано, ви повинні забезпечити своє тіло більшою кількістю калорій, ніж воно споживає. Це приблизно від 150 до 300 додаткових калорій, які потрібно споживати у тренувальні дні. Ви повинні задовольняти додаткові потреби в енергії насамперед за допомогою високоякісного білка, корисних жирів і вуглеводів з довгим ланцюгом. Вуглеводи з довгими ланцюгами - це полісахариди, які містяться, наприклад, у крохмалі. Порівняно з вуглеводами з короткими ланцюгами (моносахариди та дисахариди, такі як виноградний цукор, фруктоза, лактоза та цукровий пісок), вуглеводи з довгими ланцюгами мають перевагу у забезпеченні енергією протягом більш тривалого періоду часу і таким чином заповнюють вас на тривалий час.
З іншого боку, якщо ви хочете схуднути здоровим способом, вам доведеться одночасно зменшувати жир і нарощувати м’язову масу. Тут застосовується таке: У тренувальні дні ви повинні споживати всі свої калорії і покривати їх збалансованою дієтою. Однак у нетренувальні дні ви повинні споживати на 100-150 калорій менше, ніж показують ваші обчислені загальні продажі. Таким чином, ви повільно, але стабільно зменшуватимете жирові відкладення та набираєте м’язову масу.