Щоденник харчування та планування їжі
Якщо ви хочете контролювати діабет 2 типу, дуже корисним буде особистий щоденник, в який ви запишете, що і скільки ви їсте, що п'єте і скільки фізичних вправ чи фізичних вправ ви робите щодня. Ваш особистий щоденник допоможе вам оглянути свої звички та внести зміни у свій щоденний графік, щоб вести здоровий спосіб життя.
Запишіть, що ви їсте, що п'єте і що робите
1) Запишіть все, що ви їсте та п'єте, включаючи те, чи п'єте ви молоко, підсолоджений чай або підсолоджений цукром лимонад. Не забувайте стежити за соусами, які викладаєте на салати, бутерброди або олію, в якій ви готували яйце.
2) Запишіть порції кожної їжі. Пам’ятайте, що вони різняться залежно від ваги, їжі та вмісту вуглеводів. Наприклад, банан означає дві порції фруктів, а не одну.
3) Дуже корисно витратити час, який ви їли, щоб у кінці тижня ви могли легше оцінити, що ви робили типово чи нетипово, які ваші операційні моделі та які зміни ви можете внести.
4) Робіть записку щоразу, коли ви тренуєтесь. Напишіть, як довго ви займаєтесь цією діяльністю. Ви навіть можете прогулятися до магазину або пропилососити будинок.
Слідкуйте за тим, що ви їсте, що п'єте і що робите
Після тижня, що писав у журналі, огляньтеся на зазначене та зауважте:
• Чи існують нездорові схеми харчування? Наприклад, з’їсти перед сном закуску із занадто великою кількістю вуглеводів?
• Які розміри порцій, які ви їсте?
• Скільки вправ або вправ?
• Їжте вчасно, коли вам потрібно день, або забудьте про їжу?
• Їжте різноманітно з кожної з п’яти груп продуктів?
Змініть, що ви їсте, що п'єте і що робите
Замінити продукти, що належать до категорії «з високим вмістом жиру та цукру», продуктами, що належать до групи «фрукти та овочі»; наприклад, ви можете замінити два шоколадні печива, які ви їсте ввечері, бананом, тим самим заощадивши близько 70 калорій.
Наповніть тарілку більшою кількістю овочів і виріжте з інших груп продуктів.
Підвищує рівень фізичної активності. Наприклад, ви можете вийти з автобусної зупинки раніше, коли повернетесь додому, щоб прогулятися. Після звикання до відстані, змініть станцію і вийдіть з двома, потім трьома і навіть чотирма станціями раніше.
Сплануйте, що ви плануєте їсти на сніданок, обід, вечерю та закуски. Це також допоможе вам знати, що купувати в магазині. В якості орієнтира візьміть лише те, що вам потрібно, навіть якщо є пропозиції та знижки, які можуть вас привабити.
Просте планування їжі
Хоча планування їжі може здатися важким для багатьох людей, наведені нижче поради організовані таким чином, щоб ви могли скласти простий план харчування. Ви також працюєте над такими групами продуктів харчування:
Фрукти та овочі
• Фрукти та овочі, як правило, мають низький вміст жиру та калорій, а натомість сповнені корисних для організму вітамінів, мінералів та клітковини. Вони повільно виділяють енергію, тож вам буде краще в селі. Їжте овочі під час кожного прийому їжі, а фрукти - як закуски між прийомами їжі.
• Буряк містить багато антиоксидантів та поживних речовин, не містить жиру та має низьку калорійність. Його можна їсти сирим, вареним або запеченим.
• Сирі, варені або запечені груші соковиті та солодкі, мають досить низький глікемічний індекс і є хорошим джерелом клітковини. Купуйте їх, коли вони трохи не дозріли, і дайте їм дозріти у фруктовій мисці.
Молочні продукти
• Молоко, сир та йогурт містять кальцій, який допомагає підтримувати здоров’я кісток та зубів. Вони також є хорошим джерелом білка. Але вони можуть мати високий вміст насичених жирів, тому вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру.
• Тверді сири, такі як пармезан, суттєво змінюють смак їжі. І оскільки вони настільки насичені на смак, вам навіть не потрібні великі кількості.
• Натуральний йогурт, до якого можна додати свіжі фрукти, - це смачний і корисний сніданок.
• Оскільки вони є високобілковою їжею, молочні продукти допомагають нарощувати м’язову масу. Вміст мінералів, таких як залізо, допомагає виробляти еритроцити.
М'ясо, риба, яйця, рослинні білки
• Жирна риба, така як скумбрія, лосось та сардини, є джерелом Омега-3, тому вона допомагає захистити артерії та серце. Плануйте одну-дві порції жирної риби на тиждень.
• Пісне м’ясо, таке як курка та індичка, є дуже хорошим джерелом білка. Під час нарізки видаліть будь-яку жир, включаючи шкіру, і не додайте олію для приготування їжі.
• Сочевиця, тофу, соя та квасоля - це не тільки джерела білка, а й клітковини. Вони є ідеальними вегетаріанськими варіантами таких продуктів, як лазанья, або як основа для супів та салатів.
Крохмалисті продукти
• Картопля, банани, рис, крупи, макарони, хліб, клей містять всі вуглеводи, які перетворюються на глюкозу і використовуються клітинами організму як паливо. Плануйте також їсти крохмалисті продукти, але стежте за розмірами порцій.
• Що стосується круп, найкращими є невід’ємні форми продуктів. Коричневий рис та рис басмати смачні та містять більше клітковини, завдяки чому ви відчуваєте себе ситішими.
• Кіноа, болгарська пшениця та кус-кус є кращими джерелами вуглеводів, ніж рафіновані зерна.
Їжа з високим вмістом жиру та цукру
• Використовуйте продукти цієї категорії в помірних кількостях, щоб мати справді здорову та збалансовану дієту. Пам’ятайте, що солодощі та соки містять багато цукру. Якщо у вас все ще є тяга, ви можете вибрати дієтичні варіанти з підсолоджувачами та низьким вмістом калорій.
• Соняшникова, оливкова та ріпакова олія містять ненасичені жири, які кращі за насичені жири, допомагаючи знизити рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ) та підвищити рівень корисного холестерину (ЛПВЩ). Рослинні олії - найкращий варіант, якщо ви хочете готувати здорову їжу, але чайної ложки під час їжі має бути достатньо.