Щоденний енергетичний баланс застосовується як взимку, так і влітку
"Завдяки еволюції людський організм протягом тисячоліть працював протягом восьми-десяти годин руху на день", - пояснює проф. Ганс-Георг Предель, керівник Інституту серцево-судинних досліджень та спортивної медицини Німецького спортивного університету в Кельні.
Лише за останні кілька поколінь обсяг рухів значно і поступово зменшувався; технічний прогрес призвів до того, що все більше людей, що живуть і працюють, сідають.
"З багатьох досліджень ми знаємо, що сьогодні люди часто не рухаються більше 800 метрів (!) На день, - додає експерт з питань харчування Бернхард Урл. - Для нашого генетичного програмування 20 кілометрів на день було б цілком нормальним. Численні дослідження також підтверджують З точки зору здоров'я, оптимально спалювати 2500-3500 ккал на тиждень за допомогою фізичних вправ. Це п'ять-сім годин фізичних вправ на тиждень, що, на мій погляд, було б ідеальним станом ".
Щоденне споживання енергії
Але енергія витрачається не тільки під час фізичних вправ, але і кожну годину дня, навіть коли ми спимо. Отже, два компоненти включені в енергетичний баланс.
Базальний рівень метаболізму - це кількість спалених калорій в умовах відпочинку, коли ви нічого не робите. Це обчислюється за формулою ваги тіла х 24. Якщо у дорослому віці у вас нормальний показник з індексом маси тіла від 20 до 28, то це приблизно так.
З вищим відсотком жиру цей розрахунок вже не є правильним, оскільки тоді м’язова маса нижча порівняно з масою тіла. Тоді слід не множити масу тіла на 24, а на меншу величину. І чим вищий відсоток м’язової маси у вазі тіла, тим вищий показник базального обміну речовин. Це також причина, чому тренування з гантелями та вагою також підтримують схуднення.
Показник обороту - це стосується споживання калорій, що виправдовується щоденною діяльністю (дорогою до школи, роботи, садівництва тощо). Звичайно, сюди також входить споживання калорій, яке ми спалюємо під час спортивних занять.
Визначення енергетичного балансу
Під час сну базальна швидкість метаболізму відповідає енерговитратам організму. Як тільки ви фізично активні, споживання енергії збільшується. Відповідно до принципового правила, енергетичний метаболізм можна розрахувати на основі базового рівня метаболізму наступним чином.
Помножте (на годину активності) базальний рівень метаболізму на:
1.2 для переважно легких сидячих або лежачих денних занять
1.5 для легкого сидіння або прогулянок в денний час
1.7 для тимчасових стоячих або прогулянкових денних занять
1.9 для більш напружених денних занять стоячи або під час ходьби
2,0 - 2,5 для постійно важких, важких денних занять, таких як важка фізична робота або багато занять спортом
Приклад розрахунку: Вага людини становить 75 кілограмів, його базальний рівень метаболізму становить 75 х 24 = 1800 кілокалорій на добу, тобто 75 ккал на годину. В один день він відпочиває 8 годин (фактор 1), активний чотири години в будинку/квартирі (фактор 1,5), займає одну годину на роботі в громадському транспорті (фактор 1,7), їсть 1, 5 годин (коефіцієнт 1,5) і проводить 8,5 годин, переважно сидячи в офісі (фактор 1,2), і виконує одну годину напруженої фізичної роботи (фактор 2). При базальній швидкості метаболізму 75 Ккал на годину його споживання енергії розраховується наступним чином: 75 х 8 х 1 плюс 75 х 4 х 1,5 плюс 75 х 1 х 1,7 плюс 75 х 1,5, х 1,5 плюс 75 х 8,5 х 1,2 плюс 75 х 1 х 2 - всього приблизно 2261 ккал споживання енергії на той день.
Споживання калорій на різні види діяльності
Якщо ви хочете точніше створити свій особистий оборот, ви можете діяти відповідно до таблиці споживання калорій від laufleistungs.net. Тут також правильно розрізняють, наскільки важка людина та скільки м’язової маси у неї є.
Всі дані про споживання кілокалорій за 15 хвилин, диференційовані відповідно до маси тіла у п’яти категоріях 55-64 кг, 65-74 кг, 75-84 кг, 85-94 кг та 95-104 кг
Джерело: Fahrtleistungs.net
Телебачення 18 23 27 31 35
Керування автомобілем 22 30 37 43 50
Прасування 25 32 36 41 47
Гра з дітьми 42 49 56 63 70
Очищення/пилососування 51 60 72 78 89
Скошування газону 92 111 126 141 159
Підйом по сходах 112 132 153 174 192
Приклад розрахунку: Якщо ви важите 70 кілограмів і дивитесь телевізор протягом 90 хвилин, ви споживаєте 6 (90 хв = 6 х 15) х 23 (значення у 2-й колонці 65-74 кг) Ккал, тобто загалом 138 Ккал.
Споживання калорій у спорті
Вся інформація в кілокалоріях, споживаних за 15 хвилин, джерело: Fahrtleistungs.net
| 55-64 кг | 65-74 кг | 75-84 кг | 85-94 кг | 95-104 кг | |
| Гуляйте, йога | 54 | 62 | 71 | 78 | 86 |
| Ходьба - легка | 62 | 73 | 84 | 96 | 108 |
| гольф | 71 | 83 | 96 | 109 | 122 |
| Аеробіка, бадмінтон | 80 | 96 | 110 | 125 | 142 |
| Ходяча сила | 80 | 96 | 110 | 125 | 142 |
| Велоспорт 15 км/год | 83 | 98 | 113 | 128 | 145 |
| теніс | 90 | 107 | 124 | 140 | 156 |
| Катання на ковзанах | 96 | 111 | 132 | 150 | 167 |
| Сноуборд | 112 | 133 | 154 | 173 | 193 |
| повільний біг | 114 | 135 | 153 | 176 | 197 |
| катання на гірських велосипедах | 119 | 140 | 162 | 183 | 206 |
| Плавання повзати | 128 | 152 | 174 | 199 | 222 |
| Плавальний сундук | 134 | 158 | 183 | 206 | 231 |
| Баскетбол, футбол міжнар | 136 | 160 | 186 | 210 | 236 |
| Спінінг, велосипед 25 км/год | 140 | 165 | 191 | 216 | 242 |
| Інтенсивний біг | 165 | 210 | 241 | 270 | 300 |
| кабачок | 176 | 207 | 239 | 269 | 304 |
Звичайно, ви повинні розрізняти, чи займаєтесь ви видом спорту середньою або високою інтенсивністю. Однак, як орієнтир, інформація від laufleistungs.net вже застосовується. Тоді перетворення потужності плюс базальне перетворення дає щоденне споживання енергії.
Ті, хто хоче схуднути, повинні залишатись на своєму раціоні щонайменше на 500 ккал!